2014年11月20日

谷本道哉先生アレンジ!これで美尻になれる、スッキリ二の腕になれる、くびれができる!!ブルガリアンスクワットハイパー、フレンチプレスハイパー&ロシアンツイストハイパー|ホンマでっか!?TV〜気になる身体のアノ部分を美しくする!!世界のトレーニング(11/19)

ブルガリアンスクワット、フレンチプレス、ロシアンツイストを
谷本道哉先生がアレンジした
ハイパートレーニングで美尻・すっきり二の腕・くびれゲット!


11/19のフジテレビ系
ホンマでっか!?TVホンマでっか!?ランキングコーナーの
気になる身体のアノ部分を美しくする!!世界のトレーニング
の話題です。

ためしてガッテンの加齢黄斑変性の話も悪くはなかったですが、
結論はカロテノイド(緑黄色野菜)摂りましょうってだけの様な気もしますし、
ちょっと迷ったんですが、久々美容・部分痩せ系ネタってことで、
ホンマでっかTVの方行ってみました
ただ、ちょっとキツメなので谷本先生アレンジのハイパーよりノーマルの方が
やりやすい気はするんですが・・・(ノ∇≦*)。

谷本道哉(みちや)先生は番組では運動生理学評論家って紹介でしたが、
今は肩書的には近畿大学准教授でしょうか?国立健康・栄養研究所研究員でしょうか?
アチコチで客員とかもされてるようなのでよく判りませんが、
書籍はあの筋肉ですから男性向けなのが多いですが、


学術的裏付けがあるのでストレッチ系とか脂肪燃焼系の書籍は女性も取り入れられる
かな?、って感じですね。

とにかく谷本道哉先生が紹介した写真の方↓↓、
kireinakaradazukuri.jpg

なんと35歳でこの美ボディーなんだそうですが、
・痩せるだけでは綺麗な身体は作れない
・筋トレしてる女性は40になっても50になってもこんな身体の人が沢山いる

とのことで、世界の国の名前の付いたトレーニングって色々あるんだそうですが、
今回は谷本先生がノーマルなブルガリアンスクワット、フレンチプレス、
ロシアンツイストにアレンジを加えて、特に女性が気にする部分
「美尻、すっきり二の腕、くびれ」を作るトレーニングを教えて下さる、
とのこと。

また、谷本先生はあの筋肉(google画像検索)で1日たったの20分
週3〜4回しかトレーニング時間取ってないんだそうですが、
「筋トレってキッチリと追い込んであげればメチャメチャ効率が良いんです。
ですから今日紹介する方法も僕等がやっているトレーニングと基本的な所は
変わらないですから、しっかりやればたった10〜20分でこんな(↑↑)身体が
目指せます
よ」
とのことです。




これで美尻になれる!!ブルガリアンスクワット ハイパーのやり方
〜普通のスクワット、ノーマルなブルガリアンスクワットとの比較も


谷本先生がアレンジを加えたので「ハイパー」が付いてるんですが、
目指すお尻は↓↓みたいなキュッとしたお尻だそうです。

konnaoshirininareru.jpg

ゲストのブラジル生まれのモデル大屋夏南さんによればブラジルの女性は
モデルさんだけでなく一般の人もシリコンを入れたりしてお尻を整形する
んだそうですが…(゜д゜)。

また谷本先生によれば、
・歳を取るとお尻がたれて来ちゃう主な理由は筋肉(大臀筋:だいでんきん)が
 落ちてくるから
・筋肉がしっかり付いて盛り上がってくると脂肪も引っ張られるような形になる
 のでこういうお尻になれますよ
・同じ筋肉を付けるのでも下の方の筋肉を付けるよりも上の方の筋肉を付ける方が
 美尻に効果的

とのことで、島崎和歌子さんの
「女性って40代以降のお尻ってピーマンみたいな形になるんですよね」
って発言に対し、
「何もしなければピーマンになるんですね。でもコッチ(美尻)に戻せますから」
とのことです(´▽`*)。

ということで、先ずはノーマルなブルガリアンクスワットから。

■ノーマルなブルガリアンスクワットのやり方■

谷本先生によれば普通のスクワット身体を前傾にして
お尻を後ろに引くほどお尻(の筋肉)を使うが、使う筋肉はお尻の下の方
なんだそうで、
normal_squat.jpg

これを椅子に片足を載せてスクワットするのが
ブルガリアンスクワットなんだそうです。
Bulgarian_squat_normal.jpg

【注意点】
・お辞儀するように前傾姿勢で椅子に載せてない方の足を曲げ伸ばしすると
 お尻の横側・上側の筋肉が使われる


とのことなんですが、Youtubeにある動画を見ると普通のブルガリアンスクワット
では背筋を伸ばして息を吸いながら腰を落としていき、息を吐きながら元に戻す
のが基本パターンみたいですので、

この時点で美尻トレーニング向きにアレンジが入ってるようですが、
次は更にアレンジしたブルガリアンスクワットハイパーです。

■谷本流アレンジ ブルガリアンスクワットハイパーのやり方■
(グラつく人はもう1つ椅子をおいて手で支えても良い)
Bulgarian_squat_hyper.jpg

@右足を椅子に載せ、前傾しながらしゃがむ
A両手を横に広げ、上半身を左向きにひねる
Bお尻の上部が伸びている状態になるので、ここから上体を起こす(左足も伸ばす)
C1日左右10回ずつ、出来れば2セット、これを週3〜4回


谷本先生の説明では
・上半身のひねりを加えるとお尻の横の筋肉がより伸ばされた状態になり、
 この伸ばされた状態が筋トレの効果を高める

・筋肉は伸ばされた状態で負荷が掛かると生理学的特性として損傷が起こりやすく
 損傷からの回復というのが筋肉を発達させる有効な刺激になるので
 伸ばして鍛えて上げるというのがポイントになる

・筋トレの黄金の法則は10回
 10回程度で限界になる負荷で筋トレを行うのが効果的

とのことです。


※これ結構キツイです。島崎和歌子さんや大屋夏南は割に普通にこなしてましたが、
ブラックマヨネーズ小杉さんは(男性だからやる必要無いですが(≧m≦))
ヒィーヒィー言いながら半分も出来てなかった感じですので、
無理せず椅子や壁に手を付いて身体を支えてやるか、ノーマルなブルガリアンスクワットに留めておくか
それなら楽天等にもっと楽な美尻エクササイズ用の器具とかありますんで(*´∀`)
【楽天】「美尻」「エクササイズ」で検索した結果
そういうのでも良いかと思います。




これでスッキリ二の腕になれる!!フレンチプレスハイパーのやり方


谷本先生によれば、目指すのはこんな↓↓二の腕だそうです。
(島崎和歌子さんの発言「そう、振り袖になっちゃうのよね〜、二の腕・・・」(´▽`*))

konnaninoudeninareru.jpg

鍛えるべき筋肉は先ず腕の裏の筋肉の上腕三頭筋
ココの筋肉がしっかり付いてくると全体がチョット引っ張られる様な効果と、
筋肉が中にしっかり付いてくると振り袖みたいに揺れない、とのこと。
jouwannitoukin.jpg

そして、上腕三頭筋は長頭外側筋内側筋に分かれ、
その内の長頭を鍛えるんだそうです。
choutou.jpg



■ノーマルなフレンチプレスのやり方■

肘を伸ばす動きに負荷を掛けると上腕三頭筋が鍛えられるんだそうですが、
特にこの腕の裏側部分を鍛えるためには
French_press_normal.jpg

@腕を上げ重り(1〜2kgのはペットボトル)を後頭部に持っていくと長頭だけ伸びる
A肘を伸ばして重りを持ち上げる、下げる(フレンチプレス)するとと
 女性の振り袖棒子に効果的



■谷本流アレンジ フレンチプレスハイパーのやり方■

ノーマルのフレンチプレスでも十分効果的だが、更に効率UPされる谷本流アレンジ、
だそうです。

@ノーマルなフレンチプレスの@では手緩い(てぬるい)ので、反対の手で更に伸ばす
French_press_hyper1.jpg


Aただ@のままではペットボトルの動きが横になってしまって負荷が掛からないので
 上体を傾けて重りを上げ下げすると、上げる方向が(地面と)垂直になるので
 メッチャ効く

French_press_hyper2.jpg

Bこれも左右10回。キツければ10回出来る程度にペットボトルの重さを変える

とのことで、
島崎和歌子さんは「効く〜!」と嬉しいんだか苦しいんだか判らない声を
上げてましたが、
ブラックマヨネーズ小杉さんとマツコ・デラックスさんは
「顔の肉で首が絞まるんですけど」
「あの形にならないの。色んなとこから障害物が出てきて…」
とのことですので(*≧m≦*)、フレンチプレスハイパーは小杉さんや
マツコさん並に太めな方には向かないかも・・・・。
難しければ、ノーマルフレンチプレスに留めるのが宜しいかと。




これでくびれができる!!ロシアンツイストハイパーのやり方


谷本先生によればこんな↓↓お腹を目指していきましょう、とのことですが、

konnakubiregadekiru.jpg

お腹に関しては今までの話と別な要素があって、特に筋力の弱い女性に当てはまるが、
筋肉(腹筋)は臓器を支えているという要素があり、臓器を支えきれなくなると
下っ腹がぽっこり出てきてしまう、
割と細くてキレイに見える女性でも下っ腹だけ出てる女性いますから、
前、横、中を鍛えていく、とのこと。

一般的な腹筋(上体起こし)では
腹筋を使うのは↓↓くらいまでの位置までで、
joutaiokoshi.jpg

それ以上上体を起こした時使われるのは腸腰筋(足の付け根の奥にある筋肉)
なんだそうです。そこで、腹筋だけを集中的に鍛えるにはクランチといって
小刻みに↑↑程度の高さまで上体を起こすのをやるんだそうです。

■ノーマルなロシアンツイストのやり方■
Russian_Twist_normal.jpg

@上体を起こし始めで止め、腹筋に力が入ってる状態を維持
A腕を左右に振って脇腹も鍛える


これが通常のロシアンツイストで、
これだと(クランチと違い)前も横も鍛えられるが、
更に効果をアップさせるための谷本流アレンジがロシアンツイストハイパー、
だそうです。


■谷本流アレンジ ロシアンツイストハイパーのやり方■
Russian_Twist_hyper.jpg

ノーマルなロシアンツイストは左右交互に振るので休み休みになってしまうので
上体の振りを片側ずつ行う。そうすると休めないので少ない回数で追い込める

また、普通お腹を凹ますのは難しくないが、腹筋に力が入っている時に凹ますのは
すごく大変なので、上体を起こした時にキューっとお腹を凹ましてから
上体を振る
、というのがポイントみたいです。

@ゴロンと寝転んで膝を立てる
A自分で上げられる範囲で良いので鳩尾(みぞおち)から上だけを起こし、
 手を揃えて上に出す
B腹筋を維持して(腹筋に力を入れた状態で)お腹を凹ませる
C上体を片側にだけ振る(片側だけいじめ抜く感じ)
D左右10回で1セット


※これはかなりキツそうでしたが、何と門倉貴史さんは
毎日腕立て100回腹筋100回やっている自称“細マッチョ”で、
途中参加してラクラクこなしてましたが(≧▽≦)、
島崎和歌子さんと大屋夏南さんは最後までやったものの顔見合わせてしかめっ面、
小杉さんは早々リタイア(´▽`*)でした。

ノーマルのロシアンツイストもキビシイ方で「何とかくびれを〜!」って方は
もうちょっと楽そうなのあるので
(【楽天】「くびれ」「エクササイズ」で検索した結果)、
そっちにした方が良いかも・・・。

唯一、スッキリ二の腕のフレンチプレスハイパーはキツければペットボトルを
小さいのにすれば良いですし、それでもキツければノーマルなフレンチプレス
でもOKな感じですので、確実に出来そうな雰囲気です。


尚、番組では個々のフレンチツイストハイパーとロシアンツイストハイパー
については1日何セット週何回っていうのを言っていなかったんですが、
ブルガリアンスクワットハイパーでの
1日左右10回ずつ、出来れば2セット、これを週3〜4回
を踏襲すれば良いみたいですね。

谷本先生は最後に
時間は要らないです。今日のだったら1セットなら5分で終わります
2セットやっても10分です。1回1回しっかり追い込んで下さい。」
とのことでしたので、ちょっとキツいですが時間は掛かりませんので、
日頃お尻の弛み、二の腕、くびれが不満な方や、今だとクリスマスまでに何とか…
なんて思ってる方は是非トライしてみると良いかと思います。






posted by prin at 10:03 | 美容総合 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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