大腰筋が衰えるとお腹ぽっこり、腰痛、猫背、歩幅が狭くなって躓きやすくなる!|道端カレンさん、佐野みほろ医師流大腰筋エクササイズ＆太田邦昭医師式腰痛改善大腰筋ストレッチ!!|あさイチ スゴ技Q〜大腰筋で腰痛解消＆腰回りスッキリ(5/13)

薄着の季節を前に大腰筋エクササイズ!
大腰筋が衰えていると骨盤が後ろに傾き、下腹が出る、腰痛猫背…

5/13のNHK総合
あさイチ スゴ技Q〜大腰筋で腰痛解消＆腰回りスッキリ
の話題です。

ナレーションの説明では
大腰筋(だいようきん)とは、
鳩尾(みぞおち)の辺りと太腿(もも)の付け根の辺りを繋ぐ筋肉で、
太腿と背骨を繋いで姿勢を保ち、腿を上げて歩くのに重要な働きをする
とのことですが、
Wikipedia：大腰筋によれば、
なんと牛や豚で言えばヒレ肉(フィレ肉)のコトだそうです(≧ｍ≦)。

大腰筋は腸腰筋(ちょうようきん)と並んでインナーマッスルとも言われてますし(goo辞書)、
(尚、佐野みほろ医師の説明では腸腰筋の中に大腰筋が含まれる、とのこと)
5/12の主治医が見つかる診療所もインナーマッスルがテーマだったので、
どっち行こうかなぁ〜と思ったんですが、
取り敢えず大腰筋に特化してたのと(これで腸腰筋も鍛えられるみたいですが)、
ちょっとキツ目なエクササイズですけど、
そろそろ暑くなって薄着が当たり前〜、になりそうなので、
即効で効きそうなあさイチのエクササイズを取り上げてみました。

ナレーションによれば、

大腰筋は放っておくと30代から急激に衰え、
大腰筋が衰えると
・骨盤が後ろに傾き、下腹が出てお腹ぽっこりになり、
・腰痛、猫背の原因にもなる、
・脚が持ち上がらなくなって歩幅が狭くなり、
　なにもないのに躓きやすくなる
とのこと。

また、何度かあさイチに登場した美人女医さん、
整形外科佐野みほろ医師によれば、
「大腰筋を鍛えて頂くと勿論、背筋も伸びますし、お腹も引き締まってきますし、
そういう見た目の効果もありますけど、
(大腰筋が鍛えられていると、
・背骨が引き上がって綺麗なS字型のカーブを描き、
・骨盤が上がってきてヒップアップしてきて、
・膝が伸びてくる)

それ以外にも
・腰痛を予防したりですとか、
・歩きやすくなったり、
・階段を上りやすくなったり、
そういう機能的な面でも非常に効果が高いので
是非やって頂きたいと思います。」

とのこと。
(御本人も以前から大腰筋のトレーニングをしていたんですが
「冬の間に怠けてしまいまして、今、くびれの危機ですね。ですので再開しました」
とのことです(´▽｀*)。)

尚、大腰筋のトレーニングにはスクワットも良いらしいんですが、
何とこの日は東京周辺で震度3〜4の地震があって地震速報の為に
スクワットの紹介は飛ばされちゃった様ですので、
フリップの写真はありましたが、それじゃ説明しようがないので割愛です('A`)。

また、能のすり足も大腰筋を鍛えるのにとても良いんだそうで、
能楽師の観世芳伸さん(53)がすり足を
宮下純一に伝授してたんですが、
他の出演者から生活に取り入れようがないって意見が出ちゃったのと
(通勤中に出来ない等)
動きが細かくて写真や絵にしても説明しづらいのと、
観世さん、何十年も能をされてた結果として大腰筋が強くなった、
って雰囲気で即効性がどうかなぁ？っていうのもありまして、
こちらも割愛させて頂きます(^^ゞ。

大腰筋の衰えチェック法!

番組司会の元オリンピック水泳銅メダリスト宮下純一さんをはじめ、
様々なスポーツ選手のトレーナーも務める理学療法士中野崇さんによれば、
靴下を履く姿勢をチェックすれば大腰筋が衰えてるか判るそうです。

(左が大腰筋が衰えてる人の靴下の履き方)

中野崇さんによれば、
「腰を曲げて履く動きは大腰筋を使わない履き方で、
大腰筋が衰えてる人や使えてない人がやってしまいがちな動き」
なんだそうです。

ですので、左の様に脚を上げて靴下を履くようにすれば
大腰筋を使う靴下の履き方になるんだそうです。

道端カレンさん流大腰筋エクササイズ�@〜腹筋

道端カレンさん、現在34歳だそうですが、
相変わらずというかむしろどんどんスタイルが良くなってる気がするんですが、

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道端カレンさんによれば
「私も2人子供を産んでいるので、大腰筋にポイントを置いて
三語の体形が崩れたのを大腰筋を鍛えることによって取り戻したというか…」
とのこと。

また、ナレーションによれば、
「大腰筋のトレーニングをすると、後ろに傾いていた骨盤が元に戻って
お腹周りがスッキリし、バストとヒップがアップするんです」
とのことです。

■カレン流大腰筋を鍛える腹筋のやり方■
(道端カレンさんによれば、今まで腹筋をやってなかった人がこれをやる場合、
1日10回未満で充分だそうですので、)
ちょっとキツイですけど、そんなに魂詰めてやらなくて良さそうですよ。）

�@寝て脚を上げる

�A�@の状態から上半身を起こす(お臍をのぞき込む)

�B脚を伸ばす(ココからが大事なところらしいです)

�C伸ばした脚を元に戻す(ココが大腰筋に効くんだそうです)

�D脚を上げて曲げた姿勢に戻る

ナレーションの説明では
「この運動は腹筋を縮めた状態で行うのが重要です。
こうすると脚を動かしても腹筋は収縮したままなので
大腰筋を集中的に鍛えられる」
とのことです。

尚、お約束ですが
この動きをして痛みが出る場合は中止して下さい
って注意書きがありましたので念のため。

道端カレンさん流大腰筋エクササイズ�A〜お尻歩き＋くびれるお尻歩き

腹筋がキツイという方向けに道端カレンさん特別伝授の
お手軽お尻歩き大腰筋エクササイズだそうですが、
やり方というか手順って程のモノはないお尻歩きですので、
やるときのポイントを書いておきます。

■カレン流お尻歩きのポイント■

�@背筋を伸ばして骨盤を立て、この状態から脚を引き上げるイメージで

�A上に伸びる意識でやる

出演者や視聴者への
「腕を大きく振るのがよいか？」「上に伸びるのがよいか」
というクイズ形式でしたが「上に伸びる」のが良いそうです。

佐野みほろ医師によれば
上に伸びようとすると背筋が伸びるので、股関節の曲がる角度が深くなり
大腰筋に掛かる負荷が大きくなるからだそうです。
逆に、腕を大きく振った場合、上半身が動き、その反動を使って前に進むので、
大腰筋に掛かる負荷が小さくなってしまうんだそうです。

ナレーションの説明では
床に座ると上半身が傾きがちになるので、上に伸びた方が腿を深く曲げることになり
大腰筋に負荷が掛かるのでより効果的、
とのことでした。


■お尻歩きでくびれを作るコツ■

道端カレンさんによれば
脚を上げるとき、脇腹を締めるイメージでするとウエストのくびれにも効果的
なんだそうです。

ナレーションの説明では
腰の骨と肋骨を近づけるようにすると脇腹の筋肉も鍛えられる
のでウエストがくびれてくるんです、
とのことでした。

佐野みほろ医師流大腰筋エクササイズ!

これは佐野みほろ先生自身がやっている方法だそうです。

■佐野みほろ先生流大腰筋エクササイズのやり方■
(左右20回ずつ)

�@床に寝て頭の下で手を組み、左の肘と右の膝をくっつける

�A左足を伸ばしたままゆっくり上下に20回ずつ動かす
(足を下げるとき床に付かないようにする)

�B左右を組み替えて

佐野みほろ医師によれば、
「大腰筋が弱いと1回も出来ない人もいらっしゃいますので、
御自分の大腰筋の強さを計る目安にもなると思います」
とのこと(´ー｀)。

【注意事項】

�@妊婦さんは止めて頂きたい

�Aこの姿勢を取った時点で腰が痛い方は中止

とのことでした。

太田邦昭医師式腰痛を改善する大腰筋ストレッチ＝アザラシポジション!

愛知県豊橋市の太田整形外科院長の太田邦昭医師は
大腰筋研究10年、太田整形外科の付属施設で御自分の監修の下
フィットネスクラブも運営していて、

↑↑のようなダンス形式の大腰筋エクササイズやボールを使ったもも上げ運動等が
行われてるそうですが、
腰痛を改善する大腰筋ストレッチも指導されてて好評みたいです。

太田医師によれば
「悪い姿勢を長く取っていると大腰筋が縮まってしまうんですね。
それをストレッチして伸ばすと機能が回復します。
そうすると姿勢が良くなり腰痛の改善に繋がりまし、(腰痛の)予防になります」
とのことです。

ナレーションの説明では、
「大腰筋が正常な状態だと背骨は自然なS字カーブを描きます。
しかし大腰筋が収縮していると背骨が前に引っ張られ続け
背骨のカーブが無くなってきます。
その結果、背骨周辺の筋肉に負担が掛かり腰に痛みを感じます」
とのこと。

そこで、太田医師のまるでアザラシの様な格好のストレッチ
(太田先生自身が「アザラシポジション」と言ってたんですが)
が効果的なんだそうです。

■太田邦昭医師式腰痛を改善ストレッチ＝アザラシポジションのやり方■

�@肘を立て、背中の力を抜き、臍(へそ)を床に付けて10秒間

【注】太田医師によれば臍を床に付けておくのが重要なんだそうです。
胸を張ったり、肩に力が入ると背筋にも力が入って腰痛を悪化させるんだそうです。
臍を床に付けるようにすると背筋に力が入らないとのこと。


�A肘を崩して、楽な姿勢で5秒間

�B�@�Aを5回繰り返す


�C仰向けに寝て膝を曲げた状態で腹筋
　息を吸いながらゆっくりと体を起こしていき、
　息を吐きながら戻す、これを5回繰り返す

　アザラシポジションで縮んだ背筋を伸ばし、背筋を緩めると
　背骨を両側で支えている背筋と大腰筋の機能を正常化するんだそうです。

大腰筋エクササイズに挑戦したあさイチサポーターさんの結果!

あさイチサポーターさんの荒木靖香さん(33)は慢性的に腰痛が続いていて、
一番痛いのは4歳と2歳のお子さんを抱っこする時だそうですが、
日常的にも腰をかがめることが多くなり、猫背になり、
お腹もぽっこりして来ちゃったんだそうですが、
大腰筋エクササイズに1週間取り組んで
ウエストが69cmが-1.7cmとのことです。
(勿論放送されなかったスクワットや、割愛したすり足も行ったみたいですが)

※お腹もスッキリですが、背筋もちゃんとS字カーブ描いてますし、
　心なしかバストアップしちゃってますよねぇ(´ー｀)。


ということで、今回のあさイチの大腰筋エクササイズ、
かなりな効果、あると思いますが、ちょっとキツ目ですので、
amazonや楽天で「大腰筋」で検索すると
(他、「インナーマッスル」とか「体幹」で検索しても良いと思いますが)
書籍やグッズや器具類等出てきますので、
【amazon】 大腰筋
【楽天】 大腰筋
運動が嫌いな方や時間がない方、ご高齢の方は試してみても良いかと思いますが、
↓↓みたいにやたらスパッツ、レギンス系のグッズが目立ちますね。

結構お役立ちグッズなのか横着な人用なのかわかりませんが(*^m^*) 。

佐野みほろ医師のQ＆A

あさイチでお約束の番組最後のFAXの質問に答えるコーナーですが、
補足になりそうな情報がいくつかあるので、書いておきます。
回答は佐野みほろ医師です。

Ｑ：妊婦でも運動して大丈夫でしょうか？

Ａ：運動がそれ程強くないので、ドクターからドクターから
　　ストップが掛かってなければやって構わないと思います。
　　ただ、うつぶせのモノもありますので、お腹が苦しい方は控えた方が良い
　　(それとみほろ先生のエクササイズは一応妊婦はダメみたいです)


Ｑ：産後2ヶ月ですが、まだ妊娠中？と旦那に言われるくらい
　　ポッコリお腹です。産後にも効きますか？？

Ａ：産後はとても良いと思います。もう2ヶ月経ってるのでなにも制限はない


Ｑ：85歳になる母が最近猫背気味でお腹ポッコリ、歩幅も狭くなったが
　　そんなははにと今朝の番組に期待したのですが、高齢者にはハードルが高すぎる
　　ようです。高齢者にも出来る大腰筋エクササイズは？

Ａ：ご高齢の場合はこういった運動は辛いと思いますので、
　寝た状態で脚を上げるだけでも腹筋にも太腿にも効いてくるので
　脚を伸ばした状態でゆっくり上げるだけでもやって頂きたい(20回程度)


Ｑ：プールで大腰筋を鍛える方法を教えて下さい

Ａ：例えば、バタ足でしっかり股関節から曲げて頂くとか、
　　プールの中で太腿をしっかり上げながら歩く


Ｑ：スポーツジムで腸腰筋を鍛えるマシンを見たことがありますが、
　腸腰筋と大腰筋は違うのですか？

Ａ：同じです。腸腰筋と大腰筋は同じです。腸腰錦の中に大腰筋が
　　含まれていますので、このマシンで大腰筋も鍛えることが出来る


Ｑ：帝王切開でお腹を切っていると筋が断切してるので
　　鍛えても無理という話を聞いたことがある

Ａ：筋肉ってちゃんと元に戻りますし、帝王切開の方でも充分効果があると思います


Ｑ：椎間板ヘルニアでもアザラシポジションをやって大丈夫か？

Ａ：椎間板ヘルニアは程度があるので、すごく重い方はやめておいた方が良いです。
　　ただ軽いヘルニアの方でしたら全く問題なくやって頂けます

とのことでした。
今年は5月になってもあまり暑い日がないですが、
あと1ヶ月もすれば蒸し蒸しじとじとの梅雨ですから
大腰筋エクササイズで今の内から備えてもよいかもしれませんね￥＾−＾￥。

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