[睡眠 不眠]の記事一覧

2016年07月25日

最も疲れが回復しやすい寝方は横向き(右を下)!〜イビキをかきにくくなり質の良い睡眠が得られる|枕を作るときは横を向いた時にしっくりくる枕にするのが大事!!|ウエストポーチを使った仰向け横向きで寝て疲労度測定実験!|目覚まし時計で起きると血圧・心拍が上がり熟睡感が大きく違ってしまう!|この差って何ですか?〜朝起きて疲れがとれてる人ととれてない人の差は寝るときの体勢(7/24)

一応の結論は横向きに寝るとイビキをあんまりかかないから疲れがとれる、
ってことだけど・・・じゃ、かかない人は?とか突っ込みどころがぁ〜(´ο`)


7/24のTBS系
この差って何ですか?

朝起きて疲れがとれてる人ととれてない人の差は寝るときの体勢
部分の話題です。

tsukare_toreru_torenai.jpg

まぁこの番組、短いコーナーばかりですから説明不足やむを得ないとは思いますけど、
冒頭の街角インタビューは女性ばっかりに質問して、結論は(他にも話題はありましたが)
大イビキかく6人の男性で検証実験して「横向いて寝るとイビキをあまりかかないから
疲れがとれる」ってことが実証できました、っていうんじゃちょっとチグハグな気が
します。
女性だってイビキかく人はかきますけど、男性とは比較にならないと思うので・・・。

教えて下さったのはテレビ等でもたまにお見掛けする大阪市立大学疲労医学講座
特任教授で東京披露・睡眠クリニック院長の梶本修身先生ですので、

「私はイビキかかないけど寝ても疲れがとれない」って方は梶本先生の書籍、
或いは類似の書籍読んでみるとか、女性ならば月経とか冷え等に着目して
疲労をとるサプリ
なんていうのもありますので、



そういったものを参考にして下さい。

今回の主な内容は、
・仰向けと横向きでどのくらいイビキをかく時間が変わって
 どのくらい疲れがとれるとれないに影響するのか?
・枕は横に向いた時に高さが合うのを選ぶ
・ウエストポーチを利用した横向き矯正法
・目覚まし時計で起きるのは良くない

なんてあたりでしょうか。

以下番組内容順に。



朝起きて疲れがとれてる人ととれない人の差は寝るときの体勢!


梶本修身先生によれば
「眠ってもなかなか疲れがとれない、ということの原因なんですが、寝るときの体勢
 なんですね」
最も疲れが回復しやすい寝方というのは横向きなんですね」
とのことです。
勿論、「1番疲れがとれにくい寝方は仰向け」だそうです。

tsukaregatoreru_yokomuki.jpg

この理由について梶本先生とナレーションの説明をまとめると、

・食生活やストレス等でどうしても疲れがたまる方もいらっしゃるけれど、
 実は眠っても疲れがたまる、疲れがとれない1番の原因はイビキ

・イビキは主に仰向けに寝ている時に重力によって緩んでしまった筋肉や脂肪が
 気道を狭くすることによってかくが、人は眠っている間に呼吸を4000回くらい
 するので、(イビキをかく人は)細いストローで4000個の風船を膨らませてるのと同じで
 眠っても運動しているのと同じような状態になり、自律神経も疲れるので、
 イビキを解消することが質の良い睡眠の1番良い方法

ibiki_genin_fusen.jpg

とのことです。



枕を作るときは横を向いた時にしっくりくる枕が大事!!


司会の加藤浩次さんの発言が切っ掛けで梶本先生が教えてくださった
枕選び(枕作り)のコツです。

「1番疲れがとれにくい寝方は仰向け」って結論が出た時に、
加藤浩次さん
「ちょっと待って下さいよ、先生。僕、枕選びに行った時仰向けで作っちゃいましたよ」
と不満そうに言ってましたが(´ー`)、梶本先生によれば、
「そうなんですよ、実際枕作られる時に大抵皆さん仰向けで作られるんですよ。
 でも実際には横を向いた時にしっくりくる枕が大事なんですね」
とのことでした。

最近はお店に行くと2万幾らとか或いはそれも超えるようなビックリ値段の枕が
並んでますが、睡眠で悩んでる方(≑イビキで悩んでる方)がよっぽど多いってこと
なのかもしれません。↓↓も安くはないですが、最初から横向き専用謳ってますので




特許取得の横向き専用まくら「YOKONE」

選び方に迷ってる、イビキが深刻なんて方は良い選択しかもしれません。

因みに、土田晃之さんは
「僕もねぇ、枕作ったんですけど、やっぱそうなんですよね。
 仰向けで、ってなるんですけど、俺は横を向いて寝るからたかくしてくれっ、
 って言って横向きで作りました。全然いいです。」
と大いばりで言ってましたので(´▽`)、信憑性ありそうですね。



仰向けで寝た時と横向きで寝た時ではどのくらい疲労度に差があるのか?


冒頭でちょっと書きましたイビキが酷い20〜40代男性6人での実証です。

実験は2日間で、最初の日仰向け固定で、2日目横向き固定で6時間寝てもらいます。

それぞれの日の寝る前に疲労ストレス測定システムという指先から自律神経のバランスで
疲労度を測定する機械で疲労度測定しします。
基準値2.0を超えると疲労度が高い状態なんだそうです。

hiroudo_sokutei.jpg



1日目=仰向け

因みに、仰向け固定で寝させるためにウエストポーチテニスボールを何個か入れたものを
2個使います(こんなの付けてよく眠れるなぁ〜と思いますが案外平気そう)。
これを腰の両サイドに固定します。
waist_pouch_aomuke.jpg

ということで、仰向けで寝る前と後でどのくらい疲労度の差がつくのか?の結果ですが、
hiroudo_aomuke.jpg

最初から基準値2.0を超えてる方が多く(寝る前だから当たり前ですが)、いずれも寝る前より
疲労度が上がって、一体何のために寝てるの?って感じですね(゜д゜)。
被験者の感想も「あんま疲れがとれてないです」なんて感じでしたが、
イビキをかいた時間の合計っていうのも測定されてて
↑↑の左下の寝る前1.4⇒起きた時6.1って異常に疲労度が上がった方は
体重130kgって方で(成田さんって方ですが)、睡眠6時間中3時間9分イビキをかいてた、
ってことで、これじゃね〜、って感じでした。
ibiki_jikan_aomuke.jpg


2日目=横向き固定

横向き固定で一晩寝させるためには先ほどのウエストポーチを腰の前後に固定します。
waist_pouch_yokomuki.jpg

さ〜て結果は?ってところですが、当然ですが横向きだと全員疲労度低下という結果
になりました。
hiroudo_yokomuki.jpg

それもそのハズで、イビキをかいていた時間が大幅に減ってます
中には0って方も(´∀`)。
ibiki_jikan_yokomuki.jpg

あの130kgで仰向けだと3時間9分イビキをかいていた成田さんですら横向きだと42分しか
イビキかいてないですから、横向き固定で寝る効果はかなりですね。

ということで、ナレーション大いばりで
「横向きの方が疲れがとれると証明されました」
と言ってましたが、イビキをかかない人は別の原因考えた方が良さそうですから
あまり単純にせず
「横向きだとイビキをあまりかかないので疲れがとれる」
とかにした方が良さそうな気が・・・(*´∀`)。

尚、梶本先生によれば
「イビキが軽い方はウエストポーチを背中だけでも結構なんで置いてもらうと
 質の良い睡眠が得られます」

とのことで、
イビキで疲れがとれない人の対策は
横向きで寝るのに合ったサイズの枕+ウエストポーチ
っていうのが一応の結論のようですね。



横向きに寝る時は右を下にして寝るのが良い!


梶本先生によれば、
「(横向きで寝る時は)右を下にして寝るのが良い
とのこと。

この理由は(思いっきり口語というか文章にしにくいので要約というか意訳ですが)、

yokomuki_migishita_riyuu.jpg

・胃の出口の位置の関係で右を下にして寝ると食べたものがスムーズに流れていく
 ので、便通も良くなるし、消化も良くなる、かつそれによって睡眠の質も良くなる


とのことでした。



目覚まし時計を使うと


土田晃之さん、枕で威張ってましたが、
「右向いて寝て、イビキもかいてないのに目覚めが悪い時がある気がする」
とのことだったんですが、
梶本先生
「もしかして目覚まし時計使ってますか?」

と聞かれ、
「ああ、使ってますね・・」
ってことで、これが原因だそうです。

梶本先生によれば
「目覚まし時計は音で起きるわけですねぇ。
 この大きな音量で起きるというのは、言ってみれば驚かされて起きてるわけですよ。
 こういう起き方をすると血圧も上がるし心拍も上がるし、何より緊急事態が発生した
 ということで慌てるわけです

 実際こういう起き方をすると熟睡感が大きく違うということも判ってまして、
 朝、本当は音で起きるのは良くない
とのことです。

じゃあどうするのか?ってお話ですが、梶本先生によれば
「1番良いのはサバンナの動物のように日の出と日の入り合わせるのが1番良い、
 所謂光で起きる睡眠が深いところから徐々にまぶたの上で光を感じるので、
 少しずつ(眠りが)浅くなってくるわけですね

 で、ゆっくりと覚醒に向かうんで血圧が上がることも心拍が上がることもなく
 ゆっくりと目覚めることができる」
とのこと。

また、ナレーションによれば
・カーテンを開けて寝るのが難しい方はこのように(↓↓)

hikarinomezamashidokei.jpg

 徐々に明るくなり目を覚ましてくれる光の目覚まし時計もあるんです

とのことでしたが、ここについては以前も記事書いたような気がしますね・・。
ただ、日常これだけに頼るのはちょっと怖いかな・・・(´・ω・`;)。
手に入れるとしても、ホントに上手くいくかどうか実験とか、
慣れとか必要じゃないかな?と。
しばらくは目覚まし時計と兼用だったりして結局意味なくなったり
するような気もしますが、今回の番組の中では、いびき対策以外の
唯一の睡眠改善法ですので、心当たりのある方は試してみるのも
良いかな、と思いました。







posted by prin at 11:39 | 睡眠 不眠 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2015年11月11日

寝る2時間前に入浴するとぐっすり眠れる!〜体温カーブのジェットコースターの落差を作るのがポイント!!|背中をゴシゴシして肩甲骨を動かすと更に体温が上がる!|お風呂上がりに冷たい水を1杯飲むと体温がスッと下がって寝付きが良くなる!|林修の今でしょ!講座〜名医のプライベートでやっている入浴法(11/10)

お風呂の温度が1℃違うだけでも体への効果が変わってくる!


少し遅くなってしまいましたが、
11/10のテレビ朝日系
林修の今でしょ!講座名医のプライベートでやっている入浴法
ぐっすり眠るための入浴法部分の話題です。

他の美肌のための入浴法・ダイエットのための入浴法・体臭予防のための入浴法・
疲労回復のための入浴法・風邪の時のお風呂の入り方については↓↓を御覧下さい。
美肌のための入浴は42℃のお湯に10分が最適!〜ヒートショックプロテイン効果・・・
食事の1時間後にお風呂に入ればダイエットできる!〜中性脂肪になる前に・・・
朝熱いシャワーを浴びて首の後ろを入念に洗えば体臭予防は予防できる!?・・・
疲労回復の入浴法は42℃のお風呂と冷たい水の繰り返し&炭酸風呂!〜血流を・・・
風邪の惹きはじめとか治りかけの時ならお風呂に入った方が良い・・・

以前にもお風呂関係扱ったことあって↓↓、多少重複する部分もあったりしますが、
お風呂やシャワーの温度を変えるだけで疲労が取れる!ダイエットできる!眠気が覚める!加齢臭が消える!|お風呂で歯磨きすると美肌に!?|世界一受けたい授業〜温度によって効果が変わる!たった1℃で大違い!最新入浴法
+αの知識も結構ありましたので取り上げることにしました。

教えて下さったメインの先生は
(各コーナーでビデオ出演でもう1人先生が出てきて+αの情報付きですけど)
↑↑にも登場した温泉療法の専門医としてお風呂の入り方を医学的に研究されてる
東京都市大学教授で医学博士の早坂信哉先生。


(レビューによれば、冷え性や肩こり対策辺りは当然として、ダイエットや美肌も
なんとなく効きそうっていうのも判りますが、胃痛だとか高血圧とか抜け毛、二日酔い、
果てはがん予防等々かなり入浴法あるみたいですので興味がある方は見てみると良いかも)

早坂信哉先生によれば、
最新研究で体調や症状に併せた最適なお風呂の入り方があることが判ってきていて、
温度が1℃変わるだけで体に対する効果がかなり変わってくるんだそうで、
その日の体調や目的に合わせて温度を変えることが医学的に重要
とのことです。

ということで、先ずは睡眠関係ネタです。



今日はぐっすり眠りたいなぁ〜、と思ったら寝る2時間前に入浴!
深部体温のジェットコースター状態を作ると体温が下がって眠くなる!!


林修さんのコーナー導入部分の説明によれば、

・医学的に見るとお風呂と睡眠には深い関係がある。
・正しいお風呂の入り方をすれば質の良い深い睡眠を得やすくなる一方、
 入り方を間違えてしまうと逆に寝付きが悪くなってしまう。
・どんな温度でどのくらいの時間入るか等幾つかポイントがあるが、
 良い睡眠を得る為に最も重要なポイントは”タイミング”


とのことで、そのタイミングとは
寝る2時間前にお風呂に入る
なんだそうです。

shinbutaion_suimin.jpg

早坂信哉先生とナレーションの説明をまとめると

・「寝る2時間前」の理由は体温カーブのジェットコースターを作るため

・人間は基本的に体温が下がると眠くなるが、お風呂に入ると体温が徐々に上がり、
 入浴後は体温が急激に下がることを体温カーブのジェットコースターといい、
 この落差が非常に重要で、落差が大きい程よく眠れる

・寝るのに最適な体温に下がるのが入浴後2時間くらい
 だからこそ寝る2時間前にお風呂に入るのが重要


とのことです。



(更に)体温を上手に上げ下げしてぐっすり眠る方法!@
お風呂で体温を上げるためには背中をゴシゴシこする


このコーナーで教えて下さったのは(ビデオ出演)、
日本睡眠学会の認定医で睡眠専門のクリニックを立ち上げたという睡眠のエキスパート
RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック院長の白濱龍太郎先生。



白濱龍太郎先生によれば、
体温を上手に上げ下げしてぐっすり眠るにはタオルで背中をゴシゴシ洗う
のが良いんだそうです。
senaka_goshigoshi_taion.jpg

白濱先生とナレーションの説明をまとめると、

・↑↑の写真の体温計の体温は、白濱先生監修の2人の男性での検証実験で、
 左側の体温はお風呂で温まった後の体温、 右はタオルで背中をゴシゴシ洗った後の体温で、
 2人の体温は湯船に浸かった直後から更に+1.3℃+0.6℃
 も上昇している

・何故背中ゴシゴシが良いかの理由は、肩甲骨の周りは多くの筋肉が繋がっる場所で、
 背中ゴシゴシしながら肩甲骨を大きく動かすことで周りの筋肉が活発に動き
 体が中から温まる

kenkoukotsu_taion.jpg

とのことです。



(更に)体温を上手に上げ下げしてぐっすり眠る方法!A
入浴後体温を下げるためにお風呂上がりに冷水を1杯飲む


引き続き白濱龍太郎先生のコーナーですが、白濱先生が実践している方法が
お風呂上がりに1杯の冷たい水を飲む
なんだそうです。

この理由について白濱先生とナレーションの説明をまとめると

cool_water_taion_suimin.jpg

・お風呂に入って体の中の体温(深部体温)がしっかり上がったところで冷たい水を飲むと
 体の中の体温がスッと下がり、寝付きが良くなる


とのことですが、目的によって冷たい水は良くないとか温かいお茶等が良いとか、
ビール等アルコールはダメとか色々なことを言う先生がいらっしゃいますので、
あくまでぐっすり眠るため限定と考えた方がよいかと思います。




まとめ


ぐっすり眠るための入浴法コーナーでは
番組導入部分の説明に拘わらずお風呂の温度や浸かる時間については
全然言及がありませんでしたが(ノ∇≦*)、
とにかく、お風呂を使ってぐっすり寝る方法は

bath_method_sleep.jpg

・寝る2時間前に入浴
・背中をゴシゴシする
・お風呂上がりに冷たい水を1杯


とのことで、仕事の関係とか家族でお風呂に入る順番とか多少の難点はある気がしますが、
やり方自体は非常にシンプルですので取り組みやすいかなと思います。

ぐっすり寝たい方は勿論、不眠で悩んでる方なんかも簡単ですので取り敢えず
やってみると良いのかな?と思いました。






posted by prin at 22:46 | 睡眠 不眠 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年09月26日

布団に入っても眠れない・夜中に目が覚めて眠れない、睡眠時間は十分なのに熟睡感がない人(不眠症)は眠くなるまで寝室に行くな!|寝つき改善筋弛緩法|ためしてガッテン〜グッスリ!朝まで熟睡ワザ(9/25)


謎掛けばかり多くてポイントがボヤケ気味でしたけど、
たぶん刺激制御療法と睡眠抑制療法の話!?


9/25のNHK
「ためしてガッテン〜グッスリ!朝まで熟睡ワザ」の話題ですが、
誰にでも判りやすく説明しようとしたんだと思うんですが、
何言ってるんだか逆によく判らないので、
番組にビデオ出演していたエリック・ノフジンガー博士を切っ掛けにして
ネットで調べたら、
刺激抑制療法と睡眠抑制療法というのがでてきてやっと判ったって感じ(´ヘ`;)。


刺激抑制療法というのは、番組内では
不眠症でなかなか寝付けない人が音楽聞いたりや辞書見たりして寝ようとしたり
とにかく8時間寝ようしたり身体だけは休まるだろうと
早くから布団(ベッド)に入り、眠れず悶々とするなどは、
逆にそれがストレスになって古い脳(大脳旧皮質)が覚醒してしまう
更には、眠れないことがストレスになって寝室に行くだけで覚醒してしまうから、
本当に眠くなるまで布団に入ったり寝室に行っては行けない
って部分のこと。


睡眠抑制療法というのは、
刺激抑制療法と被るというか刺激抑制療法とセットって感じですが、
番組内では、
8時間熟睡できるのは20代くらいまでで、
それ以降は無理に7〜8時間寝ようとしても無駄なんだから、
寝つきが悪い人は勿論、夜中に目が覚めてなかなか眠れない人、
睡眠時間は十分なはずなのに熟睡感がない人などは、
睡眠日誌を作り、自分が本当に熟睡できる時間を割り出し
起きる時間から逆算した時間に布団に入る、寝室に行く
っていう部分ですね。
(十分睡眠時間があるのに熟睡感が無い人は
睡眠前の過ごし方を見直す別の認知行動療法と睡眠抑制療法の組み合わせ。)


っと余計なことを書いちゃいましたが(ノ∀`)、
以降、なるべく番組内容に沿って、
刺激抑制療法、睡眠抑制療法の話も多少加えて。




番組に出演していた不眠症の方の症状


■雑誌記事などを書くフリーラーター 池田武史さん(57)
・7年前からベッドに入っても2〜3時間は眠れない
・寝ても2〜3時間で目が覚めてしまい、朝起きた時が一番疲れている
・病院に行っても処方された睡眠導入剤はほとんど効果が無い
・生活習慣を改善して睡眠薬を服用しても熟睡感が得られない
・羊に頼っても、気づいたら羊が2万5423頭
・とある日に睡眠中の映像を撮ったが、22時半に寝て7時に起きたが、
 その映像ではかなり頻繁に寝返りをうつものの、起きているようには見えず
 最初は熟睡したが12時半に目が覚めてしまい4時半まで眠れなかった
・奥さんから見てもグーグー何時間も寝てて、
 7〜8時間寝ているのは間違いないと思われている
・一般的な脳波測定をしても20分後には睡眠に入り
 8割の時間は眠っていたと判定された(健常者と同じくらい)
・しかし、眠りの深さの測定では、一晩に68回も覚醒しており
 そのほとんどは本人も自覚していない数秒〜数十秒の覚醒だった




古い脳の覚醒


番組では
「アメリカ・ピッツバーグ大学のエリック・ノフジンガー博士の研究で、
熟睡できない人7人の脳を精密に調べ、本来休んでいるはずの脳の一部が
熟睡できない人では異常な活動を示していた。それが『古い脳』」
みたいな感じで紹介されていましたが、
ノフジンガー博士については日本語で説明しているHPはほとんど無く、
神経疾患を治療する装置の特許関連の話でわずかに出てくるだけでしたが、
(アスタミューゼ株式会社)
ここにも刺激制御療法や睡眠制限療法などへの言及もありますので、
興味のある方はお読み下さい。


また、番組の小野文恵アナの説明でも一貫して「古い脳」としか言っておらず、
「人間の脳には古い脳と新しい脳があります。」

「進化の過程であとから獲得した新しい脳は大脳新皮質と言います。」

「その内側、更に奥にあるのが古い脳です。
手に入れたのは人間が猿になる前です。」

「古い脳は、いわば本能を司る脳なんです。
例えば、外敵を感じた時、逃げるか、戦うか直観的に判断しようとするのが古い脳。
(例:猫の耳が寝ている時に動いているのは周りを警戒しつつ寝ている状態)」

「実は、新しい脳を獲得した霊長類は深〜く眠らなきゃいけない事情があるんです。
深く眠ることで脳の疲労を回復し、神経細胞を修復します。」

「池田さんは深い眠りがない、こうなると頭がキリッと働かなくなる。」

という説明でしたが
古い脳≒大脳旧皮質(だいのうきゅうひしつ)
と考えて良いと思いますが大脳辺縁系(だいのうへんえんけい)を
含んでいるから曖昧な表現になっているのかもしれません。
参考:kotobank:旧皮質 通信用語の基礎知識:大脳旧皮質




ダメ出しされちゃった不眠に悩む会社員酒井明さん(57)の眠りにつく秘策


この方も
・30年不眠症に悩んでいる
・酷い時は3時間くらいの睡眠で仕事に出掛ける
・脳波を調べると、一晩に66回も覚醒していることが判明
という状態で、

秘策@ はっきりアーチストや曲かが判らない程度の音量で音楽をかける
秘策A 英語の辞書を読みながら寝る
秘策B ベッドからはみ出した位置で棒を持って落とさないように葛藤してると眠れる“かも”

と、涙ぐましい努力をしてたんですが、
酒井さんの唾液を採取して、古い脳と関わるストレスホルモンの量を測定
したところ、グッスリ眠れる人の2倍もストレスホルモン量が多く、
この後登場した国立精神神経研究医療センター三島和夫先生にも
このやり方は全否定されちゃいました。
(≧∇≦)

御本人も効果を訊かれて
「眠れないって意味では同じですね。
一度眠りに失敗したら(眠れるのは)4時5時ですからね」
とのこと。 
また、登山が趣味だそうで
「山だとテント張っても眠れるし、山小屋でも眠れるんですよ」
(秘策は逆効果な証拠)
とのこと。




国立精神神経研究医療センター三島和夫先生が奨める熟睡感を高めるポイント
(刺激抑制療法)


三島先生によれば
「私達、梅干しを見ると唾が出るとかありますけど、
外国の人とか食べたことない人だと甘そうだなぁとか(だけで、)唾は出ない。」

「結局、本を読むとか音楽を聴くというのは梅干しと同じで、
毎日同じことをやっていると、これ見ただけでも
目覚めが唾と同じように出てきてしまう(勝手に古い脳が覚醒)。」

「もっと言えば、寝室に向かっただけでも目が覚める(寝室=眠れないというストレス)

熟眠感のない方は、寝床で悶々としている時間を短めに抑えるというのがポイントです」

眠くなるまで起きている、それが一番の解決策です」

横になっているだけでも身体が休まるかなと思って横になっているのは、
熟眠感のない方がやってはいけないことの第一箇条
です。」

横になるだけでも身体は休まるっていうのはウソで、
眠りに問題のない人だったら、リラックスして身体は休まるんだけれども、
眠れなくて不安を抱えている人は、横になっている時間が長ければ長い程
どんどん古い脳が覚醒して不眠が酷くなってきます。」

「日本人はなぜか8時間が良い睡眠だと思ってるんですけど、
8時間たっぷり眠れるのはせいぜい20代くらいまで
例えば、50代60代になってくると6時間台くらいなんですね。」

「(中高年が)9時間も10時間も寝床に入っていれば、2〜3時間は悶々としている」

「だからもう眠れない時はベッドから起きるんじゃなくて思い切って寝室から出る
これが大前提ですね。」
※これについては柴田理恵さんの
「それで疲労が溜まっていたりしないんですか?」
との質問に対し
「寝室の外であれば寧ろ身体はリラックスできますので、
ソファーなんかでゆっくりしてたら良い」
(寝室は)バタンキューの直前で行くってことです。」
とのこと。

また、山瀬まみさんの
「全然眠くなんなくて、朝になって焦らなくて良いんですか?」
との質問に、
三島先生
「もう寝なくて良いと思います、1日は
っていうのは、人間は必要な睡眠っていうのは必ず訪れてきますので、
それが何日も眠らないなんてことは基本的にありません。
しっかり眠気が来てから横にると眠りの深さも良くなります
とのこと。


対話形式でだいぶ端折っている部分もあると思うんで、
主治医が見つかる診療所 シリーズ・ホルモンの力 第1弾【睡眠ホルモン】(9/2)
に出演されてた坪田聡先生がAll Aboutに投稿していた記事
まとまっているので参考になるかと思いますが、


☆ポイント

・不眠が長く続く人にとって、寝室・布団・就寝時刻などは
 不眠に関係あるものと認識されてしまう

・これが条件反射になって、布団に入ると逆に目覚めてしまう

・不眠症の人は、
 「眠くなってから布団に入る」
 「睡眠とセックス以外に寝床を使わない」
 「寝れなければ寝室を出る」
 夜通しかかっても眠れるまでこのルールを繰り返す
 (その日眠れなければ寝ない)


ここからは睡眠抑制療法ですが
・朝は決まった時刻に起きる

・居眠りや昼寝はしない 
 
です。




睡眠日誌を作るとなぜ良いのか?(睡眠抑制療法)


睡眠日誌は病院で治療を受ければ印刷物をくれるって感じですが、
自分で出来ないこともありません。


睡眠日誌の付け方
@縦軸は日数で1〜2週間分くらい、横軸は24時間の時間帯の表を作る
A帯グラフのような感じで下のように塗っていく
 「眠れたと感じた時間」は黒く塗りつぶし
 「うとうととした時間」は四角い枠で斜線
 「寝床で起きていた時間」も判るように塗りつぶさない四角い枠で囲っておく

三島先生による睡眠抑制療法のやり方
@「眠れたと感じた時間」だけの1日辺りの合計の平均値を出す
※三島先生によれば
「これで判ってくることは、何時間寝たいかっていう希望は別にして、
実質何時間くらい寝ているのか、っていうのが判ってきます。」
とのこと。

A例えば「眠れたと感じた時間」が5.5時間ならこれに30分加えた時間を
 寝床にいる時間に設定する
 5.5+30分=6時間

※30分加える理由はハッキリ判りませんが、
先ほど引用したアスタミューゼ株式会社の別ページ(研究者も別の人)
説明があります。
ですが難解なので自分なりに噛み砕いて書くと、
本来のやり方は最初から30分加えるのではなく、
眠れたと感じた時間を5.5時間と割り出したら、
実際起床時間から逆算した時間に寝床に入ってみて
9割熟睡できれば次の日は+15分〜+20分寝床に入る時間を増やし、
8割以下ならその時間分寝床に入る時間を減らす、
といったさじ加減をしながらする進める療法ということのようです。
「寝床にいる時間」の設定は患者さんやお医者さんによっても
多少変わるんでしょう。

B起きたい時間(又は起きなければいけない時間)から逆算して入床時間を決める
 例:朝7時に起きるなら上記の例では午前1時に入床する

※三島先生によれば
「この時間より前に寝床に入っても悶々とした時間が増えるだけですから」
とのことで、
「うとうととした時間」「寝床で起きていた時間」は
作らない方が良いということのようです。


また、柴田理恵さんの
「途中で起きて寝付けない時はどうするんですか?」
との質問に対し、
三島先生
「2度寝ができる予感があれば寝て良いんですが、
しっかり目が覚めてしまったら基本的には寝室から出ます」
とのこと。
刺激制御療法のルールに戻って翌日再起を期すって感じでしょうか。


尚、番組では「居眠りや昼寝はしない」という点には触れてませんでしたが、
坪田聡先生によれば、睡眠不足の量が減ってしまったり、体内時計が狂うと
眠気の強さが弱くなってしまうから、とのことです。


また、フリーライターの池田さんは
この睡眠制御療法と睡眠前の過ごし方を見直す別の認知行動療法で
不眠が治ったそうですが、
睡眠前の過ごし方を見直す別の認知行動療法」については
病院でのカウンセリングだった所為なのか触れられていませんでしたが、
この辺は、
駆け込みドクター!運命を変える健康診断〜睡眠の悩み解消SP(9/15)
で、入浴時間やストレッチ、歯磨きの時間など色々方法が紹介されていましたし、
睡眠ホルモン「メラトニン」を正しく分泌して不眠解消・快眠・体調改善・肥満予防!|主治医が見つかる診療所 シリーズ・ホルモンの力 第1弾【睡眠ホルモン】(9/2)
でも、
夜強い光を浴びないとか、睡眠ホルモンのメラトニンを分泌させるために
トリプトファンを含む食事をする(足りなければサプリ等)、朝光を浴びる等々
テレビでも睡眠・不眠の話題は多いので対策できるかなと思いますので御参考に。




スグできる!脳を静める筋弛緩法(きんしかんほう)


番組の最後にチョロッとやってただけなんですが、案外良いかもしれません。
やってみたらチョット眠くなりました(*^o^*)。


プロレスラーの中西学さんが取材で群馬大学の小板橋喜久代名誉教授
に教わってきたリラクゼーションの方法です。
(スタジオでは東京医科大学睡眠学講座 中島俊さんって方が指導していました)


筋弛緩法のやり方

kinshikan1.jpg

@背筋を伸ばしすぎず、だらけすぎず、浅く椅子に腰掛ける
A両肩を思いっきり亀のようにすくめて筋肉を緊張させる(5秒間)
B糸が切れたように一気に力を抜く
C15秒間力をゆるめておき緩めている感覚を意識する


筋弛緩法のバリエーション:上半身を使った筋弛緩法のやり方

kinshikan2.jpg

上のAのやり方をちょっと変えるだけです。あとは同じ。
Aこぶしを握り、脇を締め、こぶしを胸(鎖骨の下辺り)に押し付け、肩を上げる
 (腹筋や背中の筋肉に力を入れる)


これを眠る30分程前寝室以外の場所で行うと良いそうです。
(できればベッドは寝るだけにして頂きたい、とのことです。






posted by prin at 06:26 | 睡眠 不眠 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年09月20日

睡眠不足だと味覚オンチ(味覚障害)になる!?肥満になる!?|ホンマでっか!?TV〜危ない流行(9/18)+女性は睡眠を多く取った方が肥満になりにくい!?


9/18のフジテレビ系
「ホンマでっか!?TV〜危ない流行」の話題です。


なにせ「ホンマでっか!?」の姿勢で楽しむ番組ですから
ほとんど雑談で終わっちゃいますが、
脳科学評論家 澤口俊之先生なんかはWikipediaによれば、
収録テーマに関連した主要な原著論文20〜30編の要約を持参してくるそうで、
今回も最新部類の論文の話でしたから、案外役に立つかなぁ〜ということで、
ネットで調べたプラスαも含めて。




味オンチの約25%が睡眠に障害がある!?
睡眠障害を治せば味オンチも治る可能性が!?


元の話は日本人にも味覚障害が増えているって話から始まったんですが、

心理評論家 植木理恵先生(心理学者 臨床心理士)によれば
「何か食べているけど味が分からない気がするっていう
主観的な悩みで相談する人が日本人、増えているんですね。」

「何か味が分からない、食事が楽しくない、
っていう方の4分の1ぐらいの人が睡眠障害っていうのを抱えています。」


「眠りが足りていない人がやっぱり味が分からないとかすると。」

「睡眠が足りていないという欲求と味っていうものが
やっぱりこう被さってしまうんですね。
睡眠を取っていないと味というものが分からなくなるんですよ、よく。」

「だから
睡眠不足っていうのを治すことで味覚のことを治さなくても寝れば治ると。
とのこと。


※根拠となる論文などはネットを探しても見つからないんですが、
不眠症など睡眠障害が味覚障害を起こすことがあるのは間違いない感じですね。
胃の不調・味覚障害・不眠・・|Ask Doctors
味覚障害のアドバイス|宮城県薬剤師会

ただ、2つのHP見てると、お医者さんにかかっちゃうと、
睡眠障害の方を取り敢えずストレス性と判断されて、
睡眠薬で不眠を改善するみたいな方向のようなんですが、
その睡眠薬が亜鉛不足を引き起こして、逆に味覚障害の原因になったりする様ですので、
味覚障害を引き起こす可能性のある薬剤|薬局薬剤師 薬の説明
もし味覚障害をともなってるなんていう時は、
主治医が見つかる診療所で紹介されていた
体内時計リセット法
とか
睡眠ホルモンのメラトニンの原料トリプトファンを摂取
とか、そういう方法が良いのかなと思います。
トリプトファンの含有量が多いサプリとか↓↓)

スヤナイトα




5時間睡眠 X 5日間 = 体重が0.82kg増える!?


脳科学評論家(生物学者) 澤口俊之先生によれば
「(2013年の)有名な学術誌に1日5時間しか睡眠しなくて、
5日間続けたら0.82kg太ったというデータがあります。」
とのこと。


※澤口先生、早口でモゴモゴしゃべるのでツッコミ入りまくりで
全部しゃべってなかった感じですが、
根拠の論文は米国コロラド大学の研究のようです。
「睡眠不足 -> 食べ過ぎる -> 太る」ということか|国立健康・栄養研究所

まとめると
・16人の被験者を2群に分け、食事は何時でも好きなだけ食べられるようにして
 片方は睡眠時間9時間、もう片方は睡眠時間5時間にして5日間過ごした

・睡眠時間5時間以内だとエネルギー消費量は5%増加が、
 食事摂取量が平均で6%増加してしまった。

睡眠時間5時間のグループの体重増加量の平均値は0.82kgであった
という感じでしょうか。


※もう一つ面白いのは、
女性は睡眠が十分であると、余分なカロリー摂取は抑えられる
・男性は睡眠時間が長くなっても、好きなだけ食べられるときは
 エネルギー摂取量は増加した
ってところですね。
女性は睡眠を多く取った方が肥満になりにくいようです@^-^@。




睡眠不足だと食べ物が大きく見えて魅力的に!?
睡眠不足で遺伝子が変化する事も!?


更に、同じく脳科学評論家 澤口俊之先生によれば
「植木先生が仰った味覚障害だけじゃなく、
実は睡眠不足っていうのは物を大きく見せるんですよ、食べ物を
そういうデータはまた2013年論文ですが、空腹感も高まりますから、
視覚にも味覚にも睡眠障害ってのは良くなくて。」

「因みに言えば、711個の遺伝子が変わります。これ1週間で変わっちゃうんです。
(4〜5時間の睡眠を続けると)とんでもなくマズイですよ。」
「最後、具体的に言うと、6時間未満の睡眠が一番良くないという論文が多いです。」
とのこと。


また、
心理評論家 植木理恵先生とマツコ・デラックスさん、 磯野貴理子さんのやりとりで、
植木先生
「睡眠障害っていうのは味覚が分からなくなるので、
なんか食べている気がしなくて沢山食べちゃうんですね。
満足しなくていつの間にか2倍3倍食べてしまうので、
そんなに食べている満足感がないのに太っちゃう。」
マツコさん
「寝たらちょっと解決すんの?」
植木先生
「寝るってことを先ず勧めるっての多いですねぇ。」
マツコさん
「6時間以上?」
植木先生
「本人の主観的満足ですけどね。
磯野さん
「一杯寝ると太るみたいなイメージありますけどねぇ、逆に」
植木先生
「寝過ぎもやっぱりダメですね。寝過ぎも睡眠障害ですから。」
とのこと


※「睡眠不足だと食べ物が大きく見えて魅力的に」の根拠論文は
見つからなかったんですが、
「睡眠不足で遺伝子が変化」の根拠論文は
米国ディルクヤン・ダイク氏とその研究チームの
睡眠不足で遺伝子発現に悪影響、研究結果|AFP BB News
のようですね。

まとめると
毎晩6時間以下の睡眠で1週間を過ごした場合
 炎症や免疫系、ストレス反応に関連する711の遺伝子の発現に影響がでる
・睡眠不足の人の遺伝子は概日リズム(がいじつリズム 英:サーカディアンリズム)が不規則になる
とのこと。

発現」って聞き慣れない言葉ですが、
Wikipediaによれば
「遺伝子発現(いでんしはつげん)とは、単に発現ともいい、
遺伝子の情報が細胞における構造および機能に変換される過程をいう」
とのこと。

また「概日リズム」とは、Wikipediaによれば、
「約24時間11分周期で変動する生理現象。」
「リズムが崩れると代謝系、自律神経系に影響が出る」
とのことです。

理想は7〜8時間なんでしょうけど、子供とか引退した御老人とかじゃないと
なかなか難しいんじゃないかと思いますし、
主治医が見つかる診療所の上山先生なんて毎日4時間睡眠って言ってましたから
(゚д゚)、
人によっても異なるんでしょうけど、なるべく良い睡眠といきたいところですね。






posted by prin at 03:25 | 睡眠 不眠 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年09月17日

今夜から熟睡できる睡眠力UP法&睡眠障害色々(寝言改善、ナルコレプシー、夜間頻尿、遅寝遅起き)|駆け込みドクター!運命を変える健康診断〜睡眠の悩み解消SP(9/15) その2


重複か小ネタか病院に行って下さい的な話ですけど・・(*´∀`)


引き続き9/15のTBS系
「駆け込みドクター!運命を変える健康診断〜睡眠の悩み解消SP」の話題です


けれど、昨日書いた睡眠時無呼吸症候群の話以外は
以前書いた不眠系の話題と被ってたり、
あんまり大したこともないかな〜って話とか、重大過ぎて直ぐ病院へ、
なんて感じの話が多いかなぁ〜って感じですけど、
睡眠系のまとめにはなるかなということで、内容もまとめ的に。




ノンレム睡眠とレム睡眠


☆ノンレム睡眠(深い眠り)☆
脳と体のメンテナンス
脳は休息状態だが、この間、免疫力を高めたり、傷ついた細胞の修復などをしている。


☆レム睡眠(浅い眠り)☆
レム睡眠は、いわば心のメンテナンス
脳は起きている時とほぼ同じ状態で、その日得た情報や記憶の整理をしている。


※ほぼナレーション通りの説明ですが、
以前の主治医が見つかる診療所では
・ノンレム睡眠(深い眠りで大脳を休める)
・レム睡眠(浅い眠りで体を休める)
という説明になっていましたし、
番組で取り上げる内容によって説明が微妙に違っちゃいますね(*^o^*)。

また、同じく主治医が見つかる診療所では、
ノンレム睡眠とレム睡眠は1セット90分だ、なんて話もあったので、
今回の遠藤拓郎先生の4時間半睡眠の本も


ピッタリ90分の倍数ですから、
睡眠時間がどうしても短くなっちゃう方には良い睡眠法なのかなと思います。



今夜からできる睡眠力UP法@
室温は27〜29℃に設定すると良い


これは夏限定の話で、しかも女性限定の話かも。
昨日書いたTKO木下さんのいびき&睡眠時無呼吸症候群の話と同様、
行動計(寝返り・体の向きなどの動きを計測できる)と
脳波計(覚醒・レム睡眠・ノンレム睡眠などの状態を計測できる)
を使い唯月ふうかさん(17)の睡眠をチェックしたところ、
睡眠には問題の無はなかったものの、
夏にクーラーを22℃に設定して寝ている、という話が基の話です。
遠藤拓郎医師によれば、
「22℃で寝てしまうと、朝方体温が下がりすぎるので、
データ的に睡眠の質が悪くなる。」
とのこと。



※これも
男女差も関係あるみたいですし(筋肉量の違いで女性はやや高め、男性の方が低温)、
先生によって多少見解が違うみたいですね。
主治医が見つかる診療所に出演されてた坪田聡医師
「26℃以下の室温、50%前後の湿度」を推奨していましたし、
男女差や年齢など人によって異なる可能性が高いですね。



今夜からできる睡眠力UP法A
夕方から夜に体温を上げ、寝る前に体温を下げる(温度差をつける)


☆体を効果的に温める方法☆(森田豊医師) 
就寝3時間前⇒食事
 (できればカプサイシン(唐辛子)が入っている食べ物や温かい食べ物)
就寝2時間前⇒軽いストレッチ
 (あまり激しい運動をすると交感神経が高ぶって眠れなくなるので軽めに)
就寝1時間前⇒入浴
 (37〜40℃のぬるめのお湯に長く浸かる)


☆入浴後は団扇や扇風機を使う☆(遠藤拓郎医師)
お風呂から出た時が一番体温が高くなるので、
団扇や扇風機で汗を乾かすと急激に体温が落ちてよく眠れる




その他の睡眠トラブル@ 寝言改善


番組では取り上げた項目のほとんど全部を
「今夜からできる睡眠力UP法」として取り上げていたんですが、
直ぐに改善しないでしょ〜??的なのがかなりあったので、
睡眠トラブルとしてまとめ的に。


で、
睡眠状態には全く問題がない春日院長でしたが、
「さぁ〜、イイ感じだ」「流れるプールや」などハッキリとした寝言を
言っていた点について、
遠藤拓郎医師によれば
「こういう人はレム睡眠行動障害の疑いがある」
とのこと。

定義
遠藤拓郎医師によれば
「分かりやすく言えば夢遊病みたいな(もの)」
だそうですが、
ナレーションと字幕では、
「レム睡眠時、脳は活動しているが筋肉はスイッチオフの状態。
その時の体調・心理状態により筋肉のスイッチが入ってしまうことがある。
これをレム睡眠行動障害という」
とのこと。

症状
・眠ったまま夢と同じ行動を取ってしまい寝言を発する
・隣の人や壁を叩く
・(起きて?)物を食べてしまう人もいる

寝言改善法
・ストレスを減らす
・規則正しい生活をする



その他の睡眠トラブルA 突然睡魔が襲うナルコレプシー(通称:居眠り病)


これは今週のヘルスヘッドラインとして取り上げられていた重大な病。
外国では4000人に1人くらいしか発症しないのに、
日本人は600人に1人、約20万人の患者がいるとのこと。

定義
日中、場所や状況を選ばず起きる強い眠気の発作を主な症状とする
脳疾患睡眠障害(参考:Wikipedia)

原因
遠藤先生によれば
「覚醒を促すオレキシン(神経伝達物質)の量が少ないために
ナルコレプシーが起きる」
とのこと。

ナレーションでは
「オレキシンとは脳の視床下部から出る神経伝達物質。
その主な働きは、
・脳を覚醒させる
・全身の筋肉を緊張させておく。
そのためオレキシンが不足すると突然眠くなったり力が抜ける」
とのこと。

症状
・仕事中、食事中、話をしている時、怒っている最中などに
 突然強い睡魔が起こり寝てしまう
・テレビを見て大笑いするなど、感情の起伏で全身から力が抜ける(意識はある)


認知度が低い為、会社でナマケモノ扱いされ仕事を失ったり、
自転車や車の運転中に(突然睡魔が襲い)思わぬ事故に繋がることもある、
とのこと。

また、ナルコレプシーの診断基準
@昼間に強い眠気がある
A喜怒哀楽で脱力する
B金縛りによくあう
C昼寝をした歳に悪夢を見る
4つの項目が全て当てはまるとナルコレプシーを発症してる可能性が高い、
とのこと。

治療法
これはもう病院に行くしかありませんが治療法はほぼ確立されているとのこと。
遠藤拓郎先生によれば
「オレキシンを増やすことはできないんですけど、
耐えられない眠気とか脱力を抑える治療法はほぼ確立されてるんです。
だから、まず(病院に)来て頂ければなんとかできるので、是非来て頂きたい」
とのこと。




その他の睡眠トラブルB 夜間頻尿


梅沢富美男さんにあった症状ですが、一晩に3〜4回トイレに起きるとのこと。

森田豊医師によれば
「睡眠中に2回以上トイレに起きる人は死亡率が高くなるってデータがあるんですよ。
3回だと2.3倍、4回だと3.6倍死亡率が高くなるって東北大学のデータがありますから」
とのこと。

ナレーションでは
「夜間頻尿の原因は加齢だけではなく、高血圧腎不全前立腺肥大など様々。
水分の摂り過ぎではないと感じたら先ずは医師に相談を」
とのこと。



また梅沢さんは血液検査の結果、
コルチゾールの値(基準値4.0-18.3)14.0
と高く、
遠藤拓郎先生によれば
「コルチゾールってストレスホルモン(ストレスに反応して分泌されるホルモン)
と言われてるホルモンなんです。
このホルモン(の値)が高いと睡眠が悪くなったり睡眠の妨げになる」
とのこと。


その他の睡眠トラブルC 睡眠遅延症候群=遅寝遅起き


朝6時に寝て昼の12時に起きる 髭男爵 ひぐち君 が
深い睡眠は取れているが何度も目が覚をさましていて、
あまり睡眠状態が良くないと指摘されていた話が基です。
(まぁ芸能人ですから仕方ないと思いますけど・・・)


遠藤拓郎先生によれば
「よく小学生とかでなりやすいんですけども、
よく眠れない、朝起きられない、
で、無理矢理起こすと食欲がない、吐き気がする、学校に行っても集中力がない」
「実は、人間の頭の中には体内時計っていう時計があるんです。
その体内時計って1日が25時間なんです。
だから人間って何もしないとどんどん遅寝遅起きになるんです。」
「で、それを調節してくれるのが太陽の光なんです。
だからちゃんと朝起きて太陽の光を見ないと遅寝遅起きになっちゃう」
とのこと。

※この話は、小学生とかなら1日我慢すれば治るかもしれませんが、
ひぐち君の場合不眠症の一種(中途覚醒)だと思いますので、
似たような症状の方は、
睡眠ホルモン「メラトニン」を正しく分泌して不眠解消・快眠・体調改善・肥満予防!|主治医が見つかる診療所 シリーズ・ホルモンの力 第1弾【睡眠ホルモン】(9/2)
や、
質の良い睡眠は太陽や電気の光と関係がある?|体内時計のリセット法〜主治医が見つかる診療所健康診(6/10)
を御覧下さい。



その他の睡眠トラブルD 頻繁に起きる


浅香唯さんが8時間も寝ているのにノンレム睡眠が少なく、頻繁に目が覚めている
(8時間寝ているというより睡眠時間に8時間かけてるということでしょうか?)
というのが話の基で、子育てで頻繁に子供の様子を見に行っていた癖?みたいですが、
大した話もなくナレーションで
「睡眠不足の解消には午前中に15分程度の二度寝がオススメ。
あまり長めの睡眠を取ると夜に影響が出るのでご注意を」
で終わっちゃいましたが(カットシーンがかなり有る??)、
これじゃ何言っているんだか分かりませんよねぇ・・・。

二度寝というか看護師さんや子育てなど生活が不規則にならざるを得ない人の為の
体内時計のリセット法ということで、
そのやり方がやはり主治医が見つかる診療所で紹介されていましたので
お悩みの方は
質の良い睡眠は太陽や電気の光と関係がある?|体内時計のリセット法
などお読み頂ければと思います。





posted by prin at 05:00 | 睡眠 不眠 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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