2013年12月11日

オメガ3脂肪酸はコレステロール値を下げ動脈硬化や不整脈の予防につながりアンチエイジングやメタボ対策にもなる! |アマニ油、エゴマ油、クルミ、サバ・・・|あさイチ〜スゴ技Q オメガ3徹底活用術(12/10)

オメガ3脂肪酸(ω-3系脂肪酸)である
α-リノレン酸(ALA)、エイコサペンタエン酸(EPA)、
ドコサヘキサエン酸(DHA)を多く摂取できる食材&レシピ大集合!!

12/10のNHKあさイチのスゴ技Q オメガ3徹底活用術
の話題です。

EPAやDHAなら今や知ってる人の方が多いかもしれませんけど、
番組の街頭インタビューではオメガ3は知らない人ばっかりでしたが、
要は植物の種の一部や魚に含まれる油のことで、
慶應義塾大学医学部教授でアンチエイジングの専門家 井上浩義先生によれば
オメガ3はコレステロール値を下げて動脈硬化や不整脈の予防
に繋がる
ことが判っています」
とのこと。

また、ナレーションでは
アメリカ政府が10年前(2003年5月27日)に
心臓疾患を減らすためにオメガ3をもっと摂取すべき」との通達を出したため、
アメリカでは結構食品としてかなりポピュラーになってきた、
とのこと。

日本でも厚生労働省増やすべき栄養素として
オメガ3摂取の目標値を設定
(2005年)した、とのこと。
(Wikipedia(ω-3脂肪酸)によれば、
日本人の食事摂取基準2005年版では
オメガ3系脂肪酸を成人で1日2.0〜2.9gが推奨されていましたが、
2010年版では成人1日2g程度 に変更されてるようで、
勿論、いくら体に良くても油だから摂り過ぎれば太るっていうのもあるでしょうけど、
男性の場合は過剰摂取は前立腺癌のリスクが高まるらしく、
それで少し下げたのかもしれません。)

更に、
楽天の田中将大投手(マー君)の奥さん里田舞は、
アスリートの食事管理を勉強して
(ジュニア・アスリートフードマイスターって称号を貰っているようです)
オメガ3を多く含む亜麻仁油(アマニ油)を多く使っている、
とのことで、マー君の超人的活躍に関係してるのかも@^-^@。



オメガ3系脂肪酸ってなあに?

リポーターの宮下純一さんの説明では
「このオメガ3というのは細胞の原料になる脂肪酸の一種なんですね。
だから体にとって必要なものなんですけど
体の中では作ることができないものなんですね。
だから食事で摂らないといけない」
とのこと。

また、有働由美子も井ノ原快彦さんの
「まだ何だかよく判らない」
との発言に対し
「(オメガ3って)化学式なんですよ」
なんてあっさり簡単に答えただけでしたが、
それもそのはずで
Wikipedia(ω-3脂肪酸)の「不飽和脂肪酸の一つでω-3位に炭素-炭素 二重結合を持つ」
とか言われても???ですので(´▽`*)
宮下さんの説明とオメガ3の種類と効果だけ覚えておけば充分だと思います(o´д`o)。

まとめると

・オメガ3は細胞の原料になる脂肪酸の一種

・栄養素として必至なオメガ3系脂肪酸は
 α-リノレン酸(ALA)、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)

・オメガ3はコレステロール値を下げて動脈硬化や不整脈の予防効果がある


で良いのかなと思います。



オメガ3を多く含む油は
亜麻仁油(アマニ油)、荏胡麻油(エゴマ油)、インカインチ油だが
酸化に弱いので加熱してはいけない!


amazon:アマニ油

amazon:エゴマ油

amazon:インカインチ油
(↓↓は楽天で扱ってるアマニ油、エゴマ油、インカインチ油)

リポーターの宮下さんによれば、
オメガ3が豊富な植物油は
亜麻仁油(アマニ油)荏胡麻油(エゴマ油)インカインチ油の3つ、
ナレーションでは
亜麻仁油(アマニ油)は、
亜麻(アマ)という植物(Wikipediaによれば茎はリネンの材料とのこと)の種子 から作られる油で、その油の約6割がオメガ3でパワーは実証済み、
とのことですが、Wikipediaの表より多めに見積もってますね。

でも、
男女13人に食事制限も運動もナシで
亜麻仁油のサプリメントを毎日小さじ1杯相当分2ヶ月摂取して貰った実験で
中性脂肪が-36mgウエストが-1.7cmだったそうで、
メタボ対策でも注目されているとのこと。

エゴマ油については、
エゴマはシソ科の植物で福島県で栽培され、
食べると10年長生きするので「じゅうねん」と呼ばれてるそうで、
エゴマ油が含まれる種は餅などの郷土料理に使われている、とのこと。

インカインチ油については
Wikipedia等に記述がないんですが、宮下さんの説明では
アマゾンで採れるグリーンナッツから採れる油、

とのことで、キャノーラ油、ごま油、オリーブ油にはオメガ3は含まれない、
と説明されていましたが、
Wikipedia(菜種油)によれば、
キャノーラ油にはオメガ3(α-リノレン酸)が100g中9.137g含まれてます。
でも、アマニ油の53.368g、エゴマ油の24gに比べるとかなり少ないので、
キャノーラ油でオメガ3を必要量摂取すると太っちゃいますし(*´ο`*)、
他の油はオメガ6系脂肪酸(リノール酸など)を含むのでそれはそれで必要なので
なかなか難しいですが…。
(参考:Wikipedia アマ(植物)Wikipedia エゴマ)

因みに、アマニ油の場合は1日に小さじ1杯摂取すれば良いとのことですが、
170g程度で1000円程度しますので、
小さじ1=5ccだそうで、
水なら5gですけどサラダ油の比重が0.925だそうですから、
油だと
小さじ1=4.625g
170g=小さじ約37杯分(36.7568杯)で
小さじ1=約27円

って結構高いですね(‐ω‐;)。

番組でも値段が高くて続かなかったってFAXが届いてました(ノ∀`)。
ですので、これだけで摂取しようとするんじゃなくて
他にオメガ3が多く含まれるクルミだとか鯖(サバ)など魚類など
バランスで考えた方が良いのかもしれません。
(勿論健康重視の方やコレステロール値がマズイって方は別ですが)

それと重要なのは
オメガ3を含む油は酸化しやすいので
ビタミンEが豊富なインカインチ油を除き
加熱してはいけないんだそうです。
(インカインチ油はビタミンEを多く含むので加熱処理してもOKだそうです)

ナレーションでは
「オメガ3は酸素と結びつきやすい性質があります。
酸化したオメガ3には
中性脂肪や悪玉コレステロールの値を低下させる効果はなくなってしまい
エネルギーとして消費
されてしまいます。」
とのことで

・加熱すると更に酸化が進みやすくなるので炒め油には使わない。

・光、温度、湿度で酸化が進むので保存する時はふたを開けたら冷蔵庫で保存


がポイントとのこと。



亜麻仁油(アマニ油)を使ったパスタのレシピ

pasta_satoda.jpg
里田舞さんのレシピのようなんですが里田舞さんのブログ
どこにあるのか判りませんでしたし、番組でも栄養学の先生が作ってたので、
番組で紹介されていたレシピです。

☆材料(2人前)☆

パスタ 200g
適量
オリーブ油 大さじ2少々
にんにく(刻んだもの) 1かけ
ベーコン 100g
椎茸 6枚
ほうれん草 200g
しらす 30g
白ワイン 大さじ2
コショウ 適量
顆粒のコンソメ 3g
パスタのゆで汁 適量
ポン酢 大さじ2
アマニ油 小さじ2

☆作り方☆

@パスタを塩ゆで

Aフライパンにオリーブ油を敷き、にんにくとベーコンを炒める

Bしいたけ、ほうれん草、しらすを順にフライパンで炒め白ワインを入れる

C塩、コショウ、顆粒のコンソメ、パスタのゆで汁を加え味を調える

Dパスタを加えて軽く炒め、ポン酢とアマニ油を混ぜたものを最後に掛ける


※ポン酢とアマニ油を混ぜたものは最後に掛けるだけで加熱しないのがポイント
だそうですが、理由は勿論、アマニ油が酸化してしまうからです。



オメガ3を多く含む植物性食材はクルミ!!

慶應義塾大学医学部教授 井上浩義先生によれば
「クルミはオメガ3の宝庫」
なんだそうで、
クルミも50〜55%が脂肪で出来ていて、
その脂肪にオメガ3が豊富に含まれているんだそうです。

番組に映っていた表では
クルミ100gあたりのオメガ3の量は約14g
とダントツに多く、数多くある食品の中でもトップクラスだそうです。
因みに、他のナッツ類だと、アーモンドは殆どオメガ3はナシ
カシューナッツやピスタチオもほんの僅か
ピーカンが約1g程度のようです。

井上浩義先生によれば

・1日に片手に軽く一杯(約40g)のクルミを毎日食べるのがオススメ

(とのことですが、
軽く1杯って言っても毎日食べるとなればかなりの量ですし、
殻無しのパッケージでも安くはないですし、
おまけに放送の日の夕方スーパー行ったらクルミがきえてましたから(≧m≦)
【amazon】クルミ
【楽天】クルミ
大袋で安めのをキープしておいた方が良いカモ。

・食べる時の大きさが重要で、クルミを細かく砕いて食べるのが最も吸収率がUP (植物の場合、細胞膜の周りに硬い細胞壁があり、細胞壁を壊さないと
 中のオメガ3が出てこないが、クルミを砕いて食べると細胞壁が剥き出しになり
 胃液などでふやけ、酵素が働きやすくなって細胞壁に穴が開き、
 オメガ3を吸収しやすくなる

 咀嚼でも細かくはなるが、体の中でふやける(膨潤=ぼうじゅん)まで時間が掛かり、
 オメガ3が吸収されずに排泄されてしまうことがある)

また、
・クルミと牛乳を一緒に摂取すると吸収率がアップする
 例:砕いたくるみを牛乳に混ぜたオメガ3ドリンク

kurumi_drink.jpg
 (牛乳に入れると細胞壁がふやけるのでオメガ3が吸収されやすくなるのと、
 くるみは栄養的に非常に優れた食材だがただ1つ足りないのがタンパク質で、
 くるみと牛乳一緒に摂ると全ての栄養素を上手に摂ることが出来る)

とのこと。

また、井上浩義先生がスタジオに登場して(それまでビデオ出演)、
有働アナやFAXでの質問がありましたのでまとめておきます。

☆井上浩義先生へのQ&A☆

Q:クルミを手の平一杯も毎日食べてダイジョブか?
A:食べ過ぎは勿論良くないが、
 クルミ40gが適量で、これで270kcal、食パンで1枚半程度
 のカロリーなので大丈夫。カロリーを気にするより
 クルミの健康・アンチエイジング・ダイエット効果に注目した方が良い

とのことで、

クルミの効能には(オメガ3一般の効果が中心ですが)

・悪玉コレステロール値や中性脂肪値を下げ、動脈硬化や心不全を防ぐ

・食物繊維が豊富

・女性に嬉しいアンチエイジング効果も言われている

・子どもの脳の発達や骨の発達にオメガ3がすごく重要なのが判ってきている
 (体重50kgでくるみ40gが基準なので、
 子どもが25kgなら20g食べさせるのがよい)


Q:1日のうち何時食べたら良いか?
A:何時食べても良いが、朝から午前中に掛けてが腸の動きがよいので
 朝からお昼頃に掛けての時間に食べるのが消化が良い


Q:酸化しやすいって聞きましたけど
A:砕いた場合は酸素と接する部分が多くなり酸化しやすいが
 密封して冷蔵庫に入れれば1-2日は充分保つ。
 大きいままなら真空パックで1-2年は保つ


Q:子どもがクルミに食物アレルギーがあるが他のオメガ3を
 摂取しても大丈夫か?
A:クルミの中のタンパク質がアレルギーの原因で
 オメガ3がアレルギーの原因ではないので、他のオメガ3を摂っても大丈夫


Q:子どもが1歳10ヶ月ですがクルミは何歳から食べてもダイジョブですか?
A:オメガ3はなるべく子供の頃から摂取した方が良い栄養素なので、
 離乳すれば食べて構わない


Q:牛乳の代わりにヨーグルトでもいい?
A:全く問題ありません


とのことでした。



トルコのクルミを使った家庭料理「ジャジュク」と「キョフテ」

トルコは世界有数のクルミの産出国で、
トルコの伝統的家庭料理の冷製スープ「ジャジュク」と
トルコ風ハンバーグの「キョフテ」は
井上浩義先生の仰る「砕いたくるみ+タンパク質でオメガ3の吸収力UP」
にピッタリの料理なんだそうで、
トルコ料理店のオーナーシェフのハサン・ウナルさんが教えるレシピです。

トルコ風冷製スープ「ジャジュク」のレシピ

jajuku.jpg
☆材料☆
きゅうり 1本
ヨーグルト 100g
砕いたクルミ 大きいスプーン2杯
にんにく 4分の1片
少々
バジル粉末 少々
唐辛子粉末 少々
生バジル 適量
ディル(ディルシードのこと?) 適量
オリーブ油 小さじ2


☆作り方☆

@刻んだきゅうり、ヨーグルト、フードプロセッサで砕いたくるみを混ぜる

A塩・こしょう・バジル粉末、唐辛子粉末を加え、更によく混ぜる

B生バジルとディルをのせ、オリーブ油を回しかけてできあがり

トルコ風ハンバーグ「キョフテ」のレシピ

kyofute.jpg
☆材料☆
牛ひき 100g
砕いたクルミ 30g
玉ねぎ 4分の1
パセリ 適量
少々
バジル粉末 少々
クミン 少々
唐辛子粉 少々
にんにく 4分の1片
コショウ 少々
パン粉 適量
1個


☆作り方☆

@みじん切りのにんにく、玉ねぎをオリーブ油で炒める

A牛ひき肉の半分も一緒に炒める

B塩、コショウで味付け

C炒めたものをボウルに入れ、
 フードプロセッサで砕いたクルミ、残りの牛ひき肉(これはまだ生)を混ぜる
 (くるみを肉の3割りも入れるのがポイント)

Dバジル、クミン、唐辛子、パン粉を加えてハンバーグ状に固める

Eたまご、パン粉をまぶして油で揚げて完成


尚、2014年4月22日のたけしの家庭の医学でも
医学的に認められた動脈硬化予防・改善する食材としてクルミが取り上げられ、
奥薗壽子さんのレシピもありますので、御参考に。
クルミを1日7個1ヶ月食べれば血管が若返り動脈硬化を予防・改善する!!|奥薗壽子さん流クルミレシピ!|たけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学〜本当にカラダに効く食べ物が判明!名医が認めた!医食同源SP3(4/22)




オメガ3脂肪酸が多く含まれる動物性脂肪は鯖(サバ)!
α-リノレン酸(ALA)は体内に入るとEPAになり、
EPAの一部がDHAになる!!

痩せるホルモンGLP-1の話題以来久しぶりにサバですが、
サバじゃなければいけない訳じゃなくて他の青魚などと比べても
オメガ3の量が多いというのはお約束でしょうか。

それで、同じオメガ3系脂肪酸である
α-リノレン酸(ALA)、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)
の関係についてですが、

井上先生の
DHA EPAはオメガ3の仲間なんです
との発言に対し、有働アナが
ということは、クルミのオメガ3にも
EPA DHAが入ってるんですか?」

と質問したんですが、井上先生によれば
違うんです」 とのこと。

ナレーションをまとめると、

・植物性のオメガ3はα-リノレン酸

・α-リノレン酸が体内に入ると一部がEPAに変化し、
 EPAの一部はDHAに変化する

・これは魚に含まれるEPA DHAと同じ物質で、この関係は
 アマニ油は生だと無臭だが、熱すると魚のニオイになる
 ことからもよく判る


とのことですが、Wikipedia(ω-3脂肪酸)によれば
α-リノレン酸がEPA、DHAに変化する割合は10-15%程度とのことで、
アマニ油、エゴマ油、クルミ等を食べればEPA、DHAは充分
という訳ではないようです。

また、魚の脂にもα-リノレン酸が含まれてて、
代表的なサプリ(っていうかイマークSはEPA・DHA入り飲料ですけど)でも

イマーク

α-リノレン酸が含まれてるので、
植物系オメガ3と動物系オメガ3をバランス良く摂取するか、
EPAの高脂血症、閉塞性動脈硬化、脂質代謝の効果や(参考:Wikipedia)
それこそEPAが痩せるホルモンGLP-1分泌に関係することを重視するとか
その辺でもアマニ油、エゴマ油、クルミからオメガ3摂取を中心にするか
鯖(サバ)など青魚系からオメガ3摂取を中心にするのか
多少分かれるかな、と思います(両方ガンガン摂れれば良いですが…)。

(GLP-1については過去の記事
やせるホルモン「GLP-1」を大量分泌させる栄養素はEPAと食物繊維だった!|驚異のサバ缶パワーで努力しなくてもやせられる!?|たけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学〜身体を老けさせない秘密 第4弾 やせるホルモンで病の元凶・肥満を解消SP(7/30)
やせるホルモン「GLP-1」を大量分泌させるEPAサプリメントをEPA含有量で比較してみました!|たけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学〜身体を老けさせない秘密 第4弾 やせるホルモンで病の元凶・肥満を解消SP(7/30)に関連して
を参照して下さい。)

また、DHAが精液や脳等に含まれる脂肪酸の主成分で、
中性脂肪量減少や心臓病のリスク低減等の効果を期待するなら
サバなどの魚系オメガ3脂肪酸重視でも良いのかなぁと思いました。



さばの味噌煮、おろし煮、ごま焼きで一番オメガ3の吸収によいのは?

ここはクイズ形式部分でしたが、
わたしは、以前焼き系は脂が落ちちゃうって聞いたので、
汁部分までしっかり食べちゃうなら
さばの味噌煮とかおろし煮の方が良いのかと思ったんですが、
答えは「ごま焼き」でした。

理由は、東京海洋大学特任教授の矢澤一良先生によれば
「ごま焼きにはすりごまがたっぷり使われてるんですよ。
オメガ3は酸化されやすいので、ごまが酸化を防止してる
ということで、非常に効率の良いオメガ3摂取になる」
とのこと。

ナレーションでは
「オメガ3はとっても酸化しやすいので
体内に入るとすぐ酸素とくっついてしまいます。
しかしゴマを一緒に摂るとゴマの成分セサミンが酸素と結合して
オメガ3を守ります。
そのためオメガ3は中性脂肪や悪玉コレステロールを抑える働きを
持続できるのです。」
とのこと。

また、矢澤先生によれば
「(サバのごま焼きを)白米より玄米と一緒に食べて欲しい」
とのこと。
理由は
玄米にはビタミンEが含まれ、セサミン同様抗酸化性が強い栄養素
サバのオメガ3を摂取するのによい、とのこと。

更に井上先生によれば、
ビタミンCにも抗酸化作用があるが、
ビタミンC水溶性でオメガ3は油だから合わない
セサミンやビタミンE脂溶性なのでオメガ3の酸化防止になる
クルミにはそれ自体にビタミンEを含むので、他のモノと同時摂取しなくても 抗酸化作用がある
  とのこと。

※そういえば、DHA EPAサプリには漏れなくビタミンEやセサミンが
含まれてましたが、そういう訳だったんですね。

サバのごま焼きレシピ

gomayaki.jpg
☆材料☆
生さば 1尾
適量
練りごま 大さじ2
すりごま 大さじ1
ごま油 大さじ1
みりん 大さじ1
砂糖 小さじ1
普通の粒ごま(飾り) 適量

☆作り方☆

@さばは3枚おろしにし、食べやすい大きさに切り、軽く塩を降る

A鍋にごま油、みりん、砂糖を入れて火に掛け、
 更にすりごまや練りごまも入れて混ぜる

BAを軽く塩を降っておいたさばに塗り、グリルで焼いて
 軽く焦げ目が出来れば完成

オメガ3脂肪酸の効果的な摂り方

番組のまとめ部分ですが、

・クルミ+タンパク質(ミルク、肉)
 (クルミはビタミンEを含むので抗酸化作用はあるが
 タンパク質が少ない)

・サバ+セサミン・ビタミンE
 (サバなど他の食品は抗酸化作用のあるセサミン又はビタミンEを
 一緒に摂取することで効率よくオメガ3脂肪酸を吸収できる)


また、FAXの投稿で
「潰瘍性大腸炎の主婦です。オメガ3が抗炎症作用があると言われ
何年も使ってます。お魚系にスプレーで掛けて使ってます」
(アマニ油とか掛けてるんでしょうか?)
なんて方がいらっしゃいましたが、
井上先生によれば
「ここ10年間のオメガ3の研究では抗炎症作用の研究が世界で進んでます。
例えば潰瘍性大腸炎とかクローン病リウマチといったものに
オメガ3が効くんじゃないかということで組み合わせが研究されている
とのことで、
オメガ3ってやたら色んな病気の予防や治療に役立ちそうでビックリでした¥^−^¥。




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