メイン部分の都竹先生の4秒筋トレ＆番組アレンジのストロー吹き矢部分
引き続き4/20のテレビ東京系
主治医が見つかる診療所
～健康寿命を延ばし体も引き締める!インナーマッスル強化法大公開
のメイン部分
4秒筋トレ＆ストロー吹き矢
部分の話題です。
インナーマッスルを鍛えるのに効果的な栄養素のアンセリンの話題や
姫野先生のマグロの赤身と菜の花のレンジ蒸し、丁先生の焼きサムゲタン風鶏スープ
のレシピの話題については↓↓を御覧下さい。
姫野友美医師考案「マグロの赤身と菜の花のレンジ蒸し」＆丁宗鐵医師考案「焼きサムゲタン風鶏スープ」レシピ!|マグロの赤身や鶏の胸肉にはアンセリンが多く含まれ活性酸素を除去して疲労回復させる働きがある!|主治医が見つかる診療所～健康寿命を延ばし体も引き締める!インナーマッスル強化法大公開SP(4/20)
尚、番組の最後の健康どじょう掬いは、やり方の説明も曖昧でしたし、
そもそもやりたいと思う人はかなりな少数派だと思いますのでスルーです(ノ∇≦*) 。
インナーマッスルとは？
もうお分かりになってる方が多いと思いますが、今回の主治医が見つかる診療所の
コンセプト的部分なので、秋津壽男先生とナレーションの説明をまとめて。
■インナーマッスルとは？■
・筋肉には外側(アウター)にある目に見える筋肉と内側(インナー)の見えない筋肉があり、
この見えない所にある奥の筋肉・触れない筋肉をインナーマッスルという
(秋津先生：文字にすると日本語変なので意訳ですが)
・インナーマッスルの役割は体の姿勢を保つ。
理科室の骨格標本をバラバラにならないようにつなぎ止めているような筋肉が
インナーマッスル(秋津先生)
・インナーマッスルは年齢と共に衰えやすく、筋肉が見えないだけに鍛えにくいが、
インナーマッスルを鍛えれば健康寿命を延ばす方向に進んでいける(秋津先生)
・インナーマッスルを鍛えると何時までも自分の足で歩ける丈夫な足腰になるだけ
ではなく、外側の筋肉アウターマッスルも同時に鍛えられる為、基礎代謝が上がり、
結果内臓脂肪が燃焼、強くなったインナーマッスルによる体の引き締め効果と併せて
痩せることもできる(ナレーション)
とのことですが、
インナーマッスルは日本語に訳すと深層筋のようですが(参考goo辞書)、
インナーマッスルの例としては大腰筋(だいようきん)・腸骨筋(ちょうこつきん)
が挙げられてて、
以前の主治医が見つかる診療所(新見正則医師オススメ!インナーマッスル運動)でも
そういう説明でしたが、今回の4秒筋トレの方は腸腰筋(ちょうようきん)を鍛える、
って話ですし、ストロー吹き矢での尿トラブル予防は骨盤底筋、
誤嚥性肺炎は横隔膜ですし、インナーマッスルって言葉をあまり使わずに
個別の筋肉で紹介されてるコトも良くありますし、
(例)
世界一受けたい授業～夏太りを防げ!腸腰筋トレーニング
あさイチ～大腰筋が衰えるとお腹ぽっこり、腰痛、猫背、歩幅が狭くなって
躓きやすくなる!|道端カレンさん、佐野みほろ医師流大腰筋エクササイズ
＆太田邦昭医師式腰痛改善大腰筋ストレッチ!!
ほかに体幹(≒脊椎)トレーニングなんてのも良く紹介されて、
頭・腕・脚を除いた胴体全ての筋肉を鍛えることでインナーマッスルも含む、
みたいな説明もされてますし、
(例)
世界一受けたい授業～木場克己先生式ウエスト引き締め＆バランス力UP体幹トレーニング
なんか頭がこんがらがってきますが(ノ∀｀)、とにかく今回の主治医が見つかる診療所
は、老化防止・健康寿命寿命延長特化のインナーマッスルを鍛えるやり方だ、
ってことで納得するしかないかな？って感じでしょうか。
都竹茂樹先生考案!インナーマッスルを鍛える4秒筋トレの趣旨とか効果とか…
(なぜ4秒なのか？なぜ腸腰筋を鍛えるのが大切か？等々)
教えて下さったのは熊本大学政策創造研究教育センター教授で整形外科医の
都竹茂樹(つづきしげき)先生でしたが、
ナレーションの紹介では
「整形外科医で医学博士の都竹医師の専門はトレーニング科学。健康寿命を延ばす為の
様々な運動を開発し、その普及に努めるインナーマッスルのスペシャリスト」
「都竹医師のトレーニングは簡単で判りやすいと高齢化対策に取り組む全国の自治体
から大好評」
とのことで、(大学の)地元熊本県の菊陽町でセミナーも大盛況、
熊本県では4秒筋トレを取り入れてゆるキャラ「くまモン」を使って普及させてる
そうですし、
兵庫県豊岡市では3年前からしない56ヵ所で4秒筋トレ教室を定期的に開催してるそうです。
また、
「これほど人気を呼んでる1つが都竹医師自身が自ら開発したトレーニング法で
痩せたこと」とも紹介されていましたが、
太っていた25歳当時から3年掛けて痩せ、49歳の現在まで体型を維持してるんだそうです。
ということで、4秒筋トレの趣旨というか、どうして4秒間なのか？とか、
なぜ腸腰筋を鍛えるのか？ってお話しですが、
4秒筋トレとは、
1つの動作を4秒掛けて行う筋トレ(インナーマッスルを鍛える筋トレ)、
という意味だそうで、
なぜ4秒なのか？の理由は、
・一般的に筋トレは速い動きを繰り返し行うハードなモノだが、インナーマッスルを
効果的に鍛えるにはゆっくりとした動きで無理なく行うのが大切
・1つの動作が3秒だと短すぎて効果が出づらく、5秒だと高齢者には長過ぎて疲れて
しまうので、無理なく最大の効果を引き出すのが4秒
(因みに1秒というのも御自分でやったそうですが殆ど効果が無かったそうで、
6000人くらいのデータを取って今は4秒に落ち着いたんだそうですので、
インナーマッスルのトレーニングはやはりゆっくりやるのが効果的のようです)
なぜ腸腰筋を鍛えるのか？
・インナーマッスルの代表的な筋肉はお腹の中の筋肉で、これが衰えてくると
骨盤が傾いてきて、↓↓のように顎が前に出てお腹が出るような姿勢になり、
更に脚を上げられなくなってすり足で歩くようになってしまい、そうすると
躓きやすくなり、躓けば手首が折れ、肩が折れ、股関節の骨が折れ、
ということが起こってくる
・中でも重要なインナーマッスルが腰と太ももの間にある腸腰筋(ちょうようきん)で、
上半身と下半身を繋ぐ筋肉で、腰を支え、歩く時に脚を引き上げる重要な役割がある
・腸腰筋を鍛えることで背筋が真っ直ぐになり、何時までも自分の足で歩く為の
丈夫な足腰を作ることができる
とのことです。
腸腰筋を中心に鍛えることができる
都竹茂樹先生考案!インナーマッスルを鍛える4秒筋トレのやり方
4秒筋トレ① 転ばない足腰を作る
1.椅子に深く座り、背筋を伸ばす
2.片方の足の太ももを浮かせる(椅子と太ももの間に手の平が入る程度に)
3.上げた方の足を4秒掛けて伸ばす(真っ直ぐ伸ばしきる必要は無い)
4.また4秒掛けて伸ばした足を元に戻す
5.左右10回ずつ行うが、
この間、なるべく足を地面に付けないように行う
都竹先生によれば、
太ももをちょっと上げるだけで太ももの前だけではなくお腹の中も鍛えることができる
とのことです。
4秒筋トレ② 体のバランスを整え、体を引き締める
1.マットや畳の上で手足を肩幅に広げて四つん這いになる
(肩の下に手の平が、股関節の下に膝がくるるように)
この時背筋を伸ばし、お腹に力を入れる
2.右手と左足を4秒掛けて伸ばす
3.伸ばした右手と左足をまた4秒掛けて元に戻していくが、マットや畳に付かない
4.右手で左膝にタッチする
5.左右10回ずつ行う
都竹先生によれば、フラついても構わないそうです。
バランスが取りづらいからフラつく訳ですが、バランスが悪いので色んな所に
力が入るので全身(体幹、体周り、お尻も含めた筋肉)を鍛えることができ、
体のバランスが良くなるため転倒防止の効果もあるんだそうです。
また、4秒筋トレを毎日1年間実践した女性15名(平均年齢72歳)の腹部の厚みを
測定したところお腹の厚みが減少したそうで、個人差はあるものの
早い人では半年間で10％お腹の厚みが減少した、とのことです。
(お腹の厚みが内臓脂肪の面積を反映してるからお腹の厚みを測定するんだそうですが、
単に内蔵脂肪が減ったと言うだけでなくインナーマッスルが鍛えられて引き締まった
ことの相乗効果もある、とのことです)
※そういえば4秒筋トレ②の方は体幹トレーニングの基本ポーズと似てますよね～。
これに近いことやっている方も結構いらっしゃると思いますが、
激しい運動じゃないですからしっかり継続は必要とはいうものの、
痩せたい!お腹を引っ込めたい!って肩は4秒筋トレ②がオススメって感じですね。
昔ながらの吹矢をアレンジして中国の気功を組み合わせたスポーツ吹き矢が
インナーマッスルを鍛えて尿失禁改善予防や呼吸機能向上・誤嚥性肺炎予防に役に立つ!
ストロー吹矢というのはスポーツ吹矢を基に番組が考案したものということで、
先にスポーツ吹矢について触れておきますが、
スポーツ吹矢というのは、日本スポーツ吹矢協会理事長の青柳清さんって方が
1988年に中国で気功の腹式呼吸を学び、健康法として楽しく続ける為に
日本に古来からある吹矢と融合させて作ったスポーツなんだそうですが、
元々健康増進を目的に考案された為、単に矢を吹くだけでなく呼吸法を中心にした
5つの基本動作があってそれがインナーマッスルを鍛えるのに役立つんだそうです。
先に大雑把に概要を書くと、矢を勢いよくフッっと吹く動作と気功の呼吸法が
骨盤底筋群を鍛えて尿失禁を改善・予防、更に横隔膜も鍛えて肺機能が上がり
誤嚥性肺炎を予防するんだそうです。
スポーツ吹矢が骨盤底筋群を鍛えて尿失禁を改善・予防できる理由
岡山県倉敷市でスポーツ吹矢の健康効果に注目して自ら指導している
イマイクリニック院長今井博之医師とナレーションの説明をまとめると、
・骨盤底筋群とは、骨盤の下にある膀胱や腸などを
支えるインナーマッスルで、この骨盤底筋群が年齢を重ねて衰えてくると
内臓を支えきれなくなって膀胱を圧迫し、尿失禁の原因になる
・スポーツ吹矢の動作には、息を吸う時は肛門の力を緩め、息を吐く時は
肛門を締めるという動作があり、更に、短い呼吸で一気に矢を吹く時に肛門が
キュッと締まるので骨盤底筋群が鍛えられる
今井先生の患者さんで荒井和子さん(66)って方は
41歳の時に卵巣と子宮の摘出手術を受け(病名を仰ってませんでしたが)、
それからというもの尿失禁に悩まされたそうなんですが、
51歳の時にスポーツ吹矢に出会い、週2～3回教室に通うようになってから
10年間悩まされた尿失禁が改善していき、今では全く心配が無いという状態に
なったんだそうで、スポーツ吹矢って体力使うトレーニングではないですし、
尿失禁対策にはかなり良い感じじゃないかって印象ですね。
スポーツ吹矢が横隔膜を鍛えて肺機能を向上させ誤嚥性肺炎を予防する理由
・横隔膜とは、肺の下にある呼吸を行うのに重要なインナーマッスルで、
スポーツ吹矢を行うと、鼻から大きく息を吸うと横隔膜が下がり、口から息を吐くと
横隔膜はゆっくり上がり、的を狙って息を吸い込むと横隔膜は再び下がり、
矢を吹いた瞬間横隔膜が一気に上がる、といった緩急のある動きを何度も行うことになる
・呼吸で動くのは肺自体ではなく横隔膜が動くことで肺の中の圧力が変化し肺が動いて
呼吸が行われるので、スポーツ吹矢を行うと呼吸機能が向上する
・誤嚥性肺炎(ごえんせいはいえん)とは、健康なら誤って気管の中に
異物が入り込んでも咳き込んで外に出せるが、加齢などで呼吸機能が低下していると
異物を外に出せず、伊津部に含まれる細菌が肺で増殖し炎症を起こす肺炎
・現在日本人の死亡原因の第3位が肺炎で、その約95％が65歳以上の高齢者なので、
スポーツ吹矢で横隔膜を鍛え、呼吸機能が改善すればはき出す力が強まり
高齢者の死亡率が高い誤嚥性肺炎を予防することができる
とのことでした。
また今井先生の患者さんで肺がんで左の肺を摘出したという服部道夫さん(66)
って方は、歯を磨いたり顔を洗ったりするとき息が止められず口を開けたまま、
風呂に入ると水圧で苦しく湯船に充分浸かれない、話すのも辛いため電話や会話は
1度に数十秒程しか続かない、といった状況だったそうですが、
肺のリハビリになるのではないかとスポーツ吹矢を始めたところ、
最初は吹矢が5m離れた的に届かないなんて状態だったのが、2年程には
9mの的に届くようになり会話など日常生活も支障がなくなった、
とのことで、2年っていうとかなり地道ですが、
呼吸機能の改善もかなり期待できる感じですね。
スポーツ吹矢を基に番組が考えたストロー吹矢のやり方!
前出の日本スポーツ吹矢協会は、国内外に991の支部、4万人以上の会員
がいるそうで(国内だけの数は言っていませんでしたが)、
案外近くにあるのかもしれませんが、普通はちょっと遠方まで出掛けなきゃ
いけないでしょうし、番組ナレーションでも
「本格的に始めるのは大変、と思う方もいるのでは？」
なんてことで、
「尿失禁を予防改善し、誤嚥性肺炎を防ぐスポーツ吹矢の基本動作と呼吸法を取り入れた
とても手軽で楽しい、今夜からでも自宅で始められるストロー吹矢というのを
番組が考案」した、ということでストロー吹矢の解説です。
用意するモノと準備
・ティッシュの空き箱(これが的)
・綿棒(スポーツ吹矢の矢はビニール製でそこそこ安全でしたが綿棒なら無問題)
・ストロー(やや太めで長めのが良さそう)
吹き方は、
ストローの中に綿棒を入れ、麺棒を入れた方を手前にして吹くだけ
だそうですが、基本動作の方が重要なので次はそちらの解説。
ストロー吹矢のやり方(動作と呼吸法)
1.ストローを親指と人差し指の間に挟んで持ち、
両手を高く上げながら3秒掛けて鼻から息を吸う
2.両手を下げながら9秒掛けて口からゆっくり息を吐く。
この時肛門を締めるように意識する
3.的を狙いながら鼻から大きく息を吸い、短く一気に吹く
4.最後に両腕を上げて6秒掛けて降ろし呼吸を整える
5.1セットを10本としてこれを週に2～3回行う
このストロー吹矢、上山先生始め、4秒筋トレの都竹茂樹先生なんかにも
重要性や楽しさなんて観点で評判は良かったんですが、
丁宗鐵先生も
「御高齢の方が尿漏れ、尿失禁で悩んでるって話だったんですけど、
私、20年くらい前に若い人も含めて無記名のアンケート取ったことがあるんです。
そうしたところ、驚くべきコトに20歳代の若い女性もかなりのパーセンテージで
尿漏れ・尿失禁に悩んでるんですね。
こういう骨盤底筋を鍛えるような運動を若い人にも是非お勧めしたいですね」
とのことで、高齢者でも若くても対策は同じなんですね～、って感じで
結構良いアドバイスかなと思いまた。
この日は丁先生考案「焼きサムゲタン風鶏スープ」といい、
意外に丁先生好調でした（´▽｀）。
