質の良い睡眠は太陽や電気の光と関係がある？|体内時計のリセット法〜主治医が見つかる診療所健康診(6/10)

再放送ですが…

　今日は土曜日ということで、
　ゴールデンタイムに面白いネタ番組やってなければ
　あとはどうでもいいって感じですが
　昼間テレビ東京系の主治医が見つかる診療所健康診の6/10分の再放送してて、
　これブログ書き始める前の放送でしたし、改めて見て面白かったな、
　ということでわたしが気になるポイントを書いてみようと思います。

体内時計のズレを放っておくとどうなるの？

　だるさ、食欲不振、胃もたれ、肌荒れ、便秘、
　自律神経失調症、生理不順、
　食欲不振とは逆に変な時間に食欲が出て肥満など。

　番組で紹介されていた再現ドラマはいずれも
　姫野友美医師の患者さんの例だそうですが、

　父親が認知症になりその介護で体内時計がズレた52歳の女性
　夜中に起き出す父親をなんとか寝かしつけ、
　自分が布団に入るのが明け方6時頃、
　しかし空腹で眠れず起き出して色々食べてから寝て、
　(それでも眠れず睡眠薬を使うことも)
　起床が午前10時と3時間しか眠れない、
　寝不足で午前中はいつも調子が悪く、昼間は常に眠い状態、
　しかも肌荒れ、不整脈、じんましん、頻繁に風邪をひくといった症状があらわれ、
　父親が介護施設に入った後も体の不調が続いたんだそうです。
　姫野先生によれば高脂血症になっていたとも。

　姫野先生のアドバイスで
　処方された薬を飲みながら
　毎日必ず暗くして寝る 　ことで症状が改善され、自然に痩せていったとのこと。
　(夜トイレに起き出す父親が心配だったので
　夜も電気を点けっぱなしだったのが習慣になった)

　夫が仕事で帰宅時間が遅く、インターネットにハマった主婦29歳の例
　夫は帰宅してもすぐに寝てしまうため、ネットで夜更かし、
　更に、朝は夫を送り出すためだけに起きて、
　その後朝食も摂らず昼まで寝る、夫の帰宅が遅ければろくに食事も摂らずネット、
　といった生活を約1年続けたところ、
　フラフラする、頭痛、めまい、耳鳴りなどの不調があらわた。

　姫野先生のアドバイスで
　処方された薬を飲み、夜パソコンの光を見つめるのを止め、
　朝、しっかり朝日を浴びる
　(カーテンを開け朝日を浴びる、朝の散歩等)
　ようにしたところ徐々に症状が改善していった。

なんで太陽の光や電気の光が睡眠や体内時計と関係があるの？

　番組では体内時計のリセットという大枠で説明されてたせいか、
　なぜ太陽の光や電気の光が関係するのか
　あまり細かいことまでは言っていませんでしたが、
　文部科学省のホームページに
　面白い資料があったんですが、長いですし難しいので
　カンタンに要約すると、
　・人間の活動と休息の周期は25時間で、
　　地球の自転の周期24時間と1時間のズレがある
　・起きた時に太陽の光が眼に入ると、その信号が視交差上核などを経由して
　　(番組では視交叉上核と記載していましたが)
　　松末体に辿り着く。
　 　・すると食事で摂取したアミノ酸(トリプトファン)が分解され
　　セロトニン(主に生体リズム・神経内分泌・睡眠・体温調節などに関与)
　　ができる。
　・このときアセチルトランスフェラーゼという酵素が活性化されて
　　はじめてメラトニン(ホルモンの一つで脳の松果腺から分泌される)
　　ができる。
　・朝の光を浴びてから13時間するとメラトニンが分泌が始まり、
　　手足の末端からの放熱が始まり、深部体温が下がると
　　1〜2時間の内に自然に眠気を感じるようになる。
　・このサイクルで体内時計がリセットされる。
　 　・朝、太陽光を浴びなかったり、暗い部屋で昼過ぎまで眠っていると
　　体内時計のリセットが行われず、入眠時間が遅れる
　・夕方から夜の時間帯に強い光を浴びると昼の時間が延長してしまい
　　休息への準備が遅れ、入眠時間が遅れる。

　ということでした。
　　もっとカンタンに言えば光を浴びることがメラトニンが分泌と
　　密接にかかわっているので、
　　朝、太陽の光を浴びないと生活のリズムが崩れる、
　　夜、光を浴びると良い睡眠が取れない、
　　ということですね。
　　セロトニンは
　　頭脳派ダイエット＝太る脳をコントロールする方法 　　の話でも出てきましたし、
　　メラトニンは不眠治療や時差ボケの治療にも使われるそうです。
　　メラトニンを生成する元となるトリプトファンを配合した
　　睡眠サポートする飲料やサプリメントもありますので、
　　マインドガードDX(飲料)

　　スヤナイトα(サプリメント)

　不眠症や睡眠障害のあるかたは利用してみる手もあります。
　また、トリプトファンはセロトニンの元でもあるので
　太る脳をやせる脳に変える頭脳派ダイエットにも役立ちますね￥＾−＾￥。
　とにかく体内時計のリセットの基本は「睡眠」ということですね。
　　

良い睡眠をとって体内時計をリセットするにはどのように寝ればいいの？

　番組ではメラトニンの分泌のほかに
　・午前2時〜4時の間に細胞分裂が活発になり
　　成長ホルモンが分泌される(寝る子は育つ)
　・午前8時頃カテコールアミン(やる気を出すホルモン)
　・午後4時頃に交感神経が緊張しアドレナリンが分泌されるので
　　心拍も血圧も増大し体がもっとも活発になる
　ことが紹介され、
　・人間の睡眠のサイクルは
　　ノンレム睡眠(深い眠りで大脳を休める)
　　レム睡眠(浅い眠りで体を休める)
　　がワンセットで90分周期で繰り返される
　 　ことを前提に番組主治医の先生方がどのように寝ればいいのか
　述べていました。

　姫野友美医師
　　短時間睡眠でも平気な方とある程度寝ないとダメな方もいるので
　　(遺伝素因で決まってるそうです)
　　ロングスリーパーなら6時間とか7時間に設定、
　　短くてもOKなら4時間半等でもよいし、
　　とにかく90分の倍数で睡眠時間を決めると
　　スッキリ目覚められるられるとのこと。
　　また時間栄養学というのがあって、それによると
　　朝9時まで朝食を摂ることで1日がリセットされるとのこと。
　　(朝9時までに朝食を摂るということは逆算すると
　　8時までには起きろ、ということみたいです。)

　南雲吉則医師
　　何時に寝るのがよいのかという質問に対し、
　　理想は午後10時、
　　3時間寝れば脳は休まるので起きるのは午前1時でも2時でも良い
　　なんて言っちゃったので、他の先生にひんしゅく買ってました(＾艸＾)。
　　来週の「名医たちに聞いた超カンタン若返りSP」は
　　南雲先生メインぽいんですが、大丈夫でしょうか？(*^o^*)

上山博康医師
　　子どもが筋弛緩クタっと寝てる状態、
　　あれがノンレム睡眠ですが、
　　大人の場合ああいう睡眠がなかなかできないので疲れが取れない、
　　大人になるとノンレム睡眠・レム睡眠のパターンがキレイにいかない、
　　とのことですが、
　　どうすれば良いかについては仰ってませんでした。
　　また、上川先生は30年間毎日4時間睡眠だそうですが、
　　できれば、8時までには起床することを推奨されてました。

　先生方、遅くとも朝8時までには起きて太陽の光を浴びる
　という点では南雲先生除いてほぼ一致してたようですが、
　寝る時間の指定は南雲先生以外ありませんでした。
　大人の場合は、寝る時間を決めるのは難しいですから
　姫野先生の仰る通り
　ノンレム睡眠レム睡眠の90分周期の倍数で逆算するのが
　良いということなんでしょう。

どうしても生活が不規則にならざるを得ない場合
　どのようにして体内時計をリセットすればいいの？

　看護師さんなどのように日勤夜勤がある場合や、
　赤ちゃんのいる家庭、その他仕事の都合などいろいろ考えられますが、
　番組に出てきた45歳の女性看護師さんは
　お昼ご飯を食べた後にお昼寝15分を推奨していました。
　(日勤の時で、部屋を暗くして診察台でタイマーかけて寝るそうです)
　この点については、
　碓氷章睡眠総合ケアクリニック代々木第二 院長って方が
　 　お昼過ぎに30分位までの昼寝はすごく良いことだと仰ってました。
　眠気のピークは1日2回あり、それが夜と昼。
　我慢せずに少しでも寝ると体内時計のリセット効果があるとか。

短時間の昼寝でも暗くして横になるのがベスト、
　それが無理なら机などに伏せて目を閉じるだけでも効果がある、
　アイマスクをして耳栓をして寝ても良い、
　眠れなくても
　5分でも10分でも頭をボーっとさせておくだけでも脳は休まる
　とのことでした。
　寝る時にできれば暗くするというのがポイントですが、
　暗くできるのなら、起きる時は光で起こす光目覚まし
　なんていうのも利用価値があるかもしれません。

(記事書いた当時はOKIROって製品が有名でしたが、売り切れだか販売中止だか 判りませんが在庫がないので、↑↑はその次くらいに良く登場してるモノ)

　最近テレビで良く紹介されてますし、
　セロトニンやメラトニン生成や体内時計を意識して
　光の強さが考慮されてますし。
　(ただ、アイマスクしちゃったら無意味なのでダメだめでしょうけど(ノ∇≦*)。)

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