2016年09月25日

ファンクショナルトレーニング(機能的トレーニング)で痩せやすい体に!!普通の腹筋・背筋・腕立て伏せ・スクワットじゃもったいないし疲れるし(笑)|ファンクショナル腹筋・ファンクショナル背筋・ファンクショナル腕立て伏せ・ファンクショナルスクワットのやり方&効果!!|世界一受けたい授業〜家で時短ダイエット!ファンクショナルトレーニング(9/24)

普通の腹筋・背筋・腕立て伏せ・スクワットは一定の筋肉しか使わず非効率!
ファンクショナルトレーニングは広範囲の筋肉を使うのに比較的楽ちんに
痩せやすい体とスタイルをゲットできそう!?


9/24の日本テレビ系
世界一受けたい授業家で時短ダイエット!ファンクショナルトレーニング
部分の話題です。

秋冬は基礎代謝が上がってダイエットに最適(食欲も出ちゃうけど・・・)なんて話は
テレビや雑誌でよく取り上げられるようになったので、その辺の番組導入部分の
ナレーションは割愛するとして、食事制限系だけじゃなかなか痩せにくいので
鍛えるって程じゃないにしろ多少筋肉付けて痩せやすい体にしなきゃいけませんが、
「運動する時間?無いよ、面倒くさい、疲れる、辛い」なんて方にはピッタリかな?
ってことで取り上げてみました。

ファンクショナルトレーニングの意味ですが、
ファンクショナルとは「機能的」「実用的」という意味で、わざと不安定さやねじりの要素
を加えることでより多くの筋肉を刺激、体幹の強化、引き締め効果も期待できる
トレーニング
とのことですが、

教えて下さったのは、全米で最先端トレーニングということで大人気の(イチロー選手や
錦織圭選手も取り入れてるらしい)ファンクショナルトレーニングを日本にいち早く
取り入れたというTIPNESS(トレーニングジムですね)の福池和仁さん(48歳)って方。

いつもなら書籍とか紹介するんですがTIPNESSとか福池さん名義は無いですね
(ジム自体の宣伝かねて出演?)。
ただ元ネタ本的なのは売ってますので、も〜っと鍛えたいやる気のある方は参考にされる
と良いかと思います(´∀`)。
(番組内容は「家庭で出来る簡単な4つのトレーニング紹介」ってことでしたので)


(amazonより楽天の方が種類は多く、結構な数ありますが、結局はマイケル・ボイルさん
って人が書いた写真付き翻訳本が他の方の書いたDVD付き書籍より評判良いみたい。)

普通の腹筋・背筋・腕立て・スクワットは間違いだらけでもったいない」んだそうですが、
見た感じとちょっとやってみた感じ、普通の腹筋・背筋・腕立て・スクワットに比べて
遙かに楽そうで、汗かいて「ひぃ〜ひぃ〜」言いながらする必要もなく広範囲の筋肉を
使うので1日5〜10分程度でもそこそこ痩せやすい体をゲットできそうです。
スタイル気にしてる方にもアチコチ良さそうな気が…(番組では引き締め効果が
あるって言ってましたし)。

ってことで今回は細かい理屈は必要ないのでサラッとファンクショナル腹筋・
ファンクショナル背筋・ファンクショナル腕立て伏せ・ファンクショナルスクワット
のやり方羅列と元阪神の藪恵壹さんの実践記録です。



ファンクショナル腹筋〜腹直筋だけでなく腹斜筋・腹横筋も鍛えられる


ファンクショナル腹筋が一番変わり種というか「一体どこが腹筋なの?」
って感じで面白いですし、これで腹筋鍛えられるなら普通の腹筋は死滅しちゃう・・・
かも(*≧∀≦)。

■普通の腹筋じゃもったいない理由、ダメな点

futsu_fukikin_fukuchokukin.jpg

ナレーションの説明によれば
「普通の腹筋はまっすぐ起き上がるだけなので、刺激しているのは腹直筋(ふくちょくきん)のみ」
って点がもったいない理由だそうです。
腹筋に関しては「ダメな理由」っていうのは特に説明は無かったですが、
なんと言っても腹筋が一番キツいですから、以前書いた谷本道哉先生のロシアンツイスト
みたいにひねり入れて腹斜筋とか腹横筋鍛えると3日坊主未満になりますからね(≧ω≦)。

■ファンクショナル腹筋のやり方と効果

@椅子に浅く腰掛ける
functional_fukkin_1.jpg

A状態を後方にねじりながら、ねじった方向の腕も伸ばす。
 このとき、背筋は伸ばし背もたれに背中を付けずぎりぎりまで倒すのがポイント

functional_fukkin_2.jpg

Bこれを1日左右交互に5回ずつ行うだけでOK

すると、お腹を引き締める腹直筋だけでなく、くびれを作る腹斜筋・腹横筋も鍛えられ
るので効果倍増

functional_fukkin_kouka.jpg

とのことです。




ファンクショナル腕立て伏せ
〜大胸筋・上腕三頭筋だけでなく腹斜筋・腹横筋・大臀筋(だいでんきん)にも効く!


■普通の腕立て伏せじゃもったいない理由、ダメな点

futsu_udetatefuse.jpg

ナレーションの説明をまとめると
・鍛えられてるのは大胸筋と上腕三頭筋(腕周りの筋肉)だけ
・しかも腰が反ってしまいがちで、正しい姿勢でやらないと効果も半減

なんだそうです。

■ファンクショナル腕立て伏せのやり方と効果

@テーブルに肩幅よりやや広く手をつき、足は腰幅くらいに開く
 (注:テーブルは安定感のあるもので)

functional_udetatefuse_1.jpg

A片足を上げ、姿勢をまっすぐキープしながらゆっくり腕立て伏せをする。
 3秒で下げ、1秒キープし、3秒で上げる

functional_udetatefuse_2.jpg

B1日左右5回、計10回行えばOK

片足を上げた不安定な状態で姿勢をキープするので、大胸筋・上腕三頭筋(胸や腕周り)
は勿論、腹斜筋・腹横筋・大臀筋(腹筋やお尻周り)と計5カ所に効くので効果倍増

functional_udetatefuse_kouka.jpg

なんだそうです。

また、腕を曲げる深さや体の角度を変えて(角度が大きいと負荷も大きい)、自分に合った
負荷に調節しても良い

functional_udetatefuse_3.jpg

とのことでしたが、角度を大きくするとテーブルがズズズッとずれちゃいそうで
危ないですから注意して下さい。

※因みに、最初の1〜2回はそうでもないですが、「ゆっくり」と片足上げが効いて
普通の腕立てよりかえってキツくなってきますんで、テキトーに手抜きして魂詰めないで
始めるのが良いかも。



ファンクショナル背筋〜脊柱起立筋・僧帽筋(そうぼうきん)・三角筋・大臀筋を鍛える


■普通の背筋じゃもったいない理由、ダメな点

futsu_haikin.jpg

ナレーションの説明によれば
・鍛えられてるのは背中の筋肉だけ(脊柱起立筋)
・しかも反動をつけてしまいがちで、腰への負担が大きく、腰痛の原因になってしまうことも

とのことです。


■ファンクショナル背筋のやり方と効果

@うつ伏せになり肩幅より広く両手両足を広げる
functional_haikin_1.jpg

A互いに違う側の手足を上げ、3秒キープしたら下ろし、上げる手足を変える
functional_haikin_2.jpg

ポイントは手の親指を天井に向け、足首は直角にしながら上げること
functional_haikin_3.jpg

B交互に5回ずつ(計10回)行う

背中(脊柱起立筋)は勿論、肩(僧帽筋・三角筋)、お尻の筋肉(大臀筋)も鍛えるので効果倍増
functional_haikin_kouka.jpg

だそうです。



ファンクショナルスクワット〜同時に6カ所=大腿二頭筋(だいたいにとうきん)・大腿四頭筋(だいたいしとうきん)・内転筋・腹横筋・腹斜筋を鍛える!


■普通のスクワットじゃもったいない理由、ダメな点

futsu_squat.jpg

ナレーションの説明によれば
・正しくやらないと太ももばかりに効いてしまいがちで、
・効果の割に膝の関節への負担が大き過ぎるのも問題

とのこと。


■ファンクショナルスクワットのやり方と効果

@片足を後ろに引き、腰をまっすぐ下に下ろす。
functional_squat_1.jpg

A前になっている足の方向に(左足が前なら左に)体をひねる(1,2,3、4でひねり5で戻す感じ)
functional_squat_2.jpg

B1日左右5回ずつ(計10回)やればOK

ねじりながら体を支えようとするためファンクショナルスクワットなら
太ももをスッキリさせる大腿二頭筋と大腿四頭筋、
たれ尻を改善する大臀筋、
更に腹横筋、腹斜筋などの腹筋に内転筋も鍛えられる

functional_squat_kouka.jpg

とのことで、横着な人は取りあえずこれだけでも・・・って気もしますネ(ヾ(≧∇≦)〃)。



藪恵壹さんが20日間ガッツリ ファンクショナルトレーニングでダイエットに挑戦!


元阪神の藪恵壹(やぶけいいち)さん(47)って2010年に現役引退した後、
なんと77kgから40kgも太って現在118kgなんだそうですが(゚0゚;ノ)ノ 、
入団当時阪神の織田裕二と呼ばれていたあの頃を目指し、自宅で4種類のファンクショナル
トレーニングで↓↓みたいな感じでダイエットに挑戦、ということなんですが、

functional_training_yabu_keiichi_1.jpg

(但し、生活習慣の指導を受けて食事も改善させたとのことで、純粋にファンクショナル
トレーニングだけの効果ではないですが)

藪恵壹さんがファンクショナルトレーニングで20日間ダイエットに挑戦した結果

■体重■
functional_training_yabu_keiichi_2.jpg

※元が118kgですから-6.2kgっていっても
驚くほどの効果とは言えないでしょうけど、食事制限とか多少やったとしても
20日間じゃ6kgは痩せないと思いますので、例えば体重60kgの人なら体重と同じ比率
で単純に2〜3kgの効果はあるかもしれませんね。

■中性脂肪■
functional_training_yabu_keiichi_3.jpg

※コチラはすごい効果ですね。元がスゴ過ぎて、40代男性の平均値が163mg/dlで、
ファンクショナルトレーニングダイエット開始前の藪さんの値が446mg/dl
異常もいいところだったのが(゚△゚;)、20日間で平均値を遙かに下回る114mg/dl
ですからね〜。
健康診断ごまかすくらいならイマーク↓↓とか飲むだけでも結構いけるらしいですが
イマーク

平均値の3倍近くから一気に平均値の3分の2強ですから、これは間違いなくファンクショナル
トレーニングと食事指導の賜物だと思います(まぁどっちも続けないと意味が薄れると思いますが)。

というわけで、きっちり時間計ってないですが、ファンクショナルトレーニングの4つの
メニューを普通に言うとおりやっても5分程度、
少しずつ回数を増やしても良いそうですし、
ファンクショナルスクワットの例ですが、もっと負荷をかけたい時はペットボトルを使う
のも良いそうで、こっちなら時間も増えませんので、
functional_training_pet_bottle.jpg

ダイエットに、美容に試してみるといいんじゃないかなと思いました。







posted by prin at 05:03 | エクササイズで痩せる | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年09月15日

大腸の「大ぜん動」ががんこな便秘を解消する!?|寝る前に食べたり、ストレスなどで熟睡できてないと大ぜん動が起こらない!!|お腹にガスが溜まると大ぜん動が起きない&便秘の人はオナラがでない??〜うつぶせ寝でガス抜き&便秘解消!|既に便秘でお腹パンパンな時に食物繊維を摂ると逆効果なことも…|ガッテン!〜出た!“便秘”新対策で劇的改善SP(9/14)

寝てる間に大腸の大ぜん動(大蠕動)が起こってる人は朝スッキリで、
大ぜん動が起こってない人は便秘になってしまうってことみたい


daizendou.gif
直腸付近(S字結腸付近)で大ぜん動が起こっている様子

9/14のNHK総合
ガッテン!出た!“便秘”新対策で劇的改善SP
の話題です。
(また久しぶりになっちゃいましたが、「健康系番組がマンネリ劣化してるぅ〜」って
ずっと思ってたら今度は番組自体が消えだした(≧m≦)。)

今回のガッテン!の内容を超カンタンに要約すると、
・夜寝てる間には大腸では普通のぜん動運動の200倍という大ぜん動運動が
 起こり、直腸に便が押し出され、朝スッキリのハズだけど、寝る前の食事とか
 熟睡できてない といったことが原因で大ぜん動が起こらないとお便秘
・中でも大ぜん動が起きない大きな原因がお腹にガスが溜まることで(メタンガスが特に
 大ぜん動を阻害)、俯せごろ寝+体ひねりでオナラが出るようにすると
 8割くらいの人の便秘が改善方向に向かう


なんて感じかと思います。

スタジオに来て説明されてたのは東邦大学総合診療・急病センター助教の渡邉利泰
先生って方でしたが、「うつぶせ寝」(うつぶせごろ寝+体ひねり)
を考えたのは渡邉先生の上司だそうで、
(志の輔さんの質問に渡邉先生が「私の上司です」と答えてた(´▽`))
東邦大学HP見ると瓜田純久先生って方が教授でセンター長って肩書き
ですので、元ネタはこの瓜田先生の様ですね。書籍も出ていますし、


以前たけしの家庭の医学にも出演されてて、このネタ自体が焼き直しですが
1日のどこかで8時間以上の空腹時間を作り、1日10分以上うつ伏せになれば腸が若返り、便秘は改善する!!|たけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学〜名医が診断 若返り&長生きできる!3つの悩み解決SP
テーマも多少異なりますしアレンジも入ってますし、ってことで。

ということで以下詳細ですが、それプラス番組の最後の最後でナレーションだけで
取り上げてた食物繊維ネタも役立ちそうってことで取り上げて
おきます。



普通の大腸のぜん動運動と大ぜん動運動の違いとは?
寝ている間に起きる大ぜん動運動は普通のぜん動運動の200倍活発で
便秘と大きな関わりがある!!


先ずは言葉の定義ってことで小野文惠アナとナレーションの説明による
大腸のぜん動運動と大ぜん動運動についてですが、

ぜん動運動(蠕動運動)
⇒ミミズやヘビなどが身をくねらせてうごめくような動き

大腸のぜん動運動
寝ている間だけでなく起きている間でも起こる地味な蠕動運動で、
大腸の壁から栄養や水分を吸収できるように大腸がちょっとだけ向きを変えて
食べ物を動かす運動(ちょっと曖昧でしたが1回の蠕動運動で2〜3センチ食べ物が
動くらしい)。

大ぜん動運動
⇒大腸は(大ぜん動に関しては)脳が目覚めている時は休んでいて、脳が寝ている時に逆に
大腸が目覚める。
夜寝ている間にほんの短い時間にしか起きない、大腸が昼間に見せるのとは違う
超ダイナミックなぜん動運動で(普通のぜん動運動200倍活発)、直腸まで一気に食べかすを運ぶ。
しかし大腸はデリケートでちょっとしたことで大ぜん動が起こらなくなるので
大ぜん動があるか無いかが便秘の分かれ目
(ビデオ映像のみ登場の川崎医科大学総合診療科医長楠裕明先生の説明では
「大ぜん動というのは腸の半分くらいから肛門へものすごくダイナミックに収縮
する、あたかも歯みがきのチューブをグイッと絞るような動き」だそうで、
テロップでは「大ぜん動運動は食べ物を直腸まで運ぶために特化した動き」だそうです)

daizendouundou.jpg



大ぜん動が起きなくなる原因@ 寝る前の食事


daizendou_okoranai_genin_1.jpg

ナレーションの説明によれば
夜寝る前に食事をするのはNG。お腹が空っぽじゃないと大ぜん動は起きて
くれないんです

とのことでしたが、理由の説明はありませんでした。
お医者さん等専門家が説明したページが見つからなかったのでやや曖昧ですが、
総合すると、食事をすると副交感神経が優位になって脳が休まるハズですが、
胃腸の動きが活発になって熟睡できなくなってしまうということで、
実は下の説明と重複で熟睡できない原因の1つとして考えた方が良さそうです。



大ぜん動が起きなくなる原因A 熟睡できていないこと


daizendou_okoranai_genin_2.jpg

小野文惠アナの説明によれば
・脳がちゃんと寝ると副交感神経が活発になり、それを合図に大腸が起きる
・脳がちゃんと寝てないと副交感神経のスイッチが入らず交感神経が優位になって
 大腸が起きない、大ぜん動も起きない

とのことです。

熟睡できない理由に関しては様々なので睡眠 不眠カテ等を見ていただくと良い
かと思いますが、番組ロケに登場した宮森右京さんって方、全然便秘ではないのに
病院で睡眠中大ぜん動が起こらなくて撮影失敗なんてことになってましたが、その原因は
プレッシャーってことになってましたので(寝てはいたけどX線撮られながらで熟睡は
出来ていなかった模様)、ほんとに簡単なことで大ぜん動が起きないことはあるようです。



大ぜん動が起きなくなる原因B 寝る前食事もしないし熟睡できてるのに
便秘の人はお腹のガスが原因かも!
がんこな便秘の真犯人は大腸のガスが大ぜん動を止めてしまうから!!


番組ではオナラカウンターという1日のオナラの回数を計測するって妙な
機械が登場して実験を行っていたんですが(ちょっとアホらしいので詳細は割愛ですが)、
健康な人(上記の宮森右京さんって方)は1日7回(昼2回夜睡眠中含み7回)でしたが、
便秘で悩んでる一般男性の場合はゼロでということで、
小野文惠アナによれば
ガスが大腸の中に溜まっていてこれが便秘の大きな原因
そして、健康な人と便秘の人のお腹のガスの状態を調べると、

benpi_gas.jpg

↑↑みたいな感じで(便で)通りにくいところにガスが溜まっちゃっている状態に
なるそうです。

やっとスタジオ登場の東邦大学総合診療・急病センター助教の渡邉利泰先生の説明を
まとめると、

オナラと便秘との関係

・大ぜん動を止める真犯人は大腸のガスなんです。
 大腸のガスは口から入るもの以外に腸内細菌が食物を分解する際に出すものがあり
 (水素ガスやメタンガス)、ガスが溜まってくると大腸の動きを遅くさせる
 特にメタンガスが腸の動きを遅くするという報告が以前からされている

・便秘になっていると便や内容物が腸内細菌に触れている時間が増え、ここでまた
 ガスが発生してお腹が張ってくる、大ぜん動が起きない、という負のスパイラル
 になっていく

・便秘の方は便と同時にガスも溜まっていることが判っているので、
 ガスを抜くことで腸の動きが良くなり便秘の改善につながるということが判っている


とのことで、次はお腹のガスを抜く「うつぶせ寝」っていうか、
ほぼゴロ寝+体ひねり少々、ってホントに簡単な便秘改善法です、



大腸のガスを出す対策編!8割の人に効果のあった「うつぶせ寝」でお腹のガス抜き!!


utsubusene_benpi_1.jpg

基本的には↑↑の様に10分程だらしなくうつぶせに寝っ転がって最後に体をひねるだけ
ですが、渡邉利泰先生によれば、このポーズで約8割の人が便秘が
改善した、とのことです(≧∀≦)。


うつぶせ寝で大腸のガスが抜ける理由

渡邉利泰先生の説明によれば、↓↓は直腸の断面の模型
chokuchou_danmen_mokei_1.jpg

これをうつぶせの状態にすると直腸が上を向く。
chokuchou_danmen_mokei_2.jpg

大腸のガスは空気より軽いのでお腹を圧迫したりすることでガスが直腸(出口)の方に
向きやすいから

なんだそうです。
ってことで注意点とか理由とか含めて詳細(って程ですらないですが)

■「うつぶせ寝」(「うつぶせゴロゴロ寝」とも書いてありましたが)のやり方■

@10分程うつぶせに寝る(スマホいじりでも本読んでてもOK)。
 うつぶせになるだけでも良いが、座布団や枕、クッション、ゴムボールなどを
 お臍の上から下腹部の辺りまでの好きなところに敷いて行うとより効果的

utsubusene_benpi_2.jpg

A右にごろんと転がり、左にごろんと転がり、みたいな感じで左右に5往復転がる。
 こうすることで腸の中を動かして腸の内容物やガスを動かすことでまた腸の動きが
 良くなる。

utsubusene_benpi_3.jpg

注意事項

・行う時間は寝る前が良い。大ぜん動の起こる
 夜に行うことで寝ている間にガスが出やすくなる

・ただし、食後2〜3時間は避けた方が良い。
 (食べ物が逆流したりするのと、消化が行われる大切な時間だから



うつぶせ寝(うつぶせゴロゴロ寝)を2週間実践してもらった結果
utsubusene_kekka.jpg

4名の便秘の方に2週間実践してもらった結果で、全員効果はありましたが
人によって多少違いますし、思わぬ効果がぁって方も居たので少し詳しく書いておきます。

左下の青木さんって方は、以前便秘が原因で食事に行った帰りにお腹が痛くなって
意識を失い救急車で病院に運ばれたことがあるそうですが、
「ガスが出ることについてはかなり実感があります。(便秘に関しては)便の量が
 若干増えたかな」
とのこと。

左上の古木さんは
「スッキリと出るようになりました。(お腹の)張りも全然無いです」
とのこと。

右上の畔柳(くろやなぎ)さんは
「(お通じ以外の効果では)ここ2週間で体重が3キロ減りました」

右下の定松さんは
「前は10日間でなかったものが今は7日5日4日と縮まってきてるって感じです」

というわけで一朝一夕とは行きませんが、続ければほぼ確実に便秘が改善方向に
向かって、ひょっとしたら体重減るかも・・ってことでなかなか良さそうですね。



便秘解消!食事のポイント
便秘でお腹がパンパンの時に食物繊維を摂るとかえって便秘が悪化することがある!!


番組終了時の制作者だののテロップが流れた後の最後の最後のコーナー
ですが、ためしてガッテンの頃から結構良い情報があるところですね。

ナレーションによれば、
「便秘になると食物繊維をたくさん摂るって人居ますよねぇ。
 実はこれってかえって便秘の症状を悪化させることがあるんです」

とのこと。

その理由は
「食物繊維を摂ると便のボリュームが増えるため腸のぜん動運動が活発になり
 便秘の予防には大きな効果があります」
「ところが大腸に便やガスが詰まってパンパンになっちゃってる人の場合は、
 実は食物繊維は分解される時にガスをたくさん発生させます。
 そのためますます大腸の動きが悪くなって便秘が悪化することがあるんです」

benpi_shokumotsuseni_akka.jpg

「そんな場合は先ずおかゆやうどんなど消化吸収の良い炭水化物摂って下さい。
 食物繊維は便が出るようになった後に摂ることをおすすめします」


とのことでしたが、そんなことやってるとどんどん太りそう。
例えば3日間でなかったとしてその間ずっと炭水化物とかありえないですもん(ノω`)。
便のかさ増しって要は不溶性食物繊維ってことですから水溶性食物繊維メインに
切り替えが良いんじゃないかなと思います。
テレビでは便秘に限らずダイエットや高血糖、糖尿病対策も水溶性食物繊維または
不溶性とバランスよく、って方向にで進んでますし、
(チアシードはダイエットだけではなく便秘解消でも注目のスーパーフード!|軽い便秘に小腸マッサージ!重い便秘には大腸マッサージ!!|・・・・・
朝食を抜くと昼食時は飢餓状態で大量にインスリンを分泌して隠れ高血糖・糖尿病に!朝食を野菜(食物繊維)から食べると昼食時野菜を摂らなくても血糖値上昇が抑えられる!!|・・・・
などなど)
水溶性食物繊維の食品が揃えにくければボチボチですが水溶性食物繊維のサプリ
とかもでてますしね。
ポリデキストロース


それと番組内でちょっとだけ触れられてたネタとしてはマッサージなんていうのも
ありましたけど、これも
チアシードはダイエットだけではなく便秘解消でも注目のスーパーフード!|軽い便秘に小腸マッサージ!重い便秘には大腸マッサージ!!|その他スプーン1杯のオリーブオイル・白湯・乳酸菌・食物繊維等々便秘対策|白熱ライブ ビビット〜女医100人にアンケート 最強の便秘予防法ランキング
で取り上げてますのでご参考に。

というわけで、便秘対策って案外人によってドンピシャの対策が違ってたりしますし、
だからって乳酸菌とか食物繊維サボるわけにも行かないし、
運動系は続かないしとか色々難しいですが、
こんかいのうつぶせ寝は10分強でできて、しかも殆どゴロ寝ですから、
是非取り入れてみては?











posted by prin at 05:10 | 便秘 便通 ぽっこりお腹 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年07月31日

1日5分で腰痛が改善する『腰みがき』〜なぜか心理的障害にも効果がある??|なかなか治らない腰痛の原因は脳が関係しているかもしれない⇒錯覚腰痛|腰痛の症状が出た直後を除き体を動かす方が回復が早い!?|世界一受けたい授業 本当は怖〜いSP〜腰みがきで改善!最新腰痛対策(7/30)

『腰みがき』自体は結構旧ネタみたいだけど、腰痛治りそうだし、
心因性の腰痛にも触れてるので・・・


koshimigaki_1.jpg

7/30の日本テレビ系
世界一受けたい授業 本当は怖〜いSP

腰みがきで改善!最新腰痛対策
部分の話題です。

番組内でも紹介されていましたが、『腰みがき』(腰痛対策運動)は
福島医大会津治療センターの白土修(しらどおさむ)教授が提唱され、
既にNHKの「きょうの健康」で放送済みみたいで旧ネタってことになりますが、
(少なくとも書籍が出た2011年6月18よりは以前でしょう)


勿論このブログでは取り上げたことないですし、道具も殆ど使わない簡単な方法ですし、
実際に番組で解説されてた福島県立医科大学整形外科教授の大谷晃司先生は
(白土先生のお弟子さん?)、整形外科と心身医療科の連携での腰痛治療(リエゾン診療)
で成果を上げているとのことで、少しではありますが心因性の腰痛についても珍しく
取り上げられている(心因性の腰痛って方も結構多いようなので)、
っていうことで書いておこうかなと。

大谷晃司先生の方は番組でも言及してた「脳の錯覚」についての
共著が出ていますね。



なかなか治らない腰痛の原因は脳が関係しているかもしれない⇒錯覚腰痛。
他心因性の腰痛関連部分


先生が研究されてる錯覚腰痛や心因性の腰痛について大谷先生が解説してる
部分ですが、途中から「新常識クイズ」なんてタイトルでクイズ形式になってしまっ
たりして、錯覚腰痛の治療法と心因性腰痛の治療を説明したと思われる部分との
因果関係がハッキリしないんですが、
Wikipedia(腰痛)等を読んでみた感じと、同じ番組内での解説ということで関係あるもの
との前提でまとめておこうと思います。

youtsuu_genin_85_percent.jpg

厚生労働省国民生活基礎調査(平成25年)によれば
現代人の体の悩みは肩こりを抑えて腰痛がTOPで、約2800万人悩んでおり、
なんと子供でも腰痛に悩んでいて中学3年生の約4人に1人が腰痛を経験してる、
また、アメリカの研究によれば、椎間板ヘルニアや圧迫骨折など
原因が判っている腰痛はわずか15%で、残り85%通常の検査では原因が特定できない
んだそうです。

そんな中で最近腰痛に関して脳の錯覚による腰痛(錯覚腰痛)というのが
注目を浴びてるんだそうで、
大谷先生によれば
3ヶ月以上続く腰痛を慢性腰痛というが、その原因の一つとして脳の錯覚から起こる
 錯覚腰痛(さっかくようつう)が意外に多いことが判ってきた

・例えば、↓↓の様な写真を見て「腰が痛そう」と感じる人は脳の錯覚から起こる
 通称「錯覚腰痛」の可能性があるそうで、

sakkaku_youtsu_1.jpg

 愛知医科大学の研究では、腰痛のない人11人にこの写真を見せても全員なにも
 感じなかったのに対して、腰痛持ち11人にこの写真を見せると全員が「腰が痛そう」
 などの不快感を感じ、内7人実際に腰に痛みを感じた

・実は過去に腰痛でつらい思いをして恐怖の記憶が残っている場合、痛みの感じ方が鋭く
 なっている為、写真を見るだけで脳が敏感に反応し、実際に腰に違和感や痛みを感じる

・また、腰痛は痛みの刺激が電気信号として脳に伝わり脳が興奮状態になることで
 起こるが、
 アメリカのノースウエスタン大学の研究では、慢性腰痛の人は健康な人に比べその興奮
 を鎮め痛みの感覚を押さえるDLPFC=背外側前頭前野(はいがいそくぜんとうぜんや)
 の体積が最大10%も少なく機能が低下しており、
DLPFC.jpg

 健康な人なら1の痛みにしか感じないものが、慢性腰痛の人は50にも100にも
 感じてしまい実際の痛みよりも強く感じる。
 これが錯覚腰痛の正体


とのことですが、微妙に別枠っぽくなっていた「新常識クイズ」内の解説では、

・(大谷先生がいる)福島県立医科大学付属病院では、精神的理由が原因の腰痛患者さん
 に対し、整形外科と心身医療科が連携をとり、リエゾン(連携)診療を行って成果を
 あげている

・最新の腰痛治療では意外な薬が処方されており、それが「抗うつ剤」。
 抗うつ剤には鎮痛作用があり、腰痛に直接効果があることが判っているほか、
 痛みによる不安定な精神状態、家庭や会社などのストレスがより腰の痛みを感じやすく
 させていることから、抗うつ薬を処方することで患者さんの気分が前向きになり、
 腰痛改善の効果が期待できる(※効果には個人差がある)


とのことです。

また、大谷先生の患者さんの例だと

・恋をしたら長年悩んでいた腰痛が治った
・犬を飼ったことで腰痛が治った


なんていう例もあるそうで、自分がやりたいことをやる(海外旅行なんかでも良いらしい)
ことが非常に重要なんだそうです。

※以上が大谷先生(+ナレーション)の心因性腰痛に関連する解説部分ですが、
テレビなので編集やカットもあるでしょうし、イマイチ脈絡や関連性がハッキリ
しない部分が多々ありますので、心因性の腰痛かな?って思われた方は
大学病院とか大きな病院で一度診断を受けた方が良いのかもしれませんね。
自力でできそうではあっても「恋をしたら治る」とか「犬を飼う」じゃ
個人差もあるでしょうしあまり当てにならなさそうな気が・・・。



腰痛になったら安静にするのは間違い!


これも「新常識クイズ」の1つになっていたんですが、
他の質問は錯覚腰痛や心因性腰痛に関わるクイズだったのに対し、これだけ違うので
一応別項目で。

「腰痛になったら安静にする」は間違い!

だそうです。

といっても字幕説明では
腰痛発症後4日以降を目安に無理をしない範囲で動きましょう
ってありましたで無理は禁物ですが、
ナレーションの説明によれば
以前は『腰痛持ちは安静が大切』と言われていましたが、今では
 症状が出た直後を除いて多少痛みはあっても可能な範囲で体を動かす方が回復が早く
 なることが判っています

とのことです。
(まぁクイズコーナーで設問とその答えってだけなので説明これだけですけど、
ちょっと意外でしたね)



1日5分で腰痛が改善する『腰みがき』 基礎編1
腰痛を楽にする腰と背中のストレッチ


因みに、なんで腰みがきって呼ぶか?ですが、歯みがきをもじっただけみたいですね(ノ∀`)。

大谷先生によれば
「皆さんは虫歯にならないように毎日『歯みがき』を行いますよね。
 同じように腰痛の痛みの元となる原因を毎日の簡単な運動で取り除き」
 強い腰を作るのが『腰みがき』です」
とのことです。

腰痛改善法ってテレビでもかなり紹介されてて(ブログ内の腰痛関連記事)、
キツい・緩い、道具を使う・使わない、なんかが違うだけで腹筋背筋腸腰筋
を鍛えるって点はほぼ同じかなとは思いますが、『腰みがき』はまぁ緩い部類で、
道具も小さいマットを使うってことにはなってますが座布団とかクッション使えば
十分って感じですので、比較的やりやすいんじゃないかと思います。

また番組の宿題で腰みがきを実践した元巨人の槙原寛己さん(長年腰痛だったそうで)
の場合なんか、腰痛で体を後ろに反らすことができなかったのが違和感なくできるくらい
改善してましたし、

makihara_hiromi_youtsuu.jpg

どうやって算出するのか判りませんが腰痛の症状別指数のなかに「心理的障害」って
項目があって、腰みがきで何故か心理的障害まで改善しちゃうので、腰痛が改善しそうだ
っていう安心感とかがあるのかも、って点でもやってみる価値はあるかな、って思います。
makihara_hiromi_youtsuu_shoujoubetsu_sisuu.jpg


っということで、
腰みがき 基礎編1 腰と背中のストレッチ のやり方

@仰向け(あおむけ)になり、片方の膝を曲げ、両手で抱える
koshimigaki_kisohen_1-1.jpg

A膝を胸に付けるようにゆっくりと引き寄せ、5秒キープしたら元の位置(@の状態)に戻す
koshimigaki_kisohen_1-2.jpg

BAを10回ずつ繰り返し、反対の足も同様に。
 膝を引き寄せたり戻す時は腰回りから背中を伸ばすイメージで行う。
 筋肉が柔らかくなり腰回りの血流が良くなって腰痛を楽にする効果がある

koshimigaki_kisohen_1-3.jpg



1日5分で腰痛が改善する『腰みがき』 基礎編2
腰回りの緊張をとる太ももの裏側のストレッチ


大谷晃司先生によれば
「太ももと腰は関係ないように思われがちですが、腰のすぐ下の筋肉なので
 腰回りの緊張もとれ、腰痛の改善が期待できます」
とのことです。


腰みがき 基礎編2 太ももの裏側のストレッチ のやり方

@片方の膝を腰のあたりまであげ、両手を膝の裏に当てて抱えるようにする

koshimigaki_kisohen_2-1.jpg

A足が伸びるように膝を伸ばして5秒キープし、元の位置(@)に戻す
koshimigaki_kisohen_2-2.jpg

Bこれも1日左右10回ずつ。
 太ももの裏が伸びてるっていうことを意識して行う。

koshimigaki_kisohen_2-3.jpg



1日5分で腰痛が改善する『腰みがき』 応用編1
天然のコルセットを手に入れる腰みがき=腹筋強化


腰みがき 応用編1 腹筋強化 のやり方

@仰向けになり、膝を立て、足を肩幅くらいに開いて、両手を太ももの上にのせる

koshimigaki_ouyouhen_1-1.jpg

Aあごを引き、手を滑らせながら、床と背中の角度が30〜40度になるまで体を起こし
 5秒間キープして、元の位置(@)に戻す

koshimigaki_ouyouhen_1-2.jpg

Bこれを10回繰り返す。腹筋を意識しながら行うことでより腹筋強化につながる
koshimigaki_ouyouhen_1-3.jpg


※尚、大谷先生によれば
もし起き上がる体勢がつらい場合は、起き上がろうとおなかに力を入れるだけでもOK
とのこです。



1日5分で腰痛が改善する『腰みがき』 応用編2
天然のコルセットを手に入れる腰みがき=背筋強化


背筋強化は応用編1の腹筋強化とセットで行うと効果的なんだそうで、
大谷先生によれば
腹筋と背筋がバランス良く鍛えられ、背骨をしっかり支えられる様になるため
 腰の痛みが出にくくなります

とのことです。

腰みがき 応用編2 背筋強化 のやり方

@おへその辺りにマット(畳んだタオルなど)を入れて俯せになり、
 手は気をつけの姿勢で後ろにする

 ※大谷先生の解説では手のひらを上に向けるって意味のようですが、
 下に向けてる人もいますし、Aの写真のモデルさんも下に向けてるので
 どっちでも良さそうです

koshimigaki_ouyouhen_2-1.jpg

Aあごを引いて床から10cm上げて5秒キープし、元に戻す
koshimigaki_ouyouhen_2-2.jpg

Bこれを10回繰り返す
koshimigaki_ouyouhen_2-3.jpg



一般の人?での2週間腰みがき実証実験


槇原さんの実証実験でしたが、職業も年齢も性別も違う般の方?4名の実証実験
というのも紹介されてましたので一応。

koshimigaki_jisshou.jpg

特に右から2番目の46歳リサイクル業って男性の方がすごい改善ぶりで、
背中を反らせてもOK、体のひねるのもOKで「体が軽くなった」と
喜ばれてましたが、意味の説明が全然なかったのでよくわかりませんが、
指数の内「社会生活障害」って項目が変わらない人、下がってる人がいますね。
指数を作った日本整形外科学会のページを見てみましたが、
htmlのタグはグチャグチャで読みにくいし、やはり言葉の説明はないんですが、
「社会生活障害が下がるのは早期仕事復帰などの傾向が原因」
みたいなことが書いてありますので、「治ったかなぁ〜」と思って
仕事始めたらそんなに調子よくは治ってなかった、ってことみたいですね。

まぁ他の「疼痛(とうつう)関連障害」「腰椎(ようつい)機能障害」
「歩行機能障害」「心理的障害」は大幅に上がってるみたいですし、
たかが2週間でこれほど回復するならやってみる価値アリ、
ってところでしょうか。





2016年07月25日

最も疲れが回復しやすい寝方は横向き(右を下)!〜イビキをかきにくくなり質の良い睡眠が得られる|枕を作るときは横を向いた時にしっくりくる枕にするのが大事!!|ウエストポーチを使った仰向け横向きで寝て疲労度測定実験!|目覚まし時計で起きると血圧・心拍が上がり熟睡感が大きく違ってしまう!|この差って何ですか?〜朝起きて疲れがとれてる人ととれてない人の差は寝るときの体勢(7/24)

一応の結論は横向きに寝るとイビキをあんまりかかないから疲れがとれる、
ってことだけど・・・じゃ、かかない人は?とか突っ込みどころがぁ〜(´ο`)


7/24のTBS系
この差って何ですか?

朝起きて疲れがとれてる人ととれてない人の差は寝るときの体勢
部分の話題です。

tsukare_toreru_torenai.jpg

まぁこの番組、短いコーナーばかりですから説明不足やむを得ないとは思いますけど、
冒頭の街角インタビューは女性ばっかりに質問して、結論は(他にも話題はありましたが)
大イビキかく6人の男性で検証実験して「横向いて寝るとイビキをあまりかかないから
疲れがとれる」ってことが実証できました、っていうんじゃちょっとチグハグな気が
します。
女性だってイビキかく人はかきますけど、男性とは比較にならないと思うので・・・。

教えて下さったのはテレビ等でもたまにお見掛けする大阪市立大学疲労医学講座
特任教授で東京披露・睡眠クリニック院長の梶本修身先生ですので、

「私はイビキかかないけど寝ても疲れがとれない」って方は梶本先生の書籍、
或いは類似の書籍読んでみるとか、女性ならば月経とか冷え等に着目して
疲労をとるサプリ
なんていうのもありますので、



そういったものを参考にして下さい。

今回の主な内容は、
・仰向けと横向きでどのくらいイビキをかく時間が変わって
 どのくらい疲れがとれるとれないに影響するのか?
・枕は横に向いた時に高さが合うのを選ぶ
・ウエストポーチを利用した横向き矯正法
・目覚まし時計で起きるのは良くない

なんてあたりでしょうか。

以下番組内容順に。



朝起きて疲れがとれてる人ととれない人の差は寝るときの体勢!


梶本修身先生によれば
「眠ってもなかなか疲れがとれない、ということの原因なんですが、寝るときの体勢
 なんですね」
最も疲れが回復しやすい寝方というのは横向きなんですね」
とのことです。
勿論、「1番疲れがとれにくい寝方は仰向け」だそうです。

tsukaregatoreru_yokomuki.jpg

この理由について梶本先生とナレーションの説明をまとめると、

・食生活やストレス等でどうしても疲れがたまる方もいらっしゃるけれど、
 実は眠っても疲れがたまる、疲れがとれない1番の原因はイビキ

・イビキは主に仰向けに寝ている時に重力によって緩んでしまった筋肉や脂肪が
 気道を狭くすることによってかくが、人は眠っている間に呼吸を4000回くらい
 するので、(イビキをかく人は)細いストローで4000個の風船を膨らませてるのと同じで
 眠っても運動しているのと同じような状態になり、自律神経も疲れるので、
 イビキを解消することが質の良い睡眠の1番良い方法

ibiki_genin_fusen.jpg

とのことです。



枕を作るときは横を向いた時にしっくりくる枕が大事!!


司会の加藤浩次さんの発言が切っ掛けで梶本先生が教えてくださった
枕選び(枕作り)のコツです。

「1番疲れがとれにくい寝方は仰向け」って結論が出た時に、
加藤浩次さん
「ちょっと待って下さいよ、先生。僕、枕選びに行った時仰向けで作っちゃいましたよ」
と不満そうに言ってましたが(´ー`)、梶本先生によれば、
「そうなんですよ、実際枕作られる時に大抵皆さん仰向けで作られるんですよ。
 でも実際には横を向いた時にしっくりくる枕が大事なんですね」
とのことでした。

最近はお店に行くと2万幾らとか或いはそれも超えるようなビックリ値段の枕が
並んでますが、睡眠で悩んでる方(≑イビキで悩んでる方)がよっぽど多いってこと
なのかもしれません。↓↓も安くはないですが、最初から横向き専用謳ってますので




特許取得の横向き専用まくら「YOKONE」

選び方に迷ってる、イビキが深刻なんて方は良い選択しかもしれません。

因みに、土田晃之さんは
「僕もねぇ、枕作ったんですけど、やっぱそうなんですよね。
 仰向けで、ってなるんですけど、俺は横を向いて寝るからたかくしてくれっ、
 って言って横向きで作りました。全然いいです。」
と大いばりで言ってましたので(´▽`)、信憑性ありそうですね。



仰向けで寝た時と横向きで寝た時ではどのくらい疲労度に差があるのか?


冒頭でちょっと書きましたイビキが酷い20〜40代男性6人での実証です。

実験は2日間で、最初の日仰向け固定で、2日目横向き固定で6時間寝てもらいます。

それぞれの日の寝る前に疲労ストレス測定システムという指先から自律神経のバランスで
疲労度を測定する機械で疲労度測定しします。
基準値2.0を超えると疲労度が高い状態なんだそうです。

hiroudo_sokutei.jpg



1日目=仰向け

因みに、仰向け固定で寝させるためにウエストポーチテニスボールを何個か入れたものを
2個使います(こんなの付けてよく眠れるなぁ〜と思いますが案外平気そう)。
これを腰の両サイドに固定します。
waist_pouch_aomuke.jpg

ということで、仰向けで寝る前と後でどのくらい疲労度の差がつくのか?の結果ですが、
hiroudo_aomuke.jpg

最初から基準値2.0を超えてる方が多く(寝る前だから当たり前ですが)、いずれも寝る前より
疲労度が上がって、一体何のために寝てるの?って感じですね(゜д゜)。
被験者の感想も「あんま疲れがとれてないです」なんて感じでしたが、
イビキをかいた時間の合計っていうのも測定されてて
↑↑の左下の寝る前1.4⇒起きた時6.1って異常に疲労度が上がった方は
体重130kgって方で(成田さんって方ですが)、睡眠6時間中3時間9分イビキをかいてた、
ってことで、これじゃね〜、って感じでした。
ibiki_jikan_aomuke.jpg


2日目=横向き固定

横向き固定で一晩寝させるためには先ほどのウエストポーチを腰の前後に固定します。
waist_pouch_yokomuki.jpg

さ〜て結果は?ってところですが、当然ですが横向きだと全員疲労度低下という結果
になりました。
hiroudo_yokomuki.jpg

それもそのハズで、イビキをかいていた時間が大幅に減ってます
中には0って方も(´∀`)。
ibiki_jikan_yokomuki.jpg

あの130kgで仰向けだと3時間9分イビキをかいていた成田さんですら横向きだと42分しか
イビキかいてないですから、横向き固定で寝る効果はかなりですね。

ということで、ナレーション大いばりで
「横向きの方が疲れがとれると証明されました」
と言ってましたが、イビキをかかない人は別の原因考えた方が良さそうですから
あまり単純にせず
「横向きだとイビキをあまりかかないので疲れがとれる」
とかにした方が良さそうな気が・・・(*´∀`)。

尚、梶本先生によれば
「イビキが軽い方はウエストポーチを背中だけでも結構なんで置いてもらうと
 質の良い睡眠が得られます」

とのことで、
イビキで疲れがとれない人の対策は
横向きで寝るのに合ったサイズの枕+ウエストポーチ
っていうのが一応の結論のようですね。



横向きに寝る時は右を下にして寝るのが良い!


梶本先生によれば、
「(横向きで寝る時は)右を下にして寝るのが良い
とのこと。

この理由は(思いっきり口語というか文章にしにくいので要約というか意訳ですが)、

yokomuki_migishita_riyuu.jpg

・胃の出口の位置の関係で右を下にして寝ると食べたものがスムーズに流れていく
 ので、便通も良くなるし、消化も良くなる、かつそれによって睡眠の質も良くなる


とのことでした。



目覚まし時計を使うと


土田晃之さん、枕で威張ってましたが、
「右向いて寝て、イビキもかいてないのに目覚めが悪い時がある気がする」
とのことだったんですが、
梶本先生
「もしかして目覚まし時計使ってますか?」

と聞かれ、
「ああ、使ってますね・・」
ってことで、これが原因だそうです。

梶本先生によれば
「目覚まし時計は音で起きるわけですねぇ。
 この大きな音量で起きるというのは、言ってみれば驚かされて起きてるわけですよ。
 こういう起き方をすると血圧も上がるし心拍も上がるし、何より緊急事態が発生した
 ということで慌てるわけです

 実際こういう起き方をすると熟睡感が大きく違うということも判ってまして、
 朝、本当は音で起きるのは良くない
とのことです。

じゃあどうするのか?ってお話ですが、梶本先生によれば
「1番良いのはサバンナの動物のように日の出と日の入り合わせるのが1番良い、
 所謂光で起きる睡眠が深いところから徐々にまぶたの上で光を感じるので、
 少しずつ(眠りが)浅くなってくるわけですね

 で、ゆっくりと覚醒に向かうんで血圧が上がることも心拍が上がることもなく
 ゆっくりと目覚めることができる」
とのこと。

また、ナレーションによれば
・カーテンを開けて寝るのが難しい方はこのように(↓↓)

hikarinomezamashidokei.jpg

 徐々に明るくなり目を覚ましてくれる光の目覚まし時計もあるんです

とのことでしたが、ここについては以前も記事書いたような気がしますね・・。
ただ、日常これだけに頼るのはちょっと怖いかな・・・(´・ω・`;)。
手に入れるとしても、ホントに上手くいくかどうか実験とか、
慣れとか必要じゃないかな?と。
しばらくは目覚まし時計と兼用だったりして結局意味なくなったり
するような気もしますが、今回の番組の中では、いびき対策以外の
唯一の睡眠改善法ですので、心当たりのある方は試してみるのも
良いかな、と思いました。







posted by prin at 11:39 | 睡眠 不眠 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年06月22日

リバウンドの原因は倹約モード!停滞期に食事を元に戻すと更に太る!!|睡眠時間4時間以下は食欲増進ホルモンのグレリンが増えて肥満率が大幅アップ!|池谷先生のゾンビ座り&5秒足踏みで腸腰筋を鍛えてお腹ポッコリ解消!|胆汁を新しくして脂肪燃焼!らっきょうスムージー|林修の今でしょ!講座〜15kg痩せた名医が教える最新臓器別ダイエット(6/21)

胃・脳・腸・胆のうのメカニズムを利用したダイエット法!
7〜8時間睡眠しないとグレリンが増える!・倹約モード・リバウンド・停滞期
・ゾンビ座り・5秒足踏み・らっきょうスムージー・・・などなど


6/21のテレビ朝日系
林修の今でしょ!講座〜
15kg痩せた名医が教える最新臓器別ダイエット
脂肪燃焼加速&リバウンド防止&お腹凹む!?

の話題です。

zoukibetsu_diet_mokuji.jpg

超久々になっちゃいましたが(o_ _)、まぁいくつか見落としもありましたけど、
健康美容系番組の傾向が超マンネリ&衰退気味で各局不定期化SP化、
そのSPが毎度芸能人診断だったり、滅多にならなさそうな病気とか、
手に入りそうもないか続けるの無理そうな食材とか・・・・(≧m≦)。

今回のもスゴいネタって訳でもないんですが、
停滞期とリバウンド<の説明&対策は判りやすかったので、今ダイエット中の方には
ピッタリなネタかな〜って感じでしたし、ガムと器で食欲抑制はまぁまぁ、
胆汁が脂肪燃焼を加速させるっていうのは最新研究だそうですんで
(生らっきょうはちょっと戴けないですけど…(´▽`))。
池谷先生お得意のゾンビ系ネタ(ゾンビ座り)は外に出て運動したくない
けどお腹は引っこめたい向きには結構良いかなってことで取り上げました。

というわけで、教えて下さったのはお馴染み池谷敏郎先生。

最新刊(といっても去年の12月頃ですが)もあるんですが、
一応ゾンビネタっていうことで表紙付きのamazonは「ゾンビ体操」に
しておきました。

ということで以下詳細です。



胃の一部を切除する手術を受けた人が痩せる理由は食欲を増進させるホルモン
“グレリン”が出なくなったから!


i_setsujo_shujutsu.jpg

池谷先生によれば、↑↑の女性(外人さん)、肥満の外科的治療の1つである
胃の一部を切除する手術を受けた方なんだそうですが、
御覧の通り超激やせで別人の様(といっても普通に戻ったくらいですが)。


胃の一部を切除するとなぜ痩せるのか?

出演者へのクイズだったんですが、そういう経緯は飛ばして、
池谷先生によれば
「胃袋が小さくなったことで食べ物があまり入らなくなったというのも
 理由の1つですけど、最大の理由は食欲を増進させる“グレリン”というホルモンが
 出なくなったから

Ghrelin_shokuyoku.jpg

「“グレリン”が分泌されるといっぱい
 食べた後にもまたデザートとか幾らでも食べられるってコトが起こっちゃう」
んだそうです。

勿論、「胃を切除しろ」って話ではなく(そもそも日本でこんな手術認められてるのかなぁ?
っていうのはありますが(’〜`))、食欲増進ホルモンのグレリンを
なるべく分泌させないようにする方法の紹介です。




胃のメカニズムを利用するダイエット 睡眠時間は〜7〜8時間!
睡眠4時間以下は睡眠7〜9時間も比べて肥満率73%UP!!


池谷先生によれば、2004年のアメリカの研究で
「食欲増進ホルモンのグレリンは睡眠時間が短い程増える
ことが判明したんだそうです。

Ghrelin_suiminjikan.jpg

更に2005年の米コロンビア大学の研究では
睡眠7〜9時間に比べて睡眠4時間以下は肥満率が73%アップ」
なんだそうです。
himanritsu_suimin.jpg

ということで結論は
胃のメカニズムを利用するダイエット⇒睡眠時間7〜8時間
なんですが、
この結論じゃそんな暇無い人から眠れない人まで文句がきそうですね(´ー)。

因みに
・睡眠時間が短いとグレリンが増えて食欲が出てしまう
・起きている時間が長いので、それだけでもついつい食べてしまう
・睡眠時間が短いと体が気怠くなり体をあまり動かさなくなる

ので3重に良くないそうです。



リバウンドの原因は倹約モード!
太る・停滞期・リバウンドには密接な関係がある!!


ここからは脳のメカニズムを利用するダイエットのコーナーですが、
前置きというか前提というか、特にリバウンドメインに
「なぜ太るのか?」「なぜ停滞期が来るのか?」「なぜリバウンドするの?」
ってお話です。

池谷先生によれば、
リバウンドする原因は、脳が倹約モードに切り替わるから
なんだそうです。

kenyaku_mode_1.jpg

池谷先生の説明をまとめると(模型を使った説明で再現しにくいので)

・体に貯めていたエネルギー源が少なくなると、脳はこのままではエネルギーが
 無くなって死んでしまうと判断して、少ないエネルギーで活動できる様に
 倹約モード(⇒脂肪が燃焼しなくても良い体)にスイッチを入れてしまう

@太るということは、美味しい等の理由で生きていくのに必要なエネルギー以上の
 エネルギーを摂取し、それが脂肪になって体に溜まること

A痩せるというのは、ダイエット始めて食事を減らすと足りなくなったエネルギーを
 体内の脂肪から補充すること

Bところが、急に脂肪が減ると体が倹約モードのスイッチがONになる。

 1ヶ月体重の5%以上痩せると倹約モードに切り替わってしまう
 (体がヤバイと思い出す)
kenyaku_mode_meyasu.jpg

※これだと体重50kgの人が2.5kg痩せただけで倹約モードですから、これで
 停滞期突入の可能性大ですねぇ。
 
C倹約モードがONだと少ない食事量で満腹になり、エネルギー量も満たされている
 と判断されて溜まった脂肪も使わなくなるのが停滞期
 
D倹約モードに一度切り替わると元に戻るのに1ヶ月程かかる。
 停滞期に「もういいや」ってことで食事量を元に戻すと倹約モードのまま
 なので、元の食事量に戻しただけなのにその分が脂肪として蓄積されてしまい
 リバウンドし、前よりも太ってしまう

kenyaku_rebound.jpg

というのがリバウンド&ダイエット前より太ってしまう原因なんだそうです。



リバウンドしてしまう人におすすめ!脳のメカニズムを利用したダイエット!!
脳に満腹感を与えリバウンドを防ぐ方法〜ガム&食事の器の大きさ


結論としてはあまり面白くはないんですが、時間指定まで入っているので
実践すると結構良いかもしれません。根気次第でしょうか。

brain_diet_gum_dish.jpg

脳のメカニズムを利用したダイエット@⇒食事の15〜20分前にガムを噛む

池谷先生の説明によれば
「人間の脳は顎を使って何かを咀嚼(そしゃく・噛む)すると、約15〜20分後
 ヒスタミンというホルモンが分泌され満腹中枢を刺激する。
 ですから(食事の)15乃至20分ぐらい前にガムを噛むと満腹感を出して
 リバウンドを防ぐ」
とのことです。

また
顎を使ってしっかり噛める噛み応えのあるモノならガムじゃなくても良い(スルメ等)
とのことです。


脳のメカニズムを利用したダイエットA⇒料理を載せるお皿を小さくする
Delboeuf illusion.jpg

普通は↑↑の2つの黒丸は右側が大きく見えるそうですが、これは目の錯覚。
これをデルブーフ錯視といい、
これを食事に当てはめると、小さいお皿や器に入れると少ない量でたくさん食べた
気になれるそうです。
(因みにやってみましたけど、知ってたせいかあまりそういう気には
なりませんでしたけど(´ー`)、逆に大きい器に戻した時の影響が大きいかも…)
iketani_hamburg.jpg

↑↑は池谷家の昨日のお食事だそうですが(左が奥様、右が池谷先生)、
このくらい小さいお皿にギリギリに載せると見栄えはともかく満足できるかも。
Delboeuf illusion_gohan.jpg

↑↑は大きいお椀と小さいお椀、同じ量のご飯だそうですが、おかず系はともかく
ご飯は確かにそうかなぁ〜、って気もしますし見栄えも悪くないし良いかもしれませんね。



ポッコリお腹の原因は腸を包む筋肉が弛んでしまっているから!


ここからは腸の仕組みを利用したダイエットのコーナーですが、
先に前振り説明です。

chouyoukin_pokkori.jpg

池谷先生によれば
ポッコリお腹は脂肪だけじゃなくて腸自体が前に飛び出してる
状態なんだそうです( ̄ー ̄)。
また
「なぜ腸が前にせり出してくるかというと、腸を包んでいる筋肉(腸腰筋 ちょうようきん)
 が弛んでしまっているため」

「女性って筋肉が男性より少ないのでお腹がポッコリ出やすい」
とのこで、腸腰筋を鍛えるって話は以前からよく出てきてますが、
体幹トレーニングとかインナーマッスル鍛える系教えてる先生とかが多くて、
キツかったり道具使ったりとか結構面倒だったりとかありましたが、
池谷先生のゾンビ座り5秒足踏み
座ったままですし、緩めですし、やっててもあまり目立たないと思いますので、
食事の後とか休憩時間等にちょこっとやっておくと良いかもしれません。



腸を包み込んでるくびれ筋を鍛える!!⇒ゾンビ座り&5秒足踏み
(くびれ筋って池谷先生が言ってるだけで腸腰筋のことですけど…)


池谷先生によれば
背骨と脚をつなぎ合わせている腸腰筋は現代人のダイエットの鍵を握る重要な筋肉
(体の奥の方にある筋肉なので、意識して動かすのが難しい)
だそうで、
腸腰筋が衰えると猫背になりお腹が出る、逆に鍛えればお腹をしっかり包み込むので
 お腹が凹んで、くびれが生まれて、猫背も治ってスタイルが良くなる

とのことです。

ということで、↓↓はゾンビ座りと5秒足踏みのやり方です。

ゾンビ座りのやり方

@夕食の2時間後に行う
 (理由は、筋肉の材料となるたんぱく質を効率よく消化してのエネルギーを
 使える状態になるのが食後2時間後
、なんだそうです。
 逆に空腹の時に行うと筋肉をエネルギーに分解して使ってしまう可能性がある
 とのことです。)

Aイスに浅めに座り、脚を少し開き気味にし、お腹を凹ませて姿勢を良くし、
 手を前に出す

zonbi_suwari_chouyoukin_1.jpg

B息を吐きながらヘソをのぞき込む様に5秒掛けて背中を丸めて前屈みになる
B5秒曲げたままにし、また5秒掛けて息を吸いながらゆっくり体を起こす
zonbi_suwari_chouyoukin_2.jpg

Cゾンビ座りを3回繰り返す

ポイントゆっくりやること
だそうで、早くやると体の外側の筋肉を使ってしまうけど、ゆっくりだと
体の深部の筋肉をより刺激できるんだそうです。


5秒足踏みのやり方
※これはもっと早くお腹を凹ませたい方向けだそうですが、同じように簡単なので
取り入れるなら両方いっぺんにやっちゃった方が良さそうです。

@イスに深く座り(背もたれにもたれず、軽くお尻が当たるくらい)、
 足は90度に曲げる

5_seconds_ashifumi_1.jpg

A足の角度は90度のまま、お腹を少し凹ませ、片足を5秒掛けてゆっくり上げて、
また5秒掛けてゆっくり下ろす

5_seconds_ashifumi_2.jpg


5秒足踏みは結構キツイみたいですが、これは普段使っていない筋肉を使っているから
だそうで、慣れてくればダイジョブじゃないかなと思われます。



胆嚢(たんのう)は脂肪燃焼の秘密兵器!
胆嚢から出る胆汁が油を分解して腸から吸収するのを手助けする!!


ダイエット系の最新研究結果なんだそうですが、結論が
「らっきょうを生でガリガリ」かスムージーっていうのがイマイチ
でしたが、ここからは「胆のうの仕組みを利用したダイエット」のコーナーです。

前置き部分は池谷先生のお話をまとめて。

tannou_diet.jpg

・胆のうの大きさは子供の握りこぶしくらい(↑↑では緑の部分)で、
 胆のうは肝臓で作られた胆汁を貯めている臓器だが、胆汁が今回の重要ポイント

・便の色は胆汁が関わってあの色になっている。胆汁がないと白い便になる

・胆汁は食後に体内を巡って油を分解し、エネルギー等の材料にしてくれる

・最高峰の科学誌「ネイチャー」で慶應大学医学部教授渡辺光博教授の研究が
 発表され「胆汁が脂肪を燃焼する働きがある」ことが明らかになった
 (因みに、一般向けな書籍も出されてるので↓↓御参考に)

・発表内容を噛み砕いて言うと、胆汁は脂肪燃焼の現場監督的な存在で、
 胆汁が体内の各細胞内にあるミトコンドリアに「エネルギーを作れ」
「脂肪を燃やせ」指示を出していたことが判った

・しかし、人間の胆汁の量を増やすことは出来ない。胆汁は体内を巡って肝臓に
 戻って再利用されるが、体内の胆汁の量はほぼ一定で増えないことが判っている

・そこで古い胆汁を捨てて新しい胆汁を作るようにすればよい。
 新しい胆汁は脂肪燃焼の効果が高いので古い胆汁を排出しやすくすれば
 脂肪燃焼の効果が高まる

・胆汁は1回の排便で体内の胆汁の5%が排出され、その分新しい胆汁が作られる

・女性の場合便秘が多いが、便秘を解消し古い胆汁を排出することで
 脂肪燃焼の効率を上げると期待できる


とのことで、ダイエット法も新しい胆汁に入れ替えてやる方法ってことですね。



古い胆汁を排出して脂肪燃焼の効果を高めるのは水溶性食物繊維!
らっきょうは水溶性食物繊維がダントツに多いけど酢漬けは溶けちゃってダメ!!
水溶性食物繊維を効率的に摂る“らっきょうスムージー”


池谷先生と林修さんの説明をまとめると、

・古い胆汁を排出しやすくするためには摂るべき食べ物は水溶性食物繊維
 を含んだ野菜

・水溶性食物繊維は便を軟らかくして胆汁を排出しやすくする

・可食部100gあたりの比較で水溶性食物繊維を多く含むのはらっきょう

rakkyo_suiyouseishokumotsuseni.jpg

・但し、カレーなどに入れるらっきょうは酢漬けになっていて、水溶性食物繊維
 は水に溶けやすいので生で食べるのがオススメ。
 水にさらされないのが良いので、できればらっきょうを洗って生で
 ガリガリ食べるのがよい

rakkyo_nama.jpg

とのことですが、生らっきょう、何時でも売ってるって程ではないと思いますし、
あんまり・・・・・・・・・・・って池谷先生も思ったのか、
結構無理お品レシピ“らっきょうスムージー”の作り方です。


らっきょうスムージーの作り方
rakkyo_Smoothie_1.jpg

作り方は至って簡単で、1杯当たりの材料
・らっきょう3粒
・りんご100g
・レモン汁大さじ1
・はちみつ大さじ1
・お好みでミント
・水+氷100g


できあがりの見た目も全然悪くないですが
rakkyo_Smoothie_2.jpg

少なくとも絶賛してる人はいませんでした'`,、('∀`) '`,、。

林修さんなんか
「ゴボウで我慢します」とか
「美味しい」くらいは言ってましたけど、「らっきょうの味がする」とか、
珍しく正直な番組だった気がします。

まぁ水溶性食物繊維はらっきょうに劣るかもしれないけど、
野菜にはビタミンや食物繊維の他にも抗酸化物質とか色々含まれますし、
南雲先生なんかはゴボウ皮ごと食べるのが良い、とかごぼう茶でデトックス効果
狙ってますし、色んな野菜食べる、っていうのがベストじゃないかなと思いました。







posted by prin at 09:11 | ダイエット総合 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする