前屈床下15cm以上の人の腰痛はハムストリングスが硬くなるタイトハムが原因!？|タイトハムの原因は骨盤の傾いた座り方!|腰痛を劇的に改善するタイトハム10秒ストレッチのやり方!|たけしの健康エンターテインメント！みんなの家庭の医学～10秒ストレッチで劇的解消!治らなかった腰痛の新原因SP(7/14): プチ流行日記

2015年07月15日

前屈床下15cm以上の人の腰痛はハムストリングスが硬くなるタイトハムが原因!？|タイトハムの原因は骨盤の傾いた座り方!|腰痛を劇的に改善するタイトハム10秒ストレッチのやり方!|たけしの健康エンターテインメント！みんなの家庭の医学～10秒ストレッチで劇的解消!治らなかった腰痛の新原因SP(7/14)

前屈で指先が床上15cm以上の人の腰痛原因は
ハムストリングスが硬くなるタイトハムかも!

7/14のテレビ朝日系(朝日放送系)
たけしの健康エンターテインメント！みんなの家庭の医学
～10秒ストレッチで劇的解消!治らなかった腰痛の新原因SP
の話題です。

テレビの健康番組は最近は特に無駄な前振り多い気がするのでなるべくササッと
行きたいと思いますが、教えて下さったのは徳島大学大学院運動機能外科学教授の
西良浩一(さいりょうこういち)先生。

【楽天】で「西良浩一」で検索した結果

番組ナレーションの紹介では、
「腰痛を研究して20年以上。実に5万人以上モノ腰痛もの患者を救ってきた
　腰痛治療のエキスパート。
　その研究の成果が国際的な腰痛研究の学会で高い評価を受けた日本トップクラスの
　整形外科医(国際腰椎研究会議最優秀口演賞)」
とのことですが、書籍のレビューがかなり高評価で、腰痛持ちの方で特に今回の
10秒ストレッチで改善しなかった方は読んでみると良いかも知れません。
かなり細かく原因を特定しているようです。再発防止エクササイズなんていうのも
あるみたいですので、治った方も参考になるかも。

先に簡単な用語解説と今回の新原因(タイトハム)が腰痛の原因かどうかの
前屈チェック法を書いておきます。

ハムストリングスとは、骨盤の下から膝の裏側を繋いでいる筋肉のこと。

タイトハムとは、硬くなったハムストリングス。
タイトハムの状態で前傾を繰り返すと椎間板に炎症が起こり腰痛の原因となるとの
コトですが詳細は後程。

タイトハムかどうかを見つける前屈検査のやり方

①足の踵を付け、拳1個分程度指先を広げ、膝を伸ばした状態で身体をゆっくり倒し
　手の指先がどこまで届くかチェックする。床に指先が着けばハムストリングスは正常

②指先が床上15cm以上の場合はレッドカルテ(タイトハム)
　指先が床上15cm未満だが床には届かない場合は
　ハムストリングスは要注意状態のイエローカルテ

だそうです。

番組の実験で、これまでレントゲン検査などで異常が見つかっていない
所謂原因不明の腰痛に悩む40代～50代の男女10名に前屈検査を行ったところ、
レッドカルテ2名、イエローカルテ5名、正常3名ということで、
原因不明の腰痛の人の7割が新原因(タイトハム)による腰痛の可能性がある
とのことでした。

まぁあくまで”可能性”ですから、この中でタイトハム10秒ストレッチの実験には
レッドカルテの2名の女性だけが参加し、腰痛が改善したという結果でしたので、
イエローカルテの5名がタイトハム10秒ストレッチを行ったらどうなるかは不明
ですので、この2名を入れてこのを入れて3～4割程度がタイトハムが
原因の腰痛ってあたりが妥当なんじゃないか？とは思いますが、
そもそも原因が判っている腰痛患者は僅かに15％だそうですから、

前屈で指先が届かないイエローカルテ以上の方はやってみる価値は充分あるかな
と思います。

また、以前のたけしの家庭の医学では膝痛でもハムストリングスの話題が
ありましたので、膝痛の方も参考になるかも知れませんね。

タイトハムになるとなぜ腰痛になるのか？

なぜ腰と離れているハムストリングスが硬くなってタイトハムになると
腰痛が起こるのかについて、ナレーションの説明をまとめると、

・ハムストリングスは足を踏み出し歩くなど、足を動かすことが主な役目の筋肉なのに
　そんな離れた場所の筋肉であるハムストリングスが腰痛の原因になるのか？
　その秘密は掃除機を掛ける、荷物を持とうと前に屈むなど、前傾の姿勢にある

・ハムストリングスが正常な場合は前傾姿勢を取ろうとすると、
骨盤が前に傾く動きに合わせてハムストリングスはゴムのように柔軟に伸び、
動きをフォローしてくれる

　

・ハムストリングスが硬くなる、つまりタイトハムの状態になると、
　体を前に傾けようにもハムストリングスが十分に伸びない為骨盤が前方に傾かない。
　それでも前傾姿勢を取るとハムストリングスが動かない分腰椎が通常よりも曲がり、
　腰椎に大きな負荷が掛かる。日々の生活で前傾姿勢を繰り返すと
　椎間板に炎症が起きたり、腰回りの筋肉に疲労が蓄積して腰痛が起こる

ということで、先の前屈検査はタイトハムをチェックする検査だった、とのこと。

なぜハムストリングスは硬くなり、タイトハムになるのか？
ハムストリングスが硬くなるのは加齢や運動不足だけでなく座る姿勢!

筋肉は通常は加齢や運動不足で硬くなっていくんだそうですが、
西良浩一先生によれば、ハムストリングスが硬くなる原因の１つは
日常の何気ない動作、すなわち「座っている姿勢」なんだそうです。
(「その原因の1つが」と仰ってたので他にもあるようですが、番組では
取り上げていませんでしたので、興味のある方は西良先生の読むしかない？・・)

以降、西良浩一先生とナレーションの説明をまとめると

・お尻が引っ込んで、お臍が引っ込んで、お尻が垂れ下がった状態、所謂
　ソファーに深々と座ったような骨盤が後ろに傾いた姿勢を
　骨盤の後傾(こつばんのこうけい)といい、
　一見リラックスした座り方に見えるが、骨盤が後傾してしまうとハムストリングスが
　緩んでしまい、タイトハムの原因になる良くない姿勢

・姿勢の良い座り方と骨盤が後傾した座り方での筋肉の硬さを調べてみると、
　計測開始直後はどちらも一旦筋肉が多少硬くなるが、座ったことで筋肉が
　休まり硬さが和らぐが、座り始めから10分経過後から骨盤が後継している方の
　ハムストリングスが急激に硬くなり、筋肉が硬い状態がずっと続いてしまう

・このメカニズムはよく判っていないが、姿勢の良い座り方の時はハムストリングスは
　骨盤に引っ張られ常に刺激が加わっているのに対し、骨盤が後傾している場合は
　ハムストリングスは刺激のないだらけきった状態になる。こうなると筋肉に動きが
　ない為に血流が滞り、エネルギー源の酸素が不足し始め、筋肉の動きを司る神経が
　緊張状態に陥り筋肉を収縮して硬くしてしまうと言われている

・日々の生活でこうした姿勢が繰り返されると筋肉は恒常的に硬くなり、タイトハム
　に陥って腰痛を招いてしまう　

とのことです。

前屈検査でレッドカルテだった久保知香さん(44)と山田さとこさん(45)の
姿勢も勿論ダメ出しでしたね（≧∇≦）。
(久保知香さんがパソコンとスマホやってる時の姿勢)

(山田さとこさんがテレビを見ながら床座りしてソファーにもたれかかっている姿勢)

久保さんの方は、わたしは背もたれ付いた椅子に深く腰掛けるようにしてるので
ここまで酷くはないと思いますが、山田さんの姿勢は年がら年中ですね。
っていうかウチは全員やってますね（´▽｀*）。
わたしは慢性的な腰痛ってわけではないですが、たまに痛い時ありますし、
いつもソファーに寝そべっていられる訳じゃないし↓↓みたいな健康座椅子的なの

1つ持ってるとソファー占領されてる時良いかも・・・。
あと畳生活の人も寝っ転がってテレビ見てる人以外は座椅子使ってても
結構姿勢悪いですよね・・・。

腰痛を劇的に改善するタイトハム10秒ストレッチのやり方!

ということで、何だかんだで説明長くなっちゃいましたが、
腰痛を劇的に改善するタイトハム10秒ストレッチのやり方部分です。
腰痛に悩んでる方は勿論ですが、単純に体が硬いって人にも効果あるかも…。
腰痛改善は直ぐではありませんが、前屈に関しては即効性があるそうで(わたし
が試しにやってみても底々変わったような気が)たぶん使えるんじゃないかな…。

■腰痛を劇的に改善するタイトハム10秒ストレッチのやり方■

①膝の高さ程の椅子を用意し、浅めに座り、足の指が膝の真下に来るように
　足を手前に下げる

②足首を後ろから掴む

③胸と太ももを着けて頭を下げ、そのままお尻を上げて膝を伸ばしていく。
　膝は伸び切らなくても大丈夫で、太ももの裏が痛気持ち良いと感じる所で10秒キープ。
　この時胸と太ももを話すと効果が半減するので注意！

※因みにホントに膝が伸び切らなくてもOKみたいで、↑↑はモデルさんですから
スラッと格好良くやってますが、7日間実践したレッドカルテのお二人は
最後まで↓↓みたいな感じでしたので、この辺は無理しないでやって下さい。

⑤10秒数え終わったらゆっくり体を元の位置に戻す。①～⑤で1セット。
　これを朝と晩で2セットずつ行う

っとたったこれだけで十分効果が期待できるそうです。

レッドカルテのお二人がタイトハム10秒ストレッチを7日間実践した結果

因みに、お二人とも朝の出勤前等に2セットタイトハム10秒ストレッチ行い、
夜はお風呂上がりに2セット行っていました。

また、タイトハム10秒ストレッチによる前屈の効果は4日目くらいから
急に上がるようで、お二人とも大幅に曲がるようになってきたとのこと。

久保知香さん(44)の場合
(腰痛歴24年で床の拭き掃除が辛いのでなるべくやらないようにしていた)

■タイトハム10秒ストレッチ実践前の家事の様子

掃除機を掛けるのもため息混じりで、しゃがむと腰が痛いので足モップで拭き掃除

■タイトハム10秒ストレッチ実践後の家事の様子

以前は嫌がっていたマルチタップ周りの掃除もスムーズに。
床掃除も鼻歌交じりにしゃがんで拭き掃除でまるで別人。

■タイトハム10秒ストレッチ実践後の前屈検査と腰痛の具合

本人も驚いていたようですが、痛みが徐々に無くなって、しゃがんでも腰が
痛くなくなったそうです。
ストレッチ実践前の前屈検査は床上16.4cmだったのがなんと床下3.5cm、

山田さとこさん(45)の場合
(腰痛歴5年で階段の上り下りが辛く家事がままならなかった)

■タイトハム10秒ストレッチ実践前の家事の様子

以前は階段で掃除機を掛けていても、洗濯物を持って2階に上がるときも
痛みが辛く階段の途中で休んでいた

■タイトハム10秒ストレッチ実践後の家事の様子

早足で階段を上り、軽快な足取りで洗濯終了。階段の掃除機掛けもアッサリ。

■タイトハム10秒ストレッチ実践後の前屈検査と腰痛の具合

「痛いというのが全くなくなってるので良くなっていると思います」とのことで
なんとタイトハム10秒ストレッチが終わったらその姿勢で絨毯のゴミ拾い(ノ∇≦*) 。
ストレッチ実践前の前屈検査は床上20cmだったのがこちらはまだ床上ですが床上3cm
と大幅改善。

っということで、お二人とも腰痛は全く感じてない様子でしたし、
ハムストリングスも柔らかくなって前屈検査大幅アップ、タイトハムから脱却、
って結果だったようです。

タイトハム10秒ストレッチは10秒キープ前後の動作併せてもせいぜい15秒ですから、
1日合計4セットでも僅か1分ですから、これだけで腰痛が治っちゃったらスゴイですよね。
前屈で床上って方はやってみる価値ありすぎじゃないでしょうか？

そうじゃない方はたけしの家庭の医学で以前も別の腰痛ストレッチありましたし、
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今迄かなり腰痛ストレッチネタ書いてますので御参考に。