野菜で若返り、夏バテ・むくみ・便秘・骨粗しょう症・メタボ・悪性貧血を野菜で解消!｜林修の今でしょ！講座〜林修と一緒に学ぶ!野菜を賢く食べて体の悩みを解消しようSP(6/10)

ちょっと無理押しな野菜もあったけど、
若返る、夏バテ・むくみ・便秘・骨粗しょう症・メタボ・悪性貧血を
解消するお野菜が一杯＆豆知識!

6/10のテレビ朝日系
林修の今でしょ！講座〜野菜を賢く食べて体の悩みを解消しようSP
の話題です。

普通には手に入りにくい野菜を無理押ししてる様な気も
しないでもなかったですが、
(オカヒジキ(ひじきに似た野菜)やアピオス(絶品イモ)は通販とかなら
なんとかなりそうですけど、黒いトマト(黒トマト、ブルートマト)は
4月辺りの季節限定なのでたぶん無理)
メインテーマ以外にかなり膨大な豆知識がありましたので、
(白菜の最も栄養の多い部分とか美味しいニンジンやカボチャの選び方
とか腐りやすい保存方法とか・・・・)
面白いかなってことで取り上げてみました。

教えて下さったのは管理栄養士で
肥満などに悩む人々の脂肪を10トン以上落としたという岸村康代先生、

【楽天】 岸村康代

ですが、13歳の頃からダイエットに苦しんで24歳の時には過労が重なり
食が疎かになって救急車で運ばれるくらい体調が悪くなったんだそうで、
「美味しい」と「体に良い」を兼ね備えたモノを研究したい！
ってことで勉強したのが野菜なんだそうです。

書籍は1冊しかないですが(同じ書籍で通常本とバーゲン本があるみたいですが)
タイトル的には魅力ありますよね〜(´ー｀)。

�@若返りに効果のある野菜＝タマネギ・ブロッコリー・ホウレンソウ・水菜
肌の老化を防ぐビタミンC ＆血管の衰えを防ぐケルセチン

ナレーションの説明というか、今回の番組での若返りのターゲットが「肌」
ということみたいで、そのポイントは
・肌の老化を防ぐビタミンC・血管の衰え(老化の原因)を防ぐケルセチン
を多く含む野菜をファミリーレストラン等のサラダバーで選ぶ方法伝授
みたいな感じでした。

スタジオに用意されたサラダバーはあまり一般的とは言えないメニューかな？
って気もしますが、林修さんと伊集院光さんに選んで貰うという企画でしたが

■野菜メニュー■

用意された野菜は
レタス・キャベツ・ニンジン・トマト・タマネギ・ホウレンソウ・
ブロッコリー・水菜・オクラ・キュウリ・コーン・枝豆

番組上の若返りが期待出来る野菜の正解は
タマネギ、ブロッコリー、水菜、ホウレンソウ、

林修さんが選んだのは
タマネギ、オクラ、ニンジン、トマト、枝豆、水菜、ブロッコリー、ホウレンソウ

伊集院光さんが選んだのは
レタス、トマト、枝豆、ブロッコリー、ホウレンソウ

ということで、選んだ数も少し林修さんの方が多かったとはいえ、
林修さんはパーフェクトって結果でした。
(勿論、他の野菜は別の効果がありますが)


ポイントは

・水菜はレタスなどと比べビタミンCとビタミンAが多い
　(ブロッコリーとホウレンソウは説明ありませんでしたが、
　林修さんが水菜を選び、伊集院光さんがレタスを選んだ
　コトについてのコメントなので)

・ビタミンCはコラーゲンの精製やシミの予防効果が期待でき、
　肌の老化を防ぐのに役立つ

・老化や病気の原因は血管の衰えから始まると言われており
　タマネギは血管をキレイにする効果があるケラセチンが豊富

■ドレッシングメニュー■

ドレッシングも重要なポイントだそうで選べるのは
シーザー・オリーブ油(レモン、塩コショウ)・ゴマ・ノンオイル(シソとゴマ入り)
でしたが、これはお約束のオリーブ油のドレッシングが正解。

オリーブ油にはビタミンAの吸収を助ける効果があるので一番ヘルシー
なんだそうです。

こちらもオリーブ油を選んだ林修さんが正解で、
伊集院光さんはゴマを選びましたが、
岸村康代先生の評価では、ゴマも悪くはないけど、
ゴマ自体が脂肪分を多く含み、更にドレッシングの油があるので
ゴマドレッシングだと脂肪過多になりやすい、
とのことです。

�A夏バテに効果のある野菜＝枝豆にはニンニクよりスタミナUP効果がある!
トウモロコシやピーマンもビタミンB1が豊富で夏バテにオススメ!

ナレーションによれば
夏バテとは
⇒体がだるく食欲不振になる症状で、原因はビタミンB1の不足
とのことですが、
岸村康代先生によれば

・枝豆は疲労回復のビタミンとも言われるビタミンB1が
　野菜の中でもトップクラス

・枝豆にはスタミナアップのニンニクよりも多くのビタミンB1が含まれる

とのことで、ニンニクが嫌いな方やニオイが気になる方には朗報ですね。

また、トウモロコシやピーマンにもビタミンB1が豊富なのでオススメだそうですが、

ただ、単純にビタミンB1の含有量ってことで言えば、
簡単！栄養andカロリー計算さんの表なんか見ると、やっぱり豚肉系はビタミンB1が多く、
(変な所だとインスタントラーメンなんてのもありますが)
あくまで野菜でビタミンB1を摂る場合は枝豆は良い
ってコトの様な気もします。
スタミナ食としてニンニクがもてはやされることを考えると
野菜として肉類等にはない効果があるのかも知れませんが。

�Bむくみに効果が期待出来る野菜＝オカヒジキ

ナレーションによれば
むくみとは
⇒体の細胞と細胞の間に水分が増え顔や手足が腫れた様になる症状で
　この余分な水分量を調整するカリウムが不足するとむくみやすくなる

とのこと。

そこで岸村康代先生が特にオススメの旬の野菜がオカヒジキなんだそうで
(海草のひじきに似てるのでそういうらしいです)
「薬膳の世界では6月とか梅雨の時期がむくみやすい時期と言われていて
主に効果的と言われているカリウムが豊富な野菜」
しかも
「とても栄養価が高く、カリウムの他にカルシウムも豊富で
茹でても栄養素の損失が少ない」
とのことです。

わたしは全然知りませんでしたが、林修さんは「一昨日食べた」そうで、
シャキシャキ感があって↓↓のように茹でたオカヒジキに昆布だしと鰹節を掛けて食べると
かなり美味しいみたいで、

岸村康代先生によれば、鰹節や昆布にはカルシウムの吸収を助ける
マグネシウムが多く含まれるので、相乗効果で(栄養の)バランスも良くなる、
とのことで、
林修さんだけじゃなく伊集院光さんも絶賛してたので、
ホントに美味しいんだと思います。

ただ、オカヒジキは一部のスーパーしか扱っていないようですし、
(100g300円位らしい＝番組字幕)
通販でも

【楽天】 オカヒジキ

(楽天は初めの方にオカヒジキTシャツとか？？？なのが出ちゃいますが
下の方に野菜のオカヒジキ関係が固まってあります)
大量買いすれば値段下がりますけど100gだとスーパーと同じような値段ですし、
お得感は薄いですね。

家庭菜園、ガーデニングされてる方は種は安いのでお試しならそっちかな？
って気もします。

�C便秘と骨粗鬆症(こつそしょうしょう)にW効果が期待出来る野菜＝アピオス

食物繊維の足りない人がなりやすい便秘、
カルシウム不足の人がなりやすい骨粗鬆症
両方に効果が期待出来るスーパー野菜が超栄養イモアピオス
なんだそうです。

これも全然知りませんでしたが、テレビでも結構取り上げられてるようで、
番組字幕では
「全国一部百貨店などで購入可能 1パック200gで300円前後」
なんだそうです。

【楽天】 アピオス

楽天の商品説明ではインディアンのスタミナ源だった食べ物で
味はほくほくのジャガイモの様で、粘りが少ない里芋の様な、栗みたいな甘み
なんだそうで、皮のまま煮たのを半分に割って食べただけですが、
これまた林修さんも伊集院光さんも絶賛で、
伊集院さんは「美味しい落花生の味が少しする」
と言っていましたが、
岸村康代先生によれば落花生と同じ豆科の野菜なので
起源とたどると似た様な仲間、
とのこと。

日本では青森や千葉で少し栽培されていて、
栄養面としてはジャガイモとの比較で
鉄分4倍　食物繊維5倍　たんぱく質3倍　カルシウム30倍
という驚異的なイモなんだそうです。

食べ方は
・シンプルに塩茹で(皮のまま茹でた方がビタミンCが壊れにくい)
・油で揚げてちょっと塩を掛けて食べる
・食感はジャガイモに似ているのでカレーとかシチュー、グラタンにしても良い
とのことです。

�Dメタボ(メタボリックシンドローム)に食べて欲しいモノは
黒いトマト(通称：黒トマト、ブラックトマト、ブルートマト)

ナレーションによれば
メタボ(メタボリックシンドローム)とは
⇒運動不足などで内臓脂肪が増え動脈硬化や高血圧になりやすい状態のこと

そこで
内臓の蓄積を抑えると言われる野菜が黒いトマト(通称：黒トマト、ブルートマト)
なんだそうです。

これは番組字幕ではネット通販で購入可能で1kg1200円前後と
なっていますが、あまり扱いは多くありません。
(ブラックトマトとかブルートマトでは検索結果が服になっちゃったりします)

【楽天】 黒トマト

↑↑の通り売り切れだったり、値段が高かったり、苗木で売ってるとか
ちょっと訳判らない状態です。

岸村康代先生によれば
アントシアニンと呼ばれる紫色の色素成分とトマトのリコピンが混ざった
世界で唯一の生鮮食品、
なんだそうで、
アントシアニンが内臓脂肪の蓄積を抑える可能性がある
とのこと(研究段階なんだそうです)。

また、黒トマトに限らずトマトのリコピン(美肌効果が期待出来る)は、
油と一緒に摂ると吸収率が良くなり、特にオリーブオイルとの相性が良く、
オリーブオイルをトマトジュースに数滴掛けるだけで吸収率がUPするそうです。

またリコピンは牛乳と一緒に飲んでも吸収率がUPするそうです。

興味のある方はトライしてみて下さい。
ひょっとして痩せて、美肌もゲット、かも。

�E悪性貧血に効果のある野菜＝マルチビタミン12かいわれ

ナレーションによれば
悪性貧血とは
⇒赤血球の減少による貧血や手足のしびれ、意識障害などの症状で
　肉や魚に多く含まれるビタミンB12の不足で起こる
とのことですが、
肉と魚にしかないビタミンB12を持つ最新野菜がマルチビタミンB12かいわれで、
岸村康代先生によれば
野菜にはビタミンB12は含まれず、本来肉と魚にしか含まれないビタミンB12が
含まれたカイワレで、10g摂るだけで(ほんのひと摘みですね)

ビタミンB12の1日に必要な摂取量約2.4μgを
摂れてしまうんだそうです。

こちらはスーパーで売っていることもあるそうですが、
(確認したことがないので判りませんが)
amazonや楽天ではちょっと見つかりません。

売っていればかなり良いかなぁとも思いますが、
ビタミンB12の摂取は目的が貧血一点集中って感じですから、
植物から摂らなきゃ行けないって理由も特にないですし、
肉や魚で足りなければサプリで問題ないんじゃないかなぁ〜って気はします。

【楽天】 ビタミンB12

岸村康代先生は
「サプリメントは「補う」という形で活用して頂く分には良いんですけど、
例えば全部をサプリメントで摂ろうと思うと色んなモノを摂るように
なってしまうことになってしまいますけど、
野菜には栄養がバランス良く含まれていたり、まだ解明されていない成分が
野菜には数多くあるので、例えばトマトだと、水溶性成分のどこかに疲労回復の
働きがあるんじゃないかというまだ動物実験の段階ですが研究されていたりだとか
あるので、(サプリよりは野菜から栄養を摂った方がよい)」
とは言ってましたけど。

豆知識1 サラダ(野菜)を一番に食べると
血糖値の上昇を緩やかにして肌の老化を抑えることができる

ここからは主要テーマからちょっと外れたクイズ形式や
岸村康代先生への質問から出てきた内容をまとめて豆知識として
集めてみました。

豆知識部分はクイズ形式だったり、ナレーションだけだったり
林修さんがナレーションしてる部分もあったり等、説明の仕方がバラバラですので、
岸村康代先生のコメントがあった所だけ明記して書いていきます。

岸村康代先生によれば
「食物繊維が豊富な野菜を5分掛けて食べた後、他のおかずやご飯を食べると
血糖値の上昇が緩やかになるということが判ってる」
とのこと。

血糖値の急上昇はしわなど肌の老化を招きやすいんだそうで、
野菜を最初に食べることで肌への悪影響を少なくできる、
とのことです。

※ダイエットネタでは主治医が見つかる診療所の秋津先生や
駆け込みドクターの大竹先生も同じコトを言っていましたが、
お肌の老化にも関係があるんですね(´ω｀)。

豆知識2 トマトは油と一緒に摂った方が効果的!

トマトの栄養は油で炒めたりすると吸収力がUPするんだそうです。

豆知識3 レモンよりビタミンCが多い野菜は
赤ピーマン？キャベツ？

ビタミンCを最も多く含む野菜は赤ピーマンなんだそうで
赤ピーマンは普通の緑色のピーマンの2倍以上のビタミンCを含んでいる
んだそうです。

※あくまでレモンと赤ピーマンとキャベツを比べた場合だとは思いますが
Wikipedia：ピーマン)にも同様の記載があるので
ビタミンC含有量がトップクラスなのは間違いなさそうです。
因みにレモン(生で皮なし)のビタミンC含有量は100g中53.0mg、
緑のピーマンは80.4mgですから、赤ピーマンは160mg位ですね。
紫外線の多い季節はレモンのビタミンCはアウトですしピーマン良いかも。

豆知識4 野菜は朝収穫した方が夕方収穫するより栄養が多い!

これは家庭菜園でもやってないと使えない知識ですが、
野菜は夜に糖分を貯め込み、昼に使って成長するので、
朝に収穫した方が栄養がUPするんだそうです。

「買い物の際は『朝どり』に注目とはいってましたが、
まぁそんな表示は滅多にないですよね(´▽｀*)。

豆知識5 白菜(キャベツやニンジンなど他の野菜も同様)は
中心部分より外側部分の方が栄養が多い!

岸村康代先生によれば

・野菜は栄養素の割合が外葉が一番高い

・白菜もキャベツも一番外側の葉が一番ビタミンCが豊富で、
　次が芯の部分、一番ビタミンCが少ないのは中間部分

・ニンジン等も皮の部分に食物繊維やビタミンAが豊富

とのことで
「汚い部分は取って頂いてその他の部分は活用した方が栄養的には
オススメですが、無理に食べて野菜嫌いになっては元も子もないですが、
栄養面から言うと外葉(外側)がオススメです」
とのことです。

※この辺は主治医が見つかる診療所の南雲先生の得意技ですね。
ゴボウ茶の時もゴボウの皮剥きませんでしたし、
ニンジンとか大根とか生姜の皮も良く洗って剥かないで食べてるみたいですし。
(≧ｍ≦)

豆知識6 夜食に食べても良い野菜＝キャベツ・レタスなど葉物野菜やトマトなど!
イモ類、カボチャ、トウモロコシは夜食べると太る!!

林修さんの
「寝る前に食べると太ると言いますけど、野菜も同じですよね？」
という質問に対し
岸村康代先生によれば
「一概には言えません。
糖質の多い野菜(イモ類、カボチャ、トウモロコシ等)は夜食べ過ぎると
太ります。」

「糖質はエネルギー源なんですけど、(食べた後)動かなかったり
頭を使わなかったりすると、エネルギーに変わらなかったモノは脂肪として
蓄積されてしまうので太ります」

とのこと。

逆に夜に食べても太りづらいのはトマト、キャベツ、オクラなど
糖質が少なく食物繊維が多いモノ、
とのことですが、トマトが糖質低いってのはどうかなぁ〜？？
って気がしちゃいますね(´−｀；)。
完熟トマトとかプチトマトとか結構甘いとおもうんですけど・・・。

豆知識7 セカンドミール効果：
朝に食物繊維が豊富なものを食べると昼間の血糖値も上がらない!

林修さんの
「野菜は朝昼晩食べた方が良いんですか？」
との質問に関して出てきた話ですが、

岸村康代先生によれば
「最近注目されているのがセカンドミール効果と呼ばれる効果で、
朝に食物繊維が豊富なモノを摂って頂くと昼の血糖値も上がりにくい、
っていう研究が進んでいるんですね」

「特にオクラやモロヘイヤなどのネバネバ系の野菜、ゴボウなど
食物繊維が豊富な野菜を摂って頂くと血糖値が上がりにくい効果が期待出来る」
とのことです。

セカンドミール効果については大塚製薬さんのページが判りやすいかと思いますが、
トロント大学のジェンキンス博士って方が発表した概念で、
ファーストミールとは最初に摂る食事のことで、
ファーストミールがセカンドミールの後の血糖値に影響を及ぼすので「セカンドミール効果」と言うようで、
重要なのはファーストミールってことですね。

↑↑に書いた最初にサラダ(野菜)を食べると良いっていうのも
一種のセカンドミール効果のようですね。

豆知識8 カルシウムを多く含む野菜＝オカヒジキ、ホウレンソウ、水菜、ルッコラ

むくみの話のついでにって感じで出てきた話ですが、
林修さんの「野菜にカルシウムがあるってイメージがあまりないですが」
との質問に対し、
岸村康代先生によれば、むくみの話で出てきたオカヒジキの他、
ホウレンソウ、水菜、ルッコラなどにカルシウムが多く含まれるそうです。

※ルッコラを大量に食べるってことはあまりないと思いますが
(パスタとかでも風味付けみたいなイメージですし)
水菜って意外に栄養豊富ですね。
色んな野菜が紹介されてましたけど水菜とホウレンソウって結構万能で
そこそこの値段で手に入りやすくて、これで充分じゃあってきがしちゃいますが…。
(´∀｀；

豆知識9 野菜には細胞壁があるので良く噛んで食べないと吸収率が落ちる!

岸村康代先生によれば
「食べたものが全て吸収されるということはまずあり得ないですね。
野菜というのは細胞壁に栄養素が包まれているので、
例えば良く噛まないで食べたりするとそのまま外に出て行く、
(良く噛んで)細胞壁を壊して栄養素を吸収すれば
栄養素の吸収率が高まる。」
とのことです。」

また、
野菜の甘みは体温くらいになるとより強く感じられるので
噛むことで本来の甘みも味わえる、
とのこと。

豆知識10 野菜にもよるが野菜の旬の時期とは花を咲かせる直前の時期!
そのエネルギーとなる栄養が最も蓄えられているので栄養満点!!

岸村康代先生によれば、

・ホウレンソウは旬の冬には夏の3倍のビタミンCが含まれる

・アスパラガスの抗酸化力は穂の部分に多いと言われているが
　この抗酸化力も旬の春にUPするという研究データがある

とのことで、結局旬の野菜を食べるのが一番、
って結論になってしまいそうな。。。（´▽｀*）

豆知識11 美味しい野菜の見分け方：ニンジン
頭部の芯が小さい方が美味しい!!

芯が小さいと肉質も柔らかく、旨味が多いと言われている
とのこと。

豆知識12 美味しい野菜の見分け方：カボチャ
ヘタが乾いているのが美味しく、みずみずしいのはダメ!

ヘタが乾いているのはカボチャが完熟していることの証なんだそうで、
カボチャは収穫して保存しておくと栄養価が高まるそうで、
収穫後1週間〜1ヶ月が食べ頃、
とのこと。

豆知識13 美味しい野菜の見分け方：トマト
水より重い糖分が多く含まれるトマトは沈む！

水より重い(比重が高い)糖分を多く含むトマトは水に沈む
とのことで、沈む方が甘〜いトマトなんだそうです。

けど、コレを実験してから購入出来るお店はものすご〜く少ないと思いますけど…。
（≧∇≦）

豆知識14 野菜は生で食べるのが一番良いのか？

岸村康代先生によれば
「野菜は生で食べた方が効果的なモノと加熱して食べた方が効果的なモノ
と両方ある」
とのこと。

【例】

・キャベツに含まれるビタミンU(胃腸を健康に保つ。通称：キャベジン)は、
　生で食べた方が効果を発揮する

・温野菜を食べるメリットは
　体温が上がりやすい、
　加熱することで野菜のかさが減り、沢山食べられる
　加熱することで食物繊維が大量に摂れる

豆知識15 ダイエットしたい人のオススメの食べ方

岸村康代先生によれば、
イモ類とかカボチャなど糖質の多い野菜は冷やして食べた方が
血糖値が上がりにくいので
(血糖値が上がると肥満を促すインスリンというホルモンが出るため)
例えばジャガイモならポテトサラダにして食べる
とのこと。

豆知識16 家庭でマネできる野菜の保存法
⇒野菜は立てて保存するのがよい!!

野菜は育てられてる時と同じ状態にすると鮮度が保たれることがある、
とのこと。

また、岸村康代先生によれば
カットしていない白菜の場合は新聞紙に包んで適度な湿度を保って
冷蔵庫で立てて保存するとよい、
とのこと。

更に、白菜を長期に保存する場合は、逆にカットし
甘さとか旨味が凝縮している中の部分をくりぬいておくと
外側の葉っぱの旨味がアップするという実験データがある、
とのことです。

豆知識18 家庭でマネできる野菜の保存法
⇒ジャガイモはリンゴと一緒に保存すると発芽しにくい!!

リンゴから出るエチレンガスがジャガイモの発芽を止める、
とのこと。

豆知識19 家庭でマネできる野菜の保存法
⇒枝豆は冷蔵保存よりも冷凍保存が良い!!

枝豆は収穫された後も呼吸をしているので糖分がどんどん
失われるので、茹でてから冷凍保存すると美味しい状態で保存出来る。
中でもキャベツはその影響を受けやすい、
とのこと。

豆知識20 家庭でマネできる野菜の保存法
⇒キャベツとトマトを一緒に保存するとキャベツが腐りやすい!!

トマトは野菜を腐りやすくさせるエチレンガスを多く出す。
中でもキャベツはその影響を受けやすい、
とのこと。

豆知識21 大根の保存方法と先に食べる場所は？
⇒葉は切って別に保存し、大根おろしは頭部分、煮物は先の方を使用する!!

岸村康代先生によれば、

・葉っぱがあると葉の方にも養分を行かせようとして下の部分の旨味が
なくなってしまうので、葉っぱは切って別々に保存する。

・大根は頭の部分が一番美味しいので、大根おろしは頭の部分、
　煮物などは先の方を使用すると良い

とのことでした。

だいぶ長くなっちゃいましたが、番組内容ほぼ網羅出来たかなぁと
思いますので、参考にして頂ければと。

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