8時間ダイエットと基礎代謝を上げる方法や時間栄養学、
整合性をどうするのか悩ましいところですが(；´∀｀)
引き続き10/12のTBS系
駆け込みドクター!～絶対やせる!太らないコツ教えますSP
の
8時間ダイエット部分と基礎代謝・時間栄養学(BMAL1＝びーまるわん)部分
の話題です。
「8時間ダイエット」はこのブログ始める前に出てきた話題で、
その後はテレビではたぶん取り上げられてないので、丁度良いかなということで。
(実践できれば良いダイエット法だと思うんですが時間絡みのダイエット法は
難しいな～、っていうのはあるんですが…。)
尚、2015年の1/4に同じ駆け込みドクターで8時間ダイエットが取り上げられ
多少追記記事もありますので↓↓も御参考に。
8時間ダイエットをより成功に導く食材は食物繊維の多い豆・ナッツ類、チーズ、卵、赤身肉!|8時間ダイエットのポイントは8時間の方ではなく16時間のプチ断食!!|駆け込みドクター!2015カラダチェンジSP～大反響!8時間ダイエットを検証する
また、基礎代謝やBMAL1(びーまるわん)の話題は以前にも
駆け込みドクターでやっていましたが(時間栄養学は出て来なかったと思いますが)、
歳を取ると基礎代謝が落ちて痩せない！|バナナダイエット、水ダイエット、炭水化物ダイエットはやり方によっては危険|深夜はBMAL1(びーまるわん)が増えるので食べると太りやすい!|食べる順番ダイエットでは野菜を食べたら5分時間を空けろ!|駆け込みドクター!運命を変える健康診断～医者に聞きたい40のこと(1/5)
だいぶ具体例が多くなって判りやすくなった気がするので併せて書こうと思います。
(8時間ダイエットしようとすると矛盾部分が多々あって面白い、ってのもありますし)
尚、「ダイエットのウソ？ホント？」部分については既に書きましたので、
食べる前に運動した方が痩せる!|女性が痩せやすいのは生理後10日間!|冬は基礎代謝が上がって痩せやすい!|グレープフルーツの香りで痩せる!？|ダイエットすると風邪を惹きやすい!|駆け込みドクター!絶対やせる!太らないコツ教えますSP～絶対太らないために知っておきたい!ダイエットのウソ？ホント？(10/12)
を御覧下さい。
8時間ダイエットのやり方!
食べる量は気にせずに8時間の間に3食、残り16時間は何も食べない
ナレーションの説明では
8時間ダイエットはアメリカで誕生したダイエット方法で、
アメリカ国立衛生研究所や生物医学界の世界最先端ソーク研究所(Wikipedia
によればカリフォルニアにある私立の非営利団体)の実験を元に編み出された、
とのことですので、↓↓の著者のデイビッド・ジンチェンコさんとピーター・ムーアさん
って人達がまとめて書籍にしたんだと思われますが、
大竹真一郎医師とナレーションの説明をまとめると
■8時間ダイエットのやり方■
・食べる量は気にせずに8時間の間に3食食べてしまう
(但し、3食については「なるべく3食摂るようにしましょう」と絶対ではない)
・残り16時間は何も食べない(但し、水分補給はする)
・1日8時間以内なら何時何をどれだけ食べても良い
例えば、朝8時に朝食を食べたら夕方4時までに3食を食べ終わるようにする、
朝食が午前11時なら午後7時までに3食食べてしまう、とのことです。
また、なぜ8時間ダイエットで痩せられるのか？について
ナレーションでは、
「ポイントは食事をしない残りの16時間。
空腹状態になるため血液中のブドウ糖(血糖)が減り脂肪が燃焼しやすくなるので
食べない時間で脂肪を消費できる分8時間は好きなだけ食べても良いという訳だ」
とのこと。
また大竹真一郎医師によれば、
「8時間ダイエットの基本はゆる断食。
実際8時間の間にそんないっぱい食べられないんですよ」
とのこと。
また、注意点ほか補足事項として、ナレーションでは
・先ずは週3日程度からスタートがオススメ
・水分補給はしっかり行う
・なるべく1日3食摂るようにする
・8時間ダイエットの効果をより高める食材は
ナッツ、豆類(枝豆など)、ベリー(ブルーベリーなど)、乳製品
(森田豊医師によれば
「ヨーグルトは栄養バランスの良い食品でダイエット時に偏りがちな
栄養バランスを補える点で優れているんです。また便秘改善に繋がり
ダイエットをサポートしてくれる」とのこと)
8時間ダイエットを実質1週間実践した谷澤恵里香さんの結果は-2.8kg！
番組でこの8時間ダイエットに挑戦したのは谷澤恵里香さん(23)。
谷澤恵里香さんは、16歳の時アイドルグループのアイドリングのメンバー
としてデビューなんだそうですが、その後は食べるわ飲むわで
当時体重37kgだったが現在48.1kg(但し8時間ダイエット開始直前は47.25kg)
身長150cmとアイドルとしては太めな体型、とのことですが(ノ∀｀)、
大竹真一郎医師指導の下3週間の8時間ダイエットに挑戦でした。
が、
初日
この日の1食目は昼1時にチョコレート、2食目は夜8時、
ところがその後飲み会に参加して深夜3時まで食べてしまった
2日目
遊園地でのファンイベントで朝10時に肉食、
タイムリミットは夕方6時なのに夕食は夜7時、
2週間後
こんな調子で大竹真一郎医師に叱られ、残り1週間だけ実践
てな感じで超いい加減で、見た目もそれ程変わった様に見えなかったんですが、結果は何と-2.6kg！！。
谷澤さんに言わせると
「身長150cmの人が2.6kg痩せるって凄いことなんですよ」
「洋服のサイズが全然違う」
とのことで、きちんと実践すれば効果は大きいようです(実質1週間ですし)。
amazonの書籍レビューでも本の内容が薄いって文句も多かったですが、
実際痩せたって人も結構多いですしね。
※ということで、ルールは比較的簡単ですし効果もありそうですが、
実践するのが難しい、っていうのが8時間ダイエットの難点なのかな～、
と思います。
例えばお勤めの方なら1日3食は無理で朝食か夕食抜き余儀なくされそうですし、
たとえ専業主婦の方でも同様で、朝食か夕食抜いて御主人やお子さんの
食事の用意だけして見てるだけなんて酷ですし(≧ε≦ｏ)、
自分だけ夕方食事用意するなんて時間の無駄って気がしますし・・・
(御家族全員で8時間ダイエット実践とかなら何とかなるかもしれませんが)。
それに、このあと書きますが基礎代謝を上げるのに朝食が必要とか、
体内時計やBMAL1といった時間栄養学まで考えると整合性どうするの？
って感じですし・・・あくまで切り離して考えるべきでしょうか・・・。
2ちゃんねるにもスレッドが立っている(立っていた？)みたいですけど、
サラリーマンの場合は最初から朝抜きで2食の方とか、
1日の最後の食事から16時間食べない、っていうのと基準にしてるとか
工夫されてるようですが・・・・。
基礎代謝を上げる方法は？
エネルギー消費は70％は基礎代謝!運動によって消費されるのは僅か5％!
無理な食事制限は基礎代謝を下げる!!
番組の順番とは逆になっちゃいますが、
ここは管理栄養士の伊達友美さんのお話しメインでナレーションが補足
って感じのコーナーでしたが、
何と、1日に消費されるエネルギー消費量は70％は基礎代謝で、
運動で消費されるエネルギーはたった5％、ということで
痩せるには基礎代謝を上げるのが重要!!ってお話し。
伊達友美さんとナレーションの説明をまとめると、
・人間は食べた量より消費するエネルギーが少なければ太り、多ければ痩せる
(例えば1000kcal食べて800kcalしか消費しなければ太る)
・しかし、消費されるエネルギーの約70％は基礎代謝(呼吸・
消化吸収・体温調節・血液循環など特に何もしていなくても消費されるエネルギー)
で消費される
・日常の活動で消費されるのは残りの30％で、
その内運動によって消費されるのは僅か5％
なので、基礎代謝を上げることも痩せるには重要
とのこと。
■基礎代謝を上げる方法■
ここは池谷敏郎医師とナレーションの話をまとめますが、
・基礎代謝は筋肉を付けることが大事で、筋肉量が多ければ
それだけエネルギーを使う
(池谷先生曰く「消費税もそうですけど5％から8％積み重ねると大きい
じゃないですか。そんな感覚でこつこつと」とのこと)
・朝食をきちんと食べる⇒体が目覚め基礎代謝が上がる
・半身浴やストレッチで血行を良くするのも効果的
とのことで、無理な筋力トレーニングとかは必要無いですが、
ウォーキング程度はやはり必要なのかな、って感じですね。
逆に代謝を下げるのは過度の食事制限だそうです。
・食事量を極端に制限すると体は飢餓状態に備えエネルギー消費を抑える、
つまり基礎代謝が下がる(ナレーション)
・基礎代謝が下がると消費するエネルギーが少なくなるので食事量を減らしても
効率的に痩せるのが難しくなる(太りやすく痩せにくい体質を作り出す)
(伊達友美さん)
とのことでした。
体内時計と肥満の関係＝時間栄養学
胃、すい臓、肝臓など消化器官は夜活動を休止する!!
BMAL1が多い夜10時に食べるケーキ1個は午後3時に食べるケーキ20個分!!!
ココも伊達友美さんのお話しメイン、ナレーション補足部分ですが、
結論としては「夜食べちゃダメ～」ですね(^^ゞ。
伊達友美さんとナレーションの説明をまとめると
■胃やすい臓、肝臓など消化器系の体内時計は夜活動しない
・朝に目が覚めて夜眠くなる、何もしていなくてもお腹が減る、
これらは体内時計のリズムによるモノ
・人の体の中にある体内時計は時計遺伝子と言われるタンパク質によって
調整されていて、時計遺伝子は体の全細胞に備わっておりその数60兆個以上
・脳の体内時計は朝日を浴びることでリセットされ、
胃や腸などの内臓の体内時計は朝食事を摂ることでリセットされるので
体内時計の狂いをしっかりリセットすると内臓が目覚め代謝が活発になる
・体内時計の働きはそれぞれの臓器で異なり、胃やすい臓や肝臓など
消化器系の体内時計は夜活動しなので、遅い時間に夕食を摂ると
消化されにくいので体内に脂肪を貯め込んでしまう
■体内時計を調節するタンパク質BMAL1が多い時間の食事は脂肪を貯め込む!
・体内時計を調節するタンパク質BMAL1（びーまるわん）は体内に脂肪を
貯め込む働きがあり、BMAL1の量は時間によって変わる
・BMAL1が多い時間帯に食事を摂ると脂肪が貯まり、少ない時間なら
脂肪が貯まりにくい
・BMAL1は午後3時に最も少なくなり、
夜の10時から深夜2時にピークをむかえ約20倍にもなると言われており、
夜の10時にケーキを1個食べるのは
午後3時にケーキを20個食べるのと同じようなモノ
・何を食べるのかではなく何時食べるのか、これが「時間栄養学」
体内時計をコントロールすると太らない体になる
とのことでした。
※この基礎代謝を上げるための体内時計リセットやとBMAL1が分泌されてる時間
を考えると、8時間ダイエットを最も効果的に取り入れる方法って、
朝食と昼食とおやつくらいをしっかり食べて夕食抜き、っていうのがベストだと
思うんですが、普通夕食が一番充実してる日本の事情考えるとなかなか微妙
ですよね～。飲み会だの接待だのお付き合いだのある方もいらっしゃるでしょうし。
8時間ダイエット取り入れるならナレーションで言っていたように週3日程度
取り入れて無理をしないのが良いのかも知れません。
或いは、以前やっていた5:2ダイエット(8時間ダイエット同様ゆる断食系)
の方がやりやすい方もいらっしゃるでしょうし、悩まし～ところです(*´ο`*)。
