2016年09月25日

ファンクショナルトレーニング(機能的トレーニング)で痩せやすい体に!!普通の腹筋・背筋・腕立て伏せ・スクワットじゃもったいないし疲れるし(笑)|ファンクショナル腹筋・ファンクショナル背筋・ファンクショナル腕立て伏せ・ファンクショナルスクワットのやり方&効果!!|世界一受けたい授業〜家で時短ダイエット!ファンクショナルトレーニング(9/24)

普通の腹筋・背筋・腕立て伏せ・スクワットは一定の筋肉しか使わず非効率!
ファンクショナルトレーニングは広範囲の筋肉を使うのに比較的楽ちんに
痩せやすい体とスタイルをゲットできそう!?


9/24の日本テレビ系
世界一受けたい授業家で時短ダイエット!ファンクショナルトレーニング
部分の話題です。

秋冬は基礎代謝が上がってダイエットに最適(食欲も出ちゃうけど・・・)なんて話は
テレビや雑誌でよく取り上げられるようになったので、その辺の番組導入部分の
ナレーションは割愛するとして、食事制限系だけじゃなかなか痩せにくいので
鍛えるって程じゃないにしろ多少筋肉付けて痩せやすい体にしなきゃいけませんが、
「運動する時間?無いよ、面倒くさい、疲れる、辛い」なんて方にはピッタリかな?
ってことで取り上げてみました。

ファンクショナルトレーニングの意味ですが、
ファンクショナルとは「機能的」「実用的」という意味で、わざと不安定さやねじりの要素
を加えることでより多くの筋肉を刺激、体幹の強化、引き締め効果も期待できる
トレーニング
とのことですが、

教えて下さったのは、全米で最先端トレーニングということで大人気の(イチロー選手や
錦織圭選手も取り入れてるらしい)ファンクショナルトレーニングを日本にいち早く
取り入れたというTIPNESS(トレーニングジムですね)の福池和仁さん(48歳)って方。

いつもなら書籍とか紹介するんですがTIPNESSとか福池さん名義は無いですね
(ジム自体の宣伝かねて出演?)。
ただ元ネタ本的なのは売ってますので、も〜っと鍛えたいやる気のある方は参考にされる
と良いかと思います(´∀`)。
(番組内容は「家庭で出来る簡単な4つのトレーニング紹介」ってことでしたので)


(amazonより楽天の方が種類は多く、結構な数ありますが、結局はマイケル・ボイルさん
って人が書いた写真付き翻訳本が他の方の書いたDVD付き書籍より評判良いみたい。)

普通の腹筋・背筋・腕立て・スクワットは間違いだらけでもったいない」んだそうですが、
見た感じとちょっとやってみた感じ、普通の腹筋・背筋・腕立て・スクワットに比べて
遙かに楽そうで、汗かいて「ひぃ〜ひぃ〜」言いながらする必要もなく広範囲の筋肉を
使うので1日5〜10分程度でもそこそこ痩せやすい体をゲットできそうです。
スタイル気にしてる方にもアチコチ良さそうな気が…(番組では引き締め効果が
あるって言ってましたし)。

ってことで今回は細かい理屈は必要ないのでサラッとファンクショナル腹筋・
ファンクショナル背筋・ファンクショナル腕立て伏せ・ファンクショナルスクワット
のやり方羅列と元阪神の藪恵壹さんの実践記録です。



ファンクショナル腹筋〜腹直筋だけでなく腹斜筋・腹横筋も鍛えられる


ファンクショナル腹筋が一番変わり種というか「一体どこが腹筋なの?」
って感じで面白いですし、これで腹筋鍛えられるなら普通の腹筋は死滅しちゃう・・・
かも(*≧∀≦)。

■普通の腹筋じゃもったいない理由、ダメな点

futsu_fukikin_fukuchokukin.jpg

ナレーションの説明によれば
「普通の腹筋はまっすぐ起き上がるだけなので、刺激しているのは腹直筋(ふくちょくきん)のみ」
って点がもったいない理由だそうです。
腹筋に関しては「ダメな理由」っていうのは特に説明は無かったですが、
なんと言っても腹筋が一番キツいですから、以前書いた谷本道哉先生のロシアンツイスト
みたいにひねり入れて腹斜筋とか腹横筋鍛えると3日坊主未満になりますからね(≧ω≦)。

■ファンクショナル腹筋のやり方と効果

@椅子に浅く腰掛ける
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A状態を後方にねじりながら、ねじった方向の腕も伸ばす。
 このとき、背筋は伸ばし背もたれに背中を付けずぎりぎりまで倒すのがポイント

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Bこれを1日左右交互に5回ずつ行うだけでOK

すると、お腹を引き締める腹直筋だけでなく、くびれを作る腹斜筋・腹横筋も鍛えられ
るので効果倍増

functional_fukkin_kouka.jpg

とのことです。




ファンクショナル腕立て伏せ
〜大胸筋・上腕三頭筋だけでなく腹斜筋・腹横筋・大臀筋(だいでんきん)にも効く!


■普通の腕立て伏せじゃもったいない理由、ダメな点

futsu_udetatefuse.jpg

ナレーションの説明をまとめると
・鍛えられてるのは大胸筋と上腕三頭筋(腕周りの筋肉)だけ
・しかも腰が反ってしまいがちで、正しい姿勢でやらないと効果も半減

なんだそうです。

■ファンクショナル腕立て伏せのやり方と効果

@テーブルに肩幅よりやや広く手をつき、足は腰幅くらいに開く
 (注:テーブルは安定感のあるもので)

functional_udetatefuse_1.jpg

A片足を上げ、姿勢をまっすぐキープしながらゆっくり腕立て伏せをする。
 3秒で下げ、1秒キープし、3秒で上げる

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B1日左右5回、計10回行えばOK

片足を上げた不安定な状態で姿勢をキープするので、大胸筋・上腕三頭筋(胸や腕周り)
は勿論、腹斜筋・腹横筋・大臀筋(腹筋やお尻周り)と計5カ所に効くので効果倍増

functional_udetatefuse_kouka.jpg

なんだそうです。

また、腕を曲げる深さや体の角度を変えて(角度が大きいと負荷も大きい)、自分に合った
負荷に調節しても良い

functional_udetatefuse_3.jpg

とのことでしたが、角度を大きくするとテーブルがズズズッとずれちゃいそうで
危ないですから注意して下さい。

※因みに、最初の1〜2回はそうでもないですが、「ゆっくり」と片足上げが効いて
普通の腕立てよりかえってキツくなってきますんで、テキトーに手抜きして魂詰めないで
始めるのが良いかも。



ファンクショナル背筋〜脊柱起立筋・僧帽筋(そうぼうきん)・三角筋・大臀筋を鍛える


■普通の背筋じゃもったいない理由、ダメな点

futsu_haikin.jpg

ナレーションの説明によれば
・鍛えられてるのは背中の筋肉だけ(脊柱起立筋)
・しかも反動をつけてしまいがちで、腰への負担が大きく、腰痛の原因になってしまうことも

とのことです。


■ファンクショナル背筋のやり方と効果

@うつ伏せになり肩幅より広く両手両足を広げる
functional_haikin_1.jpg

A互いに違う側の手足を上げ、3秒キープしたら下ろし、上げる手足を変える
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ポイントは手の親指を天井に向け、足首は直角にしながら上げること
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B交互に5回ずつ(計10回)行う

背中(脊柱起立筋)は勿論、肩(僧帽筋・三角筋)、お尻の筋肉(大臀筋)も鍛えるので効果倍増
functional_haikin_kouka.jpg

だそうです。



ファンクショナルスクワット〜同時に6カ所=大腿二頭筋(だいたいにとうきん)・大腿四頭筋(だいたいしとうきん)・内転筋・腹横筋・腹斜筋を鍛える!


■普通のスクワットじゃもったいない理由、ダメな点

futsu_squat.jpg

ナレーションの説明によれば
・正しくやらないと太ももばかりに効いてしまいがちで、
・効果の割に膝の関節への負担が大き過ぎるのも問題

とのこと。


■ファンクショナルスクワットのやり方と効果

@片足を後ろに引き、腰をまっすぐ下に下ろす。
functional_squat_1.jpg

A前になっている足の方向に(左足が前なら左に)体をひねる(1,2,3、4でひねり5で戻す感じ)
functional_squat_2.jpg

B1日左右5回ずつ(計10回)やればOK

ねじりながら体を支えようとするためファンクショナルスクワットなら
太ももをスッキリさせる大腿二頭筋と大腿四頭筋、
たれ尻を改善する大臀筋、
更に腹横筋、腹斜筋などの腹筋に内転筋も鍛えられる

functional_squat_kouka.jpg

とのことで、横着な人は取りあえずこれだけでも・・・って気もしますネ(ヾ(≧∇≦)〃)。



藪恵壹さんが20日間ガッツリ ファンクショナルトレーニングでダイエットに挑戦!


元阪神の藪恵壹(やぶけいいち)さん(47)って2010年に現役引退した後、
なんと77kgから40kgも太って現在118kgなんだそうですが(゚0゚;ノ)ノ 、
入団当時阪神の織田裕二と呼ばれていたあの頃を目指し、自宅で4種類のファンクショナル
トレーニングで↓↓みたいな感じでダイエットに挑戦、ということなんですが、

functional_training_yabu_keiichi_1.jpg

(但し、生活習慣の指導を受けて食事も改善させたとのことで、純粋にファンクショナル
トレーニングだけの効果ではないですが)

藪恵壹さんがファンクショナルトレーニングで20日間ダイエットに挑戦した結果

■体重■
functional_training_yabu_keiichi_2.jpg

※元が118kgですから-6.2kgっていっても
驚くほどの効果とは言えないでしょうけど、食事制限とか多少やったとしても
20日間じゃ6kgは痩せないと思いますので、例えば体重60kgの人なら体重と同じ比率
で単純に2〜3kgの効果はあるかもしれませんね。

■中性脂肪■
functional_training_yabu_keiichi_3.jpg

※コチラはすごい効果ですね。元がスゴ過ぎて、40代男性の平均値が163mg/dlで、
ファンクショナルトレーニングダイエット開始前の藪さんの値が446mg/dl
異常もいいところだったのが(゚△゚;)、20日間で平均値を遙かに下回る114mg/dl
ですからね〜。
健康診断ごまかすくらいならイマーク↓↓とか飲むだけでも結構いけるらしいですが
イマーク

平均値の3倍近くから一気に平均値の3分の2強ですから、これは間違いなくファンクショナル
トレーニングと食事指導の賜物だと思います(まぁどっちも続けないと意味が薄れると思いますが)。

というわけで、きっちり時間計ってないですが、ファンクショナルトレーニングの4つの
メニューを普通に言うとおりやっても5分程度、
少しずつ回数を増やしても良いそうですし、
ファンクショナルスクワットの例ですが、もっと負荷をかけたい時はペットボトルを使う
のも良いそうで、こっちなら時間も増えませんので、
functional_training_pet_bottle.jpg

ダイエットに、美容に試してみるといいんじゃないかなと思いました。







posted by prin at 05:03 | エクササイズで痩せる | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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