カロリー制限とは違う新たな発想のダイエット法が糖質制限!
引き続き、テレビ東京系
主治医が見つかる診療所～カロリー制限・糖質制限 徹底比較SP
知ってる人からやせていく医師が教える最新ダイエット
の話題で、今回は糖質制限のやり方部分です。
今までのダイエットの代名詞はカロリー制限、
カロリー制限とは1日に消費するカロリーより摂取するカロリーを少なくして
体重を減らしていく方法だが、
最近コレとは違う発想のダイエット法「糖質制限」が注目されている、
っていうのがナレーションの導入部分でしたが、
糖質さえ抑えればあとは何を食べても、好きなだけ食べてもOK
っていうのが糖質制限ダイエットの魅力ですね￥＾－＾￥。
江部康二医師や中村巧医師もビデオ出演されてましたし、
主治医が見つかる診療所では糖質制限派最右翼の姫野友美医師も大活躍で
レシピもありましたが、姫野先生のレシピについては
姫野流糖質の少ない「ばあさまたちにとおなし」食材で糖質制限レシピ!|ピザが食べたい、味噌ラーメンが食べたい、納豆ご飯が食べたい時にオススメ!!|主治医が見つかる診療所～カロリー制限・糖質制限 徹底比較SP(1/6)
を先に書きましたのでそちらを御覧下さい。
糖質制限とは、糖質を制限してインスリンの分泌を抑え、
脂肪を溜めないようにするダイエット法！
最初にまとめ的に糖質制限の内容ですが、
京都市右京区の高雄病院理事長 江部康二(えべこうじ)医師(63)は
糖質制限という考え方を広めた糖質制限の第一人者と紹介されていましたが、
江部先生とナレーションの内容をまとめると
糖質制限とは
・糖質さえ控えればどれだけ沢山食べても良いという、
我慢せずにできるダイエット法
※但し、江部先生の書籍のレビューなどによれば、江部先生は
本当に幾らでも食べて良い仰ってるのではないようで、
1日の食事は一定カロリー内に抑えるべきだけど、
たんぱく質や脂質を摂れば満腹感が得られ、
(下に書きましたが姫野先生も「お肉を700gも食べられませんよね」
みたいな言い方で微妙に触れてますが。)
結果、カロリーが抑えられるのでカロリー制限を考えなくても良い、
ということのようですので、ホントに幾らでも食べれる人は
注意が必要です。
・糖質を制限することで、インスリンの分泌を抑え
脂肪を溜めないようにする食事法
・糖質制限は3通りの方法があり
①スーパー糖質制限＝1日3食糖質を抜く
②スタンダード糖質制限＝朝と夜の2食は糖質を抜く
③プチ糖質制限＝夜だけ糖質を抜く
・糖質制限で食べて良い物は
たんぱく質や脂肪が主成分の肉、魚、チーズなどの乳製品
バターは動物性脂だが基本的に問題ない
マヨネーズもOK
・糖質制限のメリットは
①糖質以外は何を食べても良いので楽チン
②カロリー計算など面倒なことは一切不要
③すぐに効果が実感できる(カロリー制限よりも早く大きく痩せる)
のでやる気も出て続けやすい
カロリー計算でダイエットを試みたこともあるそうですが3日続かなかったとか。
糖質制限食は江部先生が12年間実践しているダイエット法だそうで、
(因みに江部先生はスーパー糖質制限を12年間だそうですが、
初めてやるのならプチ糖質制限がハードルが低くて簡単、とのこと)
江部先生自身がメタボで高血圧で糖尿病だったのが、
半年間の糖質制限食で体重が10kg(67kg⇒57kg)減ったとのこと。
また、江部先生によれば
「(糖質制限は)お魚もお肉も野菜も豆腐も食い放題で、
ワインの辛口とか焼酎も飲めるわけですから、
全然我慢する必要がないよ。」
とのことで、
ダイエットの天敵とされる油たっぷりのバター(ナレーション)も
高カロリーの代名詞のマヨネーズ(ナレーション)も
OKとのこと。
なぜ糖質制限さえすれば動物性脂・高カロリー食を食べ放題で痩せるのか？
インスリンはデブの元！！(肥満ホルモン)
江部康二医師によれば
「糖質制限をしますと、血糖値が殆ど上がりませんので、
インスリンの分泌が極めて少なくて済みます。」
「インスリン(インシュリン)が肥満ホルモンということが
かなり明らかになってきています。」
「普通の糖質を50～60g食べちゃうと即効インスリンがドカーンと出ます」
「ということは、インスリンは必要最低限あれば
それ以上は少なければ少ないほど体には優しいな、ということです。」
とのこと。
(焼き肉を食べた方が明らかに血糖値の上昇が少ない)
「血糖値が上がると分泌されるインスリンこそが肥満の大きな原因」
「人が食事をすると、食べ物は消化管で分解されブドウ糖になり、
体内に吸収されて血糖となります。
インスリンはこの血糖を全身の細胞に運ぶ役目をするんです。」
「このインスリンは糖質を多く摂れば摂るほど大量に分泌されます。
しかし、インスリンは出過ぎてしまうと血糖を細胞に届けるだけでなく
脂肪として体に蓄える働きをしてしまうのです。
これがインスリンが肥満ホルモンと呼ばれる理由。」
とのこと。
※梅沢富美男の「インスリンはデブの元」って発言が面白かったので
見出しを「デブの元」にしたんですが(*´∀`)、
更に梅沢さん
「分からんもんやね～、だって糖尿病はインスリンが出ないとダメ、
っていうでしょ？それが出過ぎてもダメ・・・」
なんて言っていましたが、わたしも相関関係知りたい所ですけど、
それ以上の言及はありませんでした。
糖質1gは3gの水を体にため込む！
糖質制限すればむくみが無くなり、その分水が出て痩せる！！
姫野先生が糖質制限の解説をした部分ですが、
ポイントは何時も仰ってることですが、
・糖質を摂るとそれが糖質が燃焼している間は脂は燃焼しない
っていうのともう一つオイシイ話として
・糖質1gで3gの水が体に溜まってしまうので、
糖質制限するとむくみが無くなり、水分が排出される分痩せる
ってところですね。
姫野医師によれば、
「糖質制限っていいますのは、
甘い物に加えて炭水化物、糖質を含む色んな食材を減らすことなんですね。
それ以外の食材であればお肉でもお魚でも脂でも何でも摂って良い、
というダイエットなんですね。」
「これ理由はどうしてかと言いますと、
１つは、江部先生も仰ったように肥満ホルモンのインスリンを分泌させない。
ということなんですけど、
糖質を摂るとどうしても血糖値が上がりますよね。
そうすると糖質を燃やしてエネルギーにするわけですよね。
糖質を燃やしている限りは脂肪が燃えないです。」
「あと、もう１つ良いことに、
糖質1gが3gの水を貯えるんですね。
糖質を摂らないとそれだけ体の中から水が出てくるんです。」
なので、むくみが無くなるので、それでも痩せるんですね。
そういう幾つも幾つもよいことがあるんです。」
とのこと。
そもそも糖質とは？
糖質とは砂糖、スイーツなど甘い物だけじゃなく、
ご飯、麺類、パン、パスタなど主食も糖質!!
出演者の発言でも街頭インタビューでも糖質＝甘い物
っていうイメージの人が多かったみたいで、
実際、「甘い物は控えるけど、ご飯やパスタは大盛り」なんていう人も…。
姫野友美医師によれば
「皆さん糖質と言いますと甘い物、砂糖が入っている物、
という風に思っていらっしゃるんですけども、それだけではないんですね。」
「勿論糖質が一番多いのは砂糖ではありますけど、
それ以外にも主食となるご飯、パン、麺類、
それから芋類ですねぇ、ジャガイモとかサツマイモ、
あと根菜ですよね、ニンジン、カボチャも糖質が多いですね。」
とのこと。
ナレーションをまとめると
・チョコレートやケーキなどのお菓子には糖質がたっぷり含まれる
・それだけではなく米・パン・パスタななど主食はほとんどが糖質
・カボチャ、ジャガイモ、ニンジンなどの根菜類も糖質が多い
・ビール、日本酒、ワインなどの醸造酒
(これに対して焼酎などの蒸留酒は糖質が少ないとのこと)
糖質を含む食事、含まない食事については
番組内でアチコチで紹介されていたので、番組の順番が前後しちゃいますが、
ここで一応まとめておきますが、
番組でも赤いのはダメ、青いのはOKみたいな感じで色分けされてましたが、
後で書きますが、中村巧医師はアーモンドスライスでサラダに味付けしてましたし、
糖質制限中でもアーモンドくらいからは食べて良いんじゃないでしょうか？
明らかにダメなのはパスタ、パンですが、
麺類はご飯より糖質が少ないと言っても例のグルテンって問題もありますし、
グルテン抜きダイエット(グルテンフリーダイエット)|パン麺類クッキー…小麦粉は止めてお米系に変えれば2ヶ月で10kg以上減量！！|水トク！あの日に帰りたい8 女の体は秋にヤセる！ダイエット新常識連発 ヤセ時を見逃すなSP(10/9)
ジャガイモもご飯よりだいぶ糖質は少ないですが、
カロリーはご飯よりかなり高いって聞いたことありますし難しいですね。
| 1 | パスタ | 69.5g | 10 | ニンジン | 6.3g |
| 2 | 食パン | 44.3g | 11 | トマト | 3.6g |
| 3 | ご飯 | 36.6g | 12 | しめサバ | 1.6g |
| 4 | 中華麺 | 27.9g | 13 | アボカド | 0.6g |
| 5 | そば | 24.0g | 14 | ゆで玉子 | 0.2g |
| 6 | うどん | 20.8g | 15 | 牛カルビ | 0.2g |
| 7 | かぼちゃ | 17.1g | 16 | 豚バラ肉 | 0.1g |
| 8 | ジャガイモ | 14.6g | 17 | 甘エビ | 0.0g |
| 9 | アーモンド | 10.0g | 18 | マグロ | 0.0g |
・醤油(大さじ1杯に糖質が約1．8g含まれ角砂糖約0.5個分に相当)
・ソース(一般的なとんかつソースには大さじ1杯で糖質が約5g含まれる)
・ポン酢(具体的糖質量の紹介無しでしたがポン酢も糖質が多いとのこと)
なども糖質が多い物として取り上げられていましたが、
姫野先生はそこまでストイックにやる必要はないと仰ってました(*^o^*)。
プチ糖質制限のやり方！
江部医師が特別にファミレス(ガスト)でプチ糖質制限のやり方を解説!!
上記の通り、
プチ糖質制限は1日の内夜だけ糖質を抜き、朝と昼は普通に食事して良い、
というダイエット法ですが、
■なぜ夕食の糖質を抜くのが原則なのか？■について、ナレーションでは
「朝や昼に糖質を摂った場合、
血糖値が上がっても日中の活動で消費され脂肪は溜まらない。」
「夜に糖質を摂った場合、
糖質は消費されないまま中性脂肪に変わり太りやすくなってしまう」
とのこと。
ということで、
江部先生がガストで頼んだ“ご飯抜き”って点を除けばかなりのボリューム。
と、とてもダイエット中って雰囲気じゃないですが、
■ここでのポイント■
①ご飯は糖質がいっぱいなので、
定食を頼む時は勇気を持って断る
※糖質さえ抜けばたんぱく質や脂質を増やしてもOK。
「糖質制限食は美味しく楽しく」だそうです。
②とんかつにソースは掛けず、レモンや塩を掛ける
※ソースは結構砂糖が入っていて、一般的なとんかつソースには
大さじ1杯で糖質が約5g(角砂糖1.3個分)含まれているとのこと。
江部先生によれば「1日1回くらいソース使わなくてもいいでしょ？」
とのこと。
③とんかつ1切れくらいはそのままパクリでOKだが、
2個目からは片面だけ衣を剥がす
※衣には小麦粉、パン粉が含まれるので結構糖質が多いので
2切れ目からは衣は片面剥がしてもう片面は残して食感を楽しむ
☆姫野友美医師のコメント☆
「お肉とかお魚でお腹一杯食べても肉700gとか普通の人は食べないので、
そこそこでお腹が一杯になるので満足感があるんですね。
カロリー制限すると、これだけ食べちゃいけないかな、
と思うと空腹感をどうしても味わってしまうんですね。
そういう意味では好きなだけ食べて良いし、腹持ちもいい、
途中でお腹が空かないから間食もしたくなくなるんですね。」
とのこと。
☆新見正則医師のコメント☆
「ちょっと太ってる方の1番の食事の多いのは糖質なんです。
だからそれを減らすっていうのが一番簡単ですから効果は早いです」
とのこと。
スーパー糖質制限のやり方!
56歳で体脂肪率8％、糖質制限を極めた中村巧医師の場合
もう1人お医者さんがビデオ出演でしたが、
兵庫県川西市の中村整形外科リハビリクリニック院長の
中村巧(なかむらたくみ)医師です。
「100歳を超えても走れる体を作る」なんだそうで、
中村医師の病院にはトレーニングジムがあって
寝たきり防止の為に患者さんに筋肉トレーニングを指導してるんだそうで、
膝の痛みに悩まされていた87歳の小島正男さんって方は先生の指導で
全国マスターズ陸上に出場するまでに改善し、何と金メダルを獲っちゃったそうですが、
中村医師は以前(2012年12月10日)にも主治医が見つかる診療所に出演されて、
スーパー糖質制限食を疲労したんだそうですが、
その時は糖質制限派じゃなくてカロリー制限派(1日1食)の南雲吉則医師も
大絶賛だったみたいです。
それもそのハズで中村先生って痩せてますけどかなりなマッチョで筋肉もりもり。
なので糖質制限だけやってるって訳では無さそうですが、
11年前は体重82kgで体脂肪率が28％だったのが
現在は体重67kg、体脂肪率が8％と15kgの減量と驚異の体脂肪率だそうです。
ということで、中村巧医師のスーパー糖質制限の食事メニューです。
■とある1日の中村医師の食事■
(この日の糖質摂取量は約60gでご飯1杯分相当(ご飯1膳＝糖質量約55g)
・朝食
コップ1杯の水のみ
・昼食
奥さんの手作り弁当。
但し、ご飯は無しでサラダはドレッシング抜き
(玉子と小松菜の炒め物、高野豆腐、インゲンのクリームチーズ和え
アボカド、モヤシナムル、焼き肉、白身魚のマヨネーズ焼き、野菜サラダ)
・夕食
行きつけの居酒屋
焼酎(焼酎は糖質がほぼ0とのこと)
白子ポン酢だけどポン酢は使わず“すだち”を掛けて食べる
■別の日中村医師の食事■
・昼食
自宅ですき焼き、野菜の炒め物、サラダ他
但し、
サラダはドレッシングを掛けずナッツ(アーモンドスライス？)で味付け、
すき焼きは肉には味付けせず焼くだけ(関西風すき焼きは糖質が多いとのこと)、
溶き卵に味を付けるんだそうですが、
醤油をほんの少々と羅漢果(らかんか)という植物から抽出した天然甘味料を
加えただけで、それに肉などを付けて食べるってかなりストイック('A`)。
因みに羅漢果(らかんか)ってノンカロリーだそうですが一番安いのなら
結構使えそうな感じではありますけど…すき焼きには… (-。- )。
(その他【楽天】の羅漢果製品)
・夕食
居酒屋で焼酎、ブリの刺身、牡蠣ポン酢
但し、
ブリの刺身は醤油は使わず、
すだちとワサビと塩だけで食べる、
牡蠣ポン酢ももちろんポン酢抜き
中村医師によれば
「刺身に醤油をつける、こういう文化を変えて行かなきゃいけない」
とのこと(゜д゜)。
☆姫野先生のコメント☆
「中村先生、かなり徹底的にされてるのであんなことになってるんだと思うんです。
あそこまでやる必要は全然無いんですね。
我々は醤油も使っても良いし、ポン酢も使っても良いし、
全体の量を減らせばよいことなので。」
とのこと。
☆南雲先生のコメント☆
「僕は極端なのが好きなんで、ああいうのはカッコイイなと。」
とのこと(*´∀｀)。
尚、今回の主治医が見つかる診療所ではスタンダード糖質制限のやり方は
紹介されませんでしたが、夜については江部康二先生のやり方で良いと思いますし、
姫野先生が以前免疫力UPスペシャルで紹介していた「1日5食健康法」が
スタンダード糖質制限にかなり近いと思いますので、
姫野友美医師の免疫アップメニュー「食べ方1つで若返り？1日5食健康法」 －主治医が見つかる診療所 免疫力UPスペシャル 名医の健康法第3弾 6/17
宜しければ御参考に。
また、
1口30回噛みと肉・卵・チーズ中心の食事をすればDIT(食事誘発性熱産生)がUPし、痩せて、くびれて、バストもアップ！|お腹いっぱい食べても代謝アップでやせる|主治医が見つかる診療所～カンタン！ラクチン！効果抜群！代謝アップで健康的にやせるSP(9/9) その2
の渡辺信幸先生なんかも割りに近い考え方だと思いますし、
糖質制限でも魚はいくら食べてもOKなわけですし、
血糖値を上げないという点でGLP-1ホルモンを分泌させるのと共通な面がありますし、
やせるホルモン「GLP-1」を大量分泌させる栄養素はEPAと食物繊維だった!|驚異のサバ缶パワーで努力しなくてもやせられる!？|たけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学～身体を老けさせない秘密 第4弾 やせるホルモンで病の元凶・肥満を解消SP(7/30) 本編
工夫や応用可能かなぁと思いました。
糖質制限でも1日100gは糖質を摂取した方が良い!!
番組での糖質制限のまとめ的な部分ですが、
草野所長の
「私達が糖質制限をやるとしたらどの程度を目安にすれば宜しいんでしょうか？」
との質問に対し、
姫野医師
「どんなに頑張っても100gは(糖質を)摂取した方が良いと思うんですね」
「これ、どうしてかっていいますと、
厚労省としては100gは最低限摂取せよ
、ということを言っておりますし、
人間の体の中で実はブドウ糖しか利用できない組織ってあるんですね。
実はこれ、赤血球なんですけど、これは脂肪を使えないので、
最低限必要なブドウ糖は確保したいので、最低100g。」
とのこと。
※ということで、
糖質制限ってわたし的には好きなパターンのダイエット法ですけど、
スーパー糖質制限はお医者さんが自分で体調管理しながらやるならともかく、
ちょっとやり過ぎな気がしますし、糖質制限が体に良くないって意見もありますから、
やるなら数ヶ月程度の短期間かなと思います。
でも、
夜中に脂肪を溜めないって合理性の高いプチ糖質制限はかなり良いですし、
一歩進めるなら姫野先生を真似して昼だけ炭水化物ってのも
良いかなと思いました。
