NHKが「おばさん脚」？？(●′з`,)
いけないってわけじゃないですけど、民放のお笑い芸人が司会の番組ならともかく、
有働アナとか出てるのに「おばさん脚」はチョットびっくり、
っていうのはともかく、
9/17のNHKの「あさイチ～スゴQ おばさん脚脱却大作戦」の話題です。
番組の定義ではおばさん脚とは・
・座ると膝が開いてしまう
・膝が外に向いてがに股歩きっぽくなってきた
・最近O脚が酷くなってきた気がする
だそうですが、
日本医科大学の高井信朗先生によれば、
こういった悩みは加齢と共に脚を閉じる働きをする内転筋の衰え
が原因とのこと。
また、そのまま放置すると、見掛けの問題だけではなく
膝や足首の痛みにも繋がるとのこと。
取り敢えず即効でO脚改善なら山本千尋さんのゴムバンドかなぁ～と思いますけど、
(参照：「巻くだけダイエット」のゴムバンドでO脚矯正＆ウェストサイズダウン)
本格改善だとやっぱり内転筋を鍛えないとダメかなぁ～、ということで、
今回は番組で取り上げられた3つのトレーニング(ウォーキング含む)
・元プリマ小山久美さん伝授 ラクラク内転筋トレ－ニング
・美脚女優釈由美子さん直伝 究極の「ながらトレーニング」
・内転筋ウオーキング
を実践できそうな順に、それと1日経っちゃったのでまとめ的に書こうかなと思いますが、
まずは、内転筋の意味と内転筋の衰えチェック法から
内転筋とは
内転筋は骨盤から太ももに繋がる筋肉
(恥骨筋、短内転筋、長内転筋、小内転筋、大内転筋、薄筋など)
の総称(参考：やくしゅいんドットコム)。
番組では、
・内転筋はいくつかの筋肉が集まってできている脚を閉じる働きをする唯一の筋肉
・内転筋が衰えると、姿勢制御がしづらくなり膝が開いてくる
・その結果、膝の関節の隙間が狭くなり、酷くなると膝の軟骨が削れ炎症を引き起こす
とのこと。
内転筋の衰えチェック法
日本医科大学の高井信朗教授の勧めるチェック法です。
■やり方■
椅子に座り、膝をつけたまま、立ち上がる
ってだけですが、
・立ち上がった時膝が開く
・膝をつけたままでは脚が真っ直ぐ伸びない
という場合はおばさん脚だそうです。
美脚女優釈由美子さん直伝
ペットボトルを使った究極の「ながらトレーニング」
美容本もかなり出している釈由美子さんですが、
御自分で最もコンプレックスを持っているのが「脚」なんだそうで、
ペットボトルを使った超簡単トレーニングです。
が、
普段動かしていない内転筋や股関節を柔軟にしておくことが必要、
ということで、番組に出演した理学療法士 永井聡さんの内転筋ストレッチから
■内転筋ストレッチのやり方■
①キャスターの付いてない椅子に足を開いて浅めに座る
②片足を真横に伸ばす(注：このときつま先は前に向ける)
③ゆっくりと骨盤を立て、背筋を伸ばす
これを両足共に5秒ずつ5回で1セット
だそうです。
■ペットボトルで「ながらトレーニング」のやり方■
因みに、釈由美子さん、ペットボトルを持ち歩いていて、待ち時間、移動時間の際に
何時もやっているので「ながら」ということです。
簡単なので、テレビ見ながらとかでも出来ます。
①椅子に座り、膝を90°に曲げて踵を床につける
②ペットボトルを太ももの骨の出っ張っている部分に挟む
(体はできるだけ起こし、骨盤は立てた状態にする)
③膝と膝をくっつけるように力を入れ、5秒押して緩める
これだけで1セットで、1日3セットがオススメ、
だそうです。
釈由美子さんはペットボトルを立ててましたが、
この先生はペットボトルを横にしてるってだけしか違いはありません(´▽｀*)。
理学療法士永井聡さんによれば、
とても理にかなった方法なんだそうで、
内転筋の幾つかが大内転筋につながり、
その大内転筋は内転筋の中で最も長く、膝まで繋がっているので、
膝で挟むのは内転筋全体をトレーニングするのに効果的、
とのことです。
またペットボトルは安定するので四角い物がオススメ、
ペットボトルではなくボールやクッションを使ってもOKだそうで、
釈由美子さんはマグカップやスマートフォンを挟んでやっていまいました。
内転筋ウオーキング＝がに股歩き改善法
内転筋を上手に使えていないと、
・歩く時に踏ん張りが利かないので歩幅が短くなり、1歩1歩きちんと踏み出せなくなる
・膝が崩れて沈むような歩き方になる
・推進力が弱く、ずるずる歩くようになる
ということでおばさん脚の特徴の1つだそうです。
やり方はとっても簡単で、
足の裏を見せながら歩く
だけです。
内転筋は、脚を閉じる時だけではなく、
踵を付いて着地した時、地面を蹴った時にも働くんだそうです。
足の裏を見せるように歩いて内転筋を働かせれば、
歩幅が伸び、姿勢が起き(姿勢が良くなり)、横ぶれも少なくなる
とのこと。
これは、先日の主治医が見つかる診療所でやっていた
パワーウォーキングの歩き方とほぼ同じですね。
心臓に負担を掛けないのにパワーウォーキング！|心臓外科の世界的権威が実践する超効率的代謝アップ＆ダイエット法
必ず踵から着地してから、つま先で地面を蹴るようにすれば
ふくら脛の運動量も増えて、内転筋も鍛えることができるってことですよね～。
ここまでが超簡単な内転筋の鍛え方ですので、これができない(というか三日坊主)だと
とか使って無理矢理癖つけるしかないですよねぇ。
かなり売れてるみたいですから(テレビで紹介されたっていうのもあるでしょうけど)
ストレッチとかトレーニングとかってやっぱり直ぐ忘れちゃって
O脚やがに股が改善しないってことなんでしょうね(ノ∀｀)。
元プリマ小山久美さん伝授 ラクラク内転筋トレ－ニング
足回りのトレーニングはバレエが良く取り上げられますが、
できる人はスッとやって頂ければ良いんですが、できない方もいらっしゃると思いますので
番組では最初にやっていたんですが後回しにしました。
元プリマの小山久美さんもO脚気味だったそうですが、
レッスンで内転筋を鍛えて、真っ直ぐな綺麗な脚を保っているんだそうです。
3パターン紹介されていましたが、少しでもふらつくようなら、
壁、机、椅子に掴まってやって下さいとのことです。
■バットマン タンデュ■
①両足のつま足を外に向けて立つ
②片足ずつつま先を床にこすりながら横に動かす
(この時、両脚の内側をしっかりと引き寄せ、内転筋を意識して脚を動かすのがポイント)
本当のバットマン タンデュは脚を蹴上げるらしいんですが、
番組ではあくまで内転筋を鍛えるってことですので、足を横に動かすだけです@^-^@。
■5番ポジション■
①両足のつま先を外側に向ける
②前側に出した足の踵と、後ろ側の足のつま先を合わる
(無理に両方の足を平行にして、股関節を傷めないように注意)
③両脚の内転筋でレモンを搾るようにギュッと締めげる
(骨盤をたてて背筋を伸ばすようにし、ヒップを持ち上げるような意識を持つ)
因みになんで5番レッスンというかなんですが
(バレエやったことがないので分かりませんでしたが)、Wikipediaによれば、
バレエでは足のポジションに番号をつけてるようです。
■プリエ■
①5番ポジションのままの姿勢から膝を曲げ伸ばし
だけです。
常に内転筋を意識しゆっくり動かすのがポイント、
まっすぐな脚にするだけでなく、ヒップアップにもオススメ、
とのことでした。
これは動画がないんですが、普通のプリエは
のように
バットマン タンデュやバットマン タンデュから更に足を広げた2番ポジション(？)から
膝を曲げるようなんですが、5番ポジションからっていうのはキツ目かも(￣｡￣;)。
