アナタに必要な1日のカロリーは？⇒適正摂取エネルギー量!
豆乳やお酢などで隠れ高血糖を予防できる！？
森田豊先生式高血糖を防ぐ簡単筋トレ＝ヒップ!ながら筋トレ
6/22のTBS系
駆け込みドクター!運命を変える健康診断
の
血糖値がグングン下がる今からでもできる脱・高血糖-血糖値を下げる新常識
の話題です。
今までは高血糖や糖尿病の話って認知症とか
脳梗塞、脳卒中、心筋梗塞など突然死系の話題に絡んでは
よく出てきましたが、
今回の駆け込みドクターは、血糖値・糖尿病の話だけがメインで、しかも
やっぱりガッカリなカロリー制限の話(適正摂取エネルギー量)を除いては
豆乳や乳製品、お酢、ビタミンB1などを摂取するだけでOKな血糖値下げ法とか
森田先生の超簡単な筋トレで血糖値下げとか、
誰にでも出来て良さそ～、って感じだったので書いておこうと思います。
感じだった順天堂大学特任教授河盛隆造先生の書籍。
高血糖を放置すると糖尿病に!
糖尿病は腎不全、脳卒中、脳梗塞、失明、神経障害、心筋梗塞等の原因に!!
厚生労働省の国民健康・栄養調査よれば
日本人の5人に1人 2000万人が糖尿病又は糖尿病の予備軍
なんだそうですが、
・太りやすくなってダイエットが上手く行かない
・圧倒的に外食だ
・時々手足がしびれることがある
なんていう人は要注意だそうで、高血糖が関係している、
高血糖になっている可能性があるとのこと。
森田豊医師によれば
糖尿病には1型と2型があり、
「1型糖尿病は体質的にインスリンが分泌出来なくなってしまう疾患で
これは生活習慣を見直してもコントロール出来ないが、
(遺伝などが原因とも言われ子供のウチに発症することが多い)
2型糖尿病は食べ過ぎとか運動不足、こういった生活習慣が原因ですから
心掛け次第でコントロール出来る病気なんですね。」
「血糖値が高めの人もちょっと意識を変えるだけで改善出来るんですね。
その方法を知っているかどうかが高血糖とか糖尿になるかどうかの分かれ道。
特に血糖値がちょっとだけ高いという人が大勢いるかと思うんですけど、
そんな人こそ今日は見て頂きたい」
とのことでした。
(糖尿病の1型、2型については
肥満は糖尿病を招き糖尿病はアルツハイマー病を招く|アルツハイマー病と糖尿病 両方を予防する方法|たけしの健康エンターテインメント! みんなの家庭の医学 2時間スペシャル(7/23)
でも引用しましたが、Wikipedia：糖尿病を御参考に)
また、ナレーションの説明では
血糖とは血液中のブドウ糖のことで、
・糖質＋食物繊維が炭水化物で、
糖質は腸でブドウ糖に分解され血液と一緒に全身を巡る
・ブドウ糖は身体を動かす原動力(主要なエネルギー)で、
特に脳にとっては唯一のエネルギー源
・血糖の量が増えすぎるのが高血糖 この状態が続くと糖尿病になる
・一方血糖が少ない状態が低血糖で、
低血糖の主な症状は動悸(どうき)、冷や汗、意識障害等々
・血糖は多すぎても少なすぎてもダメで、
血糖をバランス良く調節しているのが膵臓(すいぞう)から分泌されるインスリン
(インスリンについては番組は説明不足でしたが、肥満等でインスリンの働きが
悪くなる、分泌量が減ると糖尿病になる(上で引用したWikipedia:糖尿病参照))
とのことでした。
高血糖は簡単に言えば糖質の摂り過ぎ!
炭水化物が多い主食、主食以外で炭水化物が多い食材
久本雅美さんの
「高血糖というのは簡単に言えば糖質の摂り過ぎってことで良いんですか？」
との質問に対し
森田豊医師
「そうですね。だから血糖値を下げるには食事から摂る糖質の量を
コントロールすれば良いんですよね。それが高血糖を防ぐ第一歩なんですよ」
とのこと。
そこで、炭水化物(ナレーションの説明では炭水化物は糖質と食物繊維が
結合した物、とのことですが)が多い主食のランキングですが、
| 炭水化物(糖質＋食物繊維)が多い主食ランキング(100g) | ||
| 1位 | 食パン | 約47g |
| 2位 | 白米 | 約37g |
| 3位 | 中華麺 | 約29g |
| 4位 | スパゲッティ | 約28g |
| 5位 | そば | 約26g |
| 6位 | うどん | 約22g |
「うどんが少ないのが意外」って声が巻き起こってましたし、
あれこそ小麦粉の塊って気がするんですが・・・理由も言っていませんでたが、
麺類系はまぁ誤差程度の範囲ですが、食パンはダントツで、白米も要注意
っていうのは覚えておいた方が良いかも知れません。
また、久本雅美さんが「炭水化物なしの生活なんて考えられな～い」
と騒いでましたが、
友利新医師によれば
「特に日本人は主食があって、甘辛く煮たりとかってのがあるので
糖質を全てoffにするコトは難しいんですよね。
なので昼食べたら夜少なくするとかそういうバランスを見るという意味で…」
とのことで、糖質コントロールの参考にした方が良いってコトのようです。
更に、池谷敏郎医師によれば
血糖が多いことを気にしている患者さんが間違えてる
意外な物に入ってる糖質、ということで次の物を挙げていました。
| 主食以外で糖質(糖質＋食物繊維)が多い意外な食べ物 100g | ||
| 1位 | 春雨 | 約85g |
| 2位 | 餃子の皮 | 約57g |
| 3位 | サツマイモ | 約39g |
「春雨はカロリーで考えると低いんですけど、糖質で考えると多い」
んだそうで、ナレーションの説明では
「春雨の原料は芋や豆。糖質が多い食品だ」
とのことで、
中華サラダなんかにも春雨入ってるので健康に良さそうだからと食べてた方は
「残念でした」の巻ですね～(;´д｀)。
(スタジオも結構阿鼻叫喚でした（≧∇≦）)
また、餃子の皮も小麦粉ですからやはり糖質は多いそうです。
因みに、久本雅美さんの
「糖質は全く摂らなくても良いんですか？」
との質問に対し、
森田豊医師
「医者の間でも議論があるんですが、完全にゼロにすることが良いかというと、
安全性が確立されてるとは言い難いですね」
とのことで糖質制限については森田先生、以前より軟らかい表現になってますね。
ダイエットネタなんかの時はホントにゼロにする人が居たりするから
キツイ言い方されるんでしょうけど、
昔はいざ知らず、他番組で紹介されてる糖質制限系ダイエットでも
完全に糖質ゼロにしてるのなんて無いですし、
ごく短期ならたまには糖質ゼロくらいした方が良いんじゃない？
って人もいますし…(*´∀｀)。
高血糖や糖尿病のサインとは？
両手のしびれは高血糖、片手のしびれは別の病気？
森田豊医師によれば、
「高血糖になったとしてもハッキリとした症状が出ることはまず無いですね
ただ、そのまま放置すると最初に神経障害が起きると言われている」
とのこと。
また、順天堂大学特任教授の河盛隆造医師によれば
「神経障害っていうのは僅かな高血糖があるだけで最初の出てくる症状として有名です」
とのことなので、微妙に表現が変わっちゃってますが、
ナレーションの説明をまとめると、
【高血糖のサイン】
・神経障害は僅かな高血糖でも起こる
・高血糖の状態が続くと毛細血管に傷が付き、神経に充分な栄養が運ばれなくなり
感覚や運動能力、自律神経に悪影響を及ぼす
・症状としては手足の先のしびれ等で、例えば
食事の際僅か数分箸を持ってるだけで手がしびれる
・進行すると暑くもないのに突然汗が出てきたり下痢や便秘を繰り返し起こす
とのこと。
また、高血糖が進行して糖尿病になると、
【糖尿病性神経障害】
・糖尿尿が進行してくると逆に感覚が鈍ってくて熱さや痛みの感覚がなくなる
例えば、軽い火傷で済む所が思わぬ重傷になったり
・糖尿病性の神経障害では左右対称、右足も左足も 右手も左手も同じように起こる
のが特徴で、左右同時にしびれが起こる、両手足の先がじんじんピリピリする等
・足が良く吊る
・足の裏に白いかさかさとした部分やひび割れがある
尚、ゲストの田山涼成さんは左手だけしびれるそうですが、
この点について大竹真一郎医師によれば
「しびれがある場合、左手だけとかだったら首から来てる可能性が高いです。
脳から首を通って神経出てるんで。
糖尿病だったら全身の病気なんで、左手右手同時ね。」
とのこと。
ナレーションでは
「片方だけ(しびれが)起こる場合は脳や脊髄疾患の可能性がある。
今まで感じたことがないしびれは要注意」
とのことです。
毎日を健康的に過ごすのに必要なカロリー＝適正摂取エネルギー量
番組説明では
毎日を健康的に過ごすのに必要なカロリーを適正摂取エネルギー量
と説明していましたが、これは日本糖尿病学会の糖尿病治療ガイド2008-2009
に示された数値のようです。
(参考 厚生労働省：肥満を防ぐ食事
調理した食べ物のカロリーなんかも掲載されてるので御参考に)
適正摂取エネルギー量(kcal)＝目標体重x身体活動量
なので、まず目標体重を計算します。
目標体重＝身長(m)x身長(m)x22
(身長の単位はメートルなので、身長175cmなら1.75x1.75x22＝67.4だそうです)
大竹真一郎医師の説明では
「22というのは糖尿病の方はこのくらいを目標にしましょうよって値」
だそうですし、厚労省のページでは目標体重ではなく標準体重を元に
計算していますので、ちょっとキツメな値なのかも知れません。
次に
目標体重x身体活動量で
適正摂取エネルギー量(kcal)を算出しますが、
身体活動量は次の値になります。
| 25 | デスクワークの人 主婦など |
| 30 | 立ち仕事や外回りの仕事が多い人 |
| 35 | 1時間以上の力仕事をこなす人 |
厚労省のページでは、
デスクワーク＆主婦は25～30、立ち仕事30～35、重い労働30～ と幅を持たせてますし、
ゲストの浅香唯さんは
「自分でものすごく働く主婦よって言う人は30くらいでも良いんですか」
と質問してOK貰ってましたし、多少柔軟に考えても良さそうです。
(因みに浅香唯さんは1.5x1.5x22＝49.5kgで49.5kgx30＝1485kcal)
ついでに計算してみましたが、
身体活動量が30の場合の身長別適正摂取エネルギー量は次のようになります。
| 身長 | 適正摂取エネルギー量(小数点以下切り捨て) |
| 150cm | 1485kcal |
| 160cm | 1689kcal |
| 170cm | 1907kcal |
| 180cm | 2138kcal |
カレーライス1皿で1000kcalくらいありますから1食カレーだったら、
例えば浅香唯さんなら、いくら身長150でも残り2食で485kcalはキビシイかと…。
高血糖・糖尿の方で直ぐに無理な方は次の隠れ血糖で扱う血糖値を上げない食材とか
森田先生の高血糖を防ぐ簡単筋トレから始めた方が良さそうです。
隠れ高血糖!
一般の血液検査で血糖値が正常でも実は糖尿病の一歩手前って人が増えている!!
森田豊医師によれば
「一般の血液検査では血糖値が正常でも実は糖尿病の一歩手前だったって人が
増えている」んだそうで、
ナレーションの説明では、
「そもそも血糖値は食事を取ると上がりお腹が減ると下がるが、
糖尿病⇒血糖値が高いまま下がらないまま
隠れ高血糖⇒普段は正常だが食後に急激に血糖値が上がってしまう症状
で、隠れ高血糖は気づかぬうちに進行していることが多い」
とのこと。
また、ナレーションの説明では、
通常の血液検査は空腹時に行うため隠れ高血糖は見つかりづらいので、
高血糖の新たな指標として1，5AG(いちごえーじー：1,5アンヒドログルシトール)というのが作られたんだそうで(参考 IDDM-Network)
1，5AGは、血液中に含まれる物質で高血糖になるとブドウ糖と共に
尿の中へ排出されるため、血液中の1，5AGが少ないと高血糖になっていると判り、
また、1，5AGは1回ごとの食事に左右されにくい為、隠れ高血糖を見つけることが
出来るんだそうです。
この1，5AG(いちごえーじー)に引っ掛かったのがゲストの田山涼成さんで、
数値は14μg/ml(マイクログラム/ミリリットル)。
池谷敏郎医師によれば
「基準が14μg/ml以上なんですが14μg/mlとギリギリなんですよ。
っていうことは食事をした後の血糖値はかなり高い値になっている可能性がある。
これ、問題はですね、血糖値が常に高い人よりも、
血糖値はそれ程高くないんだけど食後にボンボンと跳ね上がる分
隠れ高血糖になった方が最も動脈硬化とか合併症を起こしやすいってコトが判ってきた」
とのこと。
ナレーションの説明をまとめると、
・血糖値が乱高下する隠れ高血糖
・インスリンの分泌が増えたり減ったりと不規則になるため
膵臓がダメージを受けやすい
・高血糖が進行し動脈硬化を起こしている可能性がある
とのことです。
今スグ出来る血糖値を上げない食習慣!
ちょっとした工夫で全然違う血糖値をぐんぐん下げる新常識!!
東京国際クリニック管理栄養士 伊達友美さんによれば
「血糖値はいわゆる乱高下するのが一番良くないと言われてる」 とのことで、なので、緩やかに上げて緩やかに下げる⇒血糖値の変動を緩やかに
緩やかに上げて緩やかに下げる⇒血糖値の変動を緩やかに
が重要なんだそうです。
そこでオススメなのが血糖値を上げない食習慣5つなんだそうで、
| ① | コップ半分の豆乳(牛乳でも良い)が高血糖を防ぐ |
| ② | 1日1品酢の物をとれ!(お酢やレモンをサラダ等に掛けるのでもOK) |
| ③ | ビタミンB1(主に豚肉)で糖質がエネルギーになる |
| ④ | 炭水化物は冷ました方が血糖値の上昇が緩やかになる |
| ⑤ | 普段食べているご飯の量を量ろう |
①コップ半分の豆乳(牛乳でも良い)が高血糖を防ぐ
と飲んだ場合とでの血糖値の違いを比較したところ、
(食事は全く同じ物で計測は血糖値の簡易測定計)、これだけの違いが出たんですが、
伊達友美さんによれば
「豆乳とか牛乳とか、タンパク質や脂肪分が多い物っていうのは糖の吸収を
緩やかにする働きがあるので、飲んでおくと血糖値の上昇を遅らせることができます」
とのこと。
ナレーションの説明では、
「乳製品や豆乳は吸収速度が遅い食材で、食事と一緒に飲むと
全体の吸収もゆるやかになる。
特に豆乳は糖分が少なく最適(チーズやヨーグルトでも良いらしい)」
とのこと。
尚、調整豆乳についてですが、友利新医師によれば
「調整豆乳は厳密に言えば糖質が入っているので多少は血糖値が上がるんですね。
なのでコップ半分、飲み過ぎないっていうのがポイントなんです。」
とのことです。
② 1日1品酢の物をとれ!(お酢やレモンをサラダ等に掛けるのでもOK)
伊達友美さんによればお酢の酸っぱい成分がとても良いんだそうで、
レモン、グレープフルーツ、梅干しにも同様の効果があるんだそうです(適量はたった大さじ1杯)。
ナレーションによれば
酢の物だけじゃなく、サラダに掛けて食べる等でも良いし、
中華丼にお酢を掛けて食べるんでも良いそうです。
小さな容器にお酢を詰め替えて持ち歩くと良いとのこと。
但し、お酢は原液のまま飲んでしまうと体の粘膜を傷つけてしまう恐れがあるので、
あくまで調味料として料理と一緒に食べるのがオススメ、とのことです。
更に、酢飯について質問がありましたが
大竹真一郎医師によれば、
「酢飯、普通の白米よりはよいと思うんですけど、でもすし酢というのは
糖質が入ってますので効果を期待するのであれば通常のお酢でやった方が
イイかなって気がします」
とのことでした。
③ ビタミンB1(主に豚肉)で糖質がエネルギーになる
伊達友美さんによれば、
「吸収した糖を使うか使わないかに作用するのがビタミンB1で、
血液中の糖を細胞に行き渡らせる」
とのことです。
ビタミンB1の成人男性の推奨量1日1.4mg(厚生労働省)だそうですが、
この1.4gのビタミンB1を摂取するのに豚ヒレ肉だと僅か140gで1日の必要量を 摂取できるのに対して、
キャベツなら4kg、鶏胸肉で2kg、牛ヒレ肉で1．4kgも必要ということで、
豚肉はあらゆる食品の中で最もビタミンB1を含むそうで
ビタミンB1含有量No.1とのこと(日本食肉消費総合センター)。
尚、ビタミンB1の糖の代謝を更に高めるためにはニンニク生姜タマネギなどの
辛み成分を一緒に摂ると更に効率的で、
例えば豚肉の生姜焼きなら豚肉と生姜、タマネギを一緒に摂ることになるので、
ビタミンB1吸収に更に効果的なんだそうです。
それと、池谷敏郎医師によれば、
「ビタミンB1 は水溶性ビタミンで水に溶けちゃうので、
茹でたり煮たりすると流れ出てしまう。
調理法としては先ほどの生姜焼きの様に炒める焼くがお薦め
残った汁は野菜に掛けて食べるのがよい」
とのことでした。
④炭水化物は冷ました方が血糖値の上昇が緩やかになる
伊達友美さんによれば
「穀類を少し時間をおいてさまして食べた方が糖の吸収は緩やかになります。
レジスタントスターチのおかげなんですね」
とのこと。
例えば
ざるそば＞かけそば
つけ麺＞ラーメン
なんだそうです。
レジスタントスターチとは
Resistant(消化されない)、Starch(でんぷん)のことで、
「ご飯とか麺、芋等の炭水化物はたくさんのデンプンが含まれているんですけど
でんぷんは一度加熱して冷えた状態に戻すと食物繊維と同じような働きの
成分に変わると言われている」
とのこと。
尚、2015年04月21日の同じくTBS系白熱ライブ ビビットで ご飯をレンジで温めてもレジスタントスターチ効果が無くならない方法が
紹介されていましたので(ダイエット効果も勿論アリ)、
ココナッツオイルを入れてご飯を炊くとレジスタントスターチ効果でカロリー60％カット!|コーヒーポリフェノールのクロロゲン酸でがん糖尿病予防、ダイエット＆メラニンを抑えてシミのない美肌に!|エクストラバージンココナッツオイルは中鎖脂肪酸とビタミンEが豊富で抗酸化作用が強力!|老化を防ぐ睡眠ホルモン＝メラトニン|白熱ライブ ビビット～医師が実践する!老化防止7つの習慣 簡単アンチエイジング法で若返り 第2弾(4/21)
御参考に。
⑤ 普段食べているご飯の量を量ろう
成人男性の適量お茶碗1杯200g 成人女性の適量はご飯150g
なんだそうですが、伊達友美さんによれば
「ちょっと足りないなと思う人も多いと思いますが
茶碗の大きさを変える どんぶり→小振りな茶碗に変える(山盛りに見える？)
等工夫すると良いそうです。
また、お弁当箱にご飯を詰める時ぎゅうぎゅうにご飯を詰めないで
ふわっと軽めによそえば大幅に糖質を減らせる、とのこと。
(番組に出てきたお弁当箱の例では270g→160gと大幅減)。
また、
何時も使っている家庭のお茶碗で「これくらい」という量をどんぶりならこれくらい、
カレー皿に盛ったらこのくらいに見えるって言う量を視覚的に見て覚えるのがよい
とのこと。
例えば、
カツ丼は400gご飯が入ってるんだそうで、
カレーだと350g、お寿司1貫は約20gなので、回転寿司だと5皿で適量の2000g
みたいな感じで覚えてコントロールするとよいとのこと。
(特に説明はなかったですが、
その場で量を減らすか、他の食事時間でコントロールするとか
するものと思われます)
尚、6/30の主治医が見つかる診療所でも境界型糖尿病＝糖尿病予備軍
が扱われ、内臓脂肪を燃焼するホルモン・アディポネクチンを増やす食材が
紹介されていましたので、御参考に。
空腹時の血糖値は正常でも境界型糖尿病！？|血糖値を下げる長寿ホルモン「アディポネクチン」を増やす食材は青魚(EPA)・大豆製品・野菜海草!!|主治医が見つかる診療所～糖尿病の新常識 健康診断では分からない糖尿病予備群を徹底予防(6/30)
やせ形の高血糖が急増!
運動不足だと痩せていても脂肪筋になり高血糖をもたらす!!
河盛隆造先生によれば、
「糖尿病は肥満の方、過食の方がなると考えておられる方が多いですが、
決してそうじゃなく 痩せてる方も多いです」
とのこと。
その理由は脂肪筋で、ナレーションの説明をまとめると、
・脂肪筋とは運動不足などで筋肉内に脂肪が溜まり筋肉が脂肪を燃焼出来ず
筋肉内に脂肪が余ってしまう状態
・脂肪筋はインスリンの働きを低下させ高血糖をもたらす原因となる
・脂肪筋を減らすには運動が大切
とのこと。
脂肪筋を減らす工夫としては
1 階段を使う まずは降りることから始めると習慣になりやすい
2 普段使うコンビニやスーパーは1軒先まで行く
(敢えて遠回りをすることで運動量が増える)
3 立っている時間を増やす。
仕事中や家で新聞を読む時テレビを見る時など立つことを意識するだけで
効果がある
空腹時血糖 102(基準値80-110)
HbA1c 5.7(基準値4.6-6.2)
(過去2ヶ月の平均血糖値を占めるヘモグロビンエイワンシー)
と一見基準値内ですが、
日本糖尿病学会の位置づけでは危険数値レベルだそうで、
空腹時血糖が100以上だと危険レベルだそうです。
サウナなんか高血糖には役に立たない様で、
池谷敏郎医師によれば
「サウナは気持ちいいけど筋肉を使うことが脂肪筋を減らすポイント」
とのことです。
森田豊医師式高血糖を防ぐ簡単筋トレ＝ヒップ!ながら筋トレ
森田先生によれば
「これは家でテレビを観ながらでも家事をしながらでも出来るながら筋トレです」
とのことで実際緩めな筋トレですので試してみると良いと思います。
■ヒップ!ながら筋トレのやり方■
①椅子に左手をかけて背筋を伸ばす
右足を後ろにゆっくり上げる(3秒かけて上げる)
そのままキープ(1秒)
ゆっくりと戻す(3秒かけて戻す)
(そんなに高く足を上げる必要はなく転ばない程度で良い)
結構足がブルブル来るみたいですが、森田先生によれば
体の筋肉の70％は下半身にあると言われているので非常に効率が良いそうで、
血糖値が上がりにくい身体が作れるそうです。
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