いびき・睡眠時無呼吸症候群の超簡単改善法は抱き枕と絆創膏！？|駆け込みドクター!運命を変える健康診断〜睡眠の悩み解消SP(9/15)＋顎の小さい人と50代以降の女性も睡眠時無呼吸症候群になる！！

この睡眠サポート飲料、
睡眠に悩む方になぜ支持される？

睡眠時無呼吸症候群は太ってる男性だけかと思ったら
顎の小さい人や50代の女性もなるので要注意！！

9/15のTBS系
「駆け込みドクター!運命を変える健康診断〜睡眠の悩み解消SP」の話題です

内容的には以前書いた不眠系の話題と結構被ってたんですが、
抱き枕と絆創膏だけで睡眠時無呼吸症候群が治るって話が意外で面白かったのと、
ネットをちょっと回ったら、太ってる人だけじゃなくて顎の小さい人、
それに50代以降の女性は男性と同じくらい睡眠時無呼吸症候群になるとのことなので、
それも付け加えて書いてみようと思います。

今回の駆け込みドクターで教えて下さった先生は、
睡眠学会認定医師でスリープクリニック調布院長の遠藤拓郎医師。

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書籍も結構出てますが、テレビ、ラジオ、雑誌等にもかなり登場しますよねぇ。
kotobankによれば、
祖父の代から3代80年以上睡眠研究を続けている睡眠医療専門家なんだそうです。
(ﾟДﾟ)

ということで、まず最初に
☆ポイント☆

・抱き枕を使うと体が自然に横向きになり、気道が塞がらずスムーズに呼吸できる
　ので、抱き枕は睡眠時無呼吸症候群の改善法の1つになっている

・抱き枕を使って絆創膏で口を塞いで寝ればいびきと睡眠時無呼吸症候群は治る
　(口を塞ぐと口呼吸じゃなくて鼻呼吸になるから)

・顎が小さい人は睡眠時無呼吸症候群のリスクが上がる

・50代以降は女性ホルモンの分泌が大幅に減るので
　(女性にいびきが少ないのも女性ホルモンのせい)、
　睡眠時無呼吸症候群の発症リスクは男性と同等になってしまう
　

睡眠時無呼吸症候群とは？

定義があちこちで微妙に異なるので(無呼吸以外に低呼吸を加えたり等)
ナレーションの内容そのままでいきます。

定義
寝ている時に10秒以上呼吸が止まった状態が1時間に5回以上か1晩に30回以上
だと睡眠時無呼吸症候群。

原因
床についた時、舌の付け根や軟口蓋(参照：Wikipedeia)と呼ばれる部分が
気道を塞いでしまうのが主な原因。

症状
熟睡できているようでもよく眠れていない為、
日中強い眠気に襲われ、居眠りや注意力の低下を招き、
重大な事故に繋がることもある(追突事故など)。

発症リスク
太っている人に多いが、
痩せていてもアゴが小さい人・扁桃腺が大きい人もなりやすい。

尚、Wikipediaによれば、
「肥満者は非肥満者の3倍、顎が小さい程発症リスクが高い」とのこと。

また、池谷敏郎医師によれば
「睡眠時無呼吸症があると、心臓病は脳卒中の発症の危険性が高まるんですね。
実は血圧というのは、一般的には寝てる間は昼間に比べて1〜2割下がるんですよ。
ですから睡眠中というのは血管にとっても休息の時間なんですね。
しかし、睡眠時無呼吸症候群があると、
交感神経が緊張して血圧が上がりやすくなるんですね。
そうすると血管は一晩中ストレスを受け続ける、それが血管の事故に繋がる、
ってことなんです」
とのこと。

ナレーションでは、
「血中酸素濃度が低下すると、体は血圧を上げ酸素を補おうとする。
これを一晩に何度も繰り返すと心臓病や脳卒中のリスクが高まる」
とのこと

大竹真一郎医師によれば
「太ってるから睡眠の質が悪くなるってデータ出てますけど、
逆に睡眠の質が悪いから太ってしまうってこともあるんです。
睡眠不足になってくると余計に腹減るようなホルモン(グレリン)が
約15％くらい出てしまったり、
逆に満腹感を与えるホルモン(レプチン)を減らしてしまうので(15％)
余計に食べてしまう。」
とのこと。

TKO木下隆行さんの睡眠状態が意外にも良かった理由は「抱き枕」

番組では、
行動計(寝返り・体の向きなどの動きを計測できる)と
脳波計(覚醒・レム睡眠・ノンレム睡眠などの状態を計測できる)
を使い、番組出演者が良い睡眠か悪い睡眠かの順位をランキングしていたんですが、
何時も無呼吸症候群を注意されるTKO木下隆行さんが、
ホテルでの睡眠では相変わらず無呼吸状態を繰り返していたのに、
自宅で測定した行動計・脳波計の状態が良く、春日俊彰院長を含めた7人の中で
Good Sleep(良い睡眠)ランキング3位になっていました。

睡眠中の脳波をみると、寝入りから深い睡眠に入り、ほとんど覚醒せず、
しかも、ずっと左を向いていたのが判明。

その理由が、抱き枕。

木下さんによると、
「実は、自分の家では抱き枕を抱えて寝てるんですよ。
丁度8年前に嫁と別れてからですね。
抱き枕でこう左向きに寝てますが・・・」
とのこと(ノ∀｀)。

遠藤拓郎医師によれば
「実は、無呼吸症の改善法の1つなんですよ、抱き枕。」

ナレーションでは「いびき・睡眠時無呼吸症候群改善法」として
「抱き枕を抱くと、自然と体が横向きになる。
すると、舌の付け根や軟口蓋が気道を塞ぐことなく
スムーズな呼吸ができるという」
とのこと。

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抱き枕は合う合わないもあると思いますが、
王様の抱き枕って人気No.1みたいなので、一応紹介しておきますが、
遠藤先生もあまりハッキリは言ってなかったんですが、
要は、いつも体が横向きの状態で寝れてれば良いらしいんです。

ただ、横向きに寝るのを補助する枕(枕っていても抱き枕じゃない枕)
っていうのもあるんですが、

【楽天】の無呼吸症候群対策枕

高さが合わないとかあってレビューが良くない場合もあるんですよねぇ〜。
それだと、やはり手堅いのは抱き枕ってことになるでしょうか。

画期的ないびき・睡眠時無呼吸症候群改善法＝絆創膏で口を閉じる

遠藤拓郎医師によれば「画期的な方法」なんだそうです。

やり方は
睡眠中は絆創膏1枚を口に貼ってを閉じちゃう
ってだけ@^-^@。

久本さん
「マジで？息苦しくないんですか？」
遠藤先生
「絆創膏はいざとなったら外れますから大丈夫。
窒息なんていうことにはなりません」

なんていうやり取りがあった所為か理由の説明がなかったんですが、
理由は
口呼吸を止めて鼻呼吸にするといびきと睡眠時無呼吸症候群が改善する
からですね。
(参考：All About)
主治医が見つかる診療所にも出演されてた坪田聡先生の記事ですが、
「イビキや睡眠時無呼吸症候群を治すには減量も大事ですが、
口呼吸を鼻呼吸に変えることも必要」
とのことです。
「あいうべ体操」なんていうのも載っていますので、
いびきをかく、睡眠時無呼吸症候群だ、って方は試してみると良いと思います。

因みに、アゴが小さい為に睡眠時無呼吸症候群になった場合は、
先ほどのWikipediaによれば、マウスピースの方が良いみたいですね。

通常は歯医者さんでマウスピースを作って貰うようですが、
自力改善も可能なんですね。

50代以降の女性は男性と同程度に睡眠時無呼吸症候群のリスクがある！

番組内容には含まれていませんが、
睡眠時無呼吸症候群…女性も要注意(ヨミドクター：読売新聞)
によれば、

・成人男性の無呼吸症候群発症率は9％、女性はその1/2〜1/3程度だが、
　50歳以降は発症率の男女差はそれ程なくなる

・女性に睡眠時無呼吸症候群の発症率といびきをかく率が少ないのは
　女性ホルモンが上気道を拡張させる働きがあるからだが、
　閉経後女性ホルモンの分泌が大幅に減るのが理由
とのこと。
また、女性は健診を受ける機会が少ないので治療を受けている人が少ない
とのこと。

※女性は睡眠時無呼吸症候群にはならないっていう先入観もあるでしょうし、
自覚症状がないとか、家族がいても気づいてくれないなんてことが
多いということなんでしょうから注意が必要ですね。

余談ですが、同じく睡眠時無呼吸症候群だった
髭男爵の山田ルイ53世さんの使ってたCPAP(シーパップ)について

これもWikipediaに記載があって
重度の睡眠時無呼吸症候群に使用するようですが、
絵があるので
日本赤十字社医療センター
の方が分かりやすいでしょうか…。
「チューブを経由して鼻につけたマスクに加圧された空気送ることで
舌根の周囲の軟部組織を拡張することで吸気時の気道狭窄を防ぐ機械」
とのこと。

保険適用があって月1回の医師の診察代＋レンタル料5000円で使える
とのことですが、それでも高額なので購入する人もいるようで、
それを勧めるサイトもあるみたいですし、実際購入できるんですが、

レンタルの時は医師が圧力を設定するとのことなので、
1度は診察を受けて理解してないと難しいかもしれませんね。

山田ルイ53世さん、こんな物持っているってことは、
かなり重度の睡眠時無呼吸症候群で診察も受けたことあるのかも・・・。

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睡眠ホルモン「メラトニン」を正しく分泌して不眠解消・快眠・体調改善・肥満予防！|主治医が見つかる診療所 シリーズ・ホルモンの力 第1弾【睡眠ホルモン】(9/2)

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不眠はつらいだけじゃなく、重大な病気を招くことも…

9/2のテレビ東京系
「主治医が見つかる診療所 シリーズ・ホルモンの力 第1弾【睡眠ホルモン】」
の話題です。

不眠症は、日本人の5人の1人、2500万人も悩んでいるという
データ(出典は2000年のJournal of Epidemiology)もあるそうで、
慢性的な頭痛、しつこい肩こり、胃の不調、倦怠感
それが更に酷くなると
高血圧、糖尿病、うつ病など命に関わる病気を引き起こす可能性もある、
とのこと。

睡眠については同じ「主治医が見つかる診療所」で6/10にも取り上げられ、
この時は「体内時計リセット」に話がフォーカスされてましたので、
「朝太陽を浴びる」「夜、照明を暗くしろ」「パソコンをやめろ」
という話は出てきましたが、
睡眠ホルモンやメラトニンという用語は出てきませんでしたけど、
たまたま見つけた文部科学省のホームページが詳しかったので、
メラトニンやトリプトファンについても書きましたので、
最初に今回のポイントをまとめて書きます。

・睡眠ホルモンとはメラトニンのこと

・メラトニンを正しく分泌出来るようにすればぐっすり眠ることができ、
　不眠症は解消される。

・朝、太陽の光を浴びないとメラトニンが正しく分泌されず不眠症の原因となる。

・夜、強い光を浴びるなどするとメラトニンが減少してしまい不眠症の原因となる。

・メラトニンは脳の松果体で生成されるが、
　その原料となる必須アミノ酸のトリプトファンは体内で生成できない

・トリプトファンを食事から多く摂取すればメラトニンを多く分泌させることができる
というかんじになるでしょうか。

6/10の主治医が見つかる診療所と重複する部分もありましたが、
今回はかなりプラスαな話もあって面白かったなぁと思います。

仕事などの理由(看護師さんなど夜勤必須とか、介護など)で
寝る時間が不規則という場合は、
質の良い睡眠は太陽や電気の光と関係がある？|体内時計のリセット法〜主治医が見つかる診療所健康診(6/10)
に対策がありますので、併せて読まれると参考になるかなぁ〜、と思います。

不眠チェックリスト

12個の質問に当てはまった数の合計不眠の度合いが分かる
チェックリストです。

□01　寝る時間は決まっておらず毎日ばらばらである
□02　平日にあまり寝られないため休日に「寝だめ」をする
□03　起きた時によく寝たと思えない
□04　寝付きが悪い事が多い
□05　夜中に何度か起きてしまう事がある
□06　思ったよりも早く起きてしまう事がある
□07　よく昼間に居眠りしてしまう事がある
□08　集中力が途切れがちでイライラする事が多い
□09　最近面白そうな事があってもあまりやる気が出ない
□10　自分は寝なくても大丈夫な方だ
□11　眠れないのは異常ではないと思う
□12　仕事が忙しいと寝ないで夜遅くまで頑張ってしまう

合計0個の場合
問題なし

合計1〜3個
まだだいじょうぶだが、生活改善や睡眠の質を上げるなど
セルフケアを行って下さい

合計4〜9個
少し注意が必要。セルフケアを行った上で改善できない様だったら
市販の睡眠改善薬(医師の処方がなくても薬局で買える市販薬)
を使ってみましょう(あまり癖にならないように必要に応じて対処することが大切)
※ただ市販といっても医者の処方が要らないだけで
　薬剤師との対面販売になるとは思いますし、
　いきなり睡眠薬勧めちゃうのはちょっとコワイですね(；・∀・)。

合計10〜12個
要注意です。不眠症に近い状態なので専門医への相談をお勧めします
とのことでした。

項目の細かい説明はありませんでしたが、
Wikipediaによれば、
不眠症の症状は
・入眠障害(なかなか眠れず、寝つくのに30分〜1時間かかる)
・中途覚醒(起きるまでに何度も目が覚める)
・早期覚醒(朝早く目覚めてしまい、もう1度練ることが出来ない)
・熟眠障害(睡眠時間は十分だが眠りが浅く熟眠感を得られない)
の4種類に大きく分けられるとのことで、
それらを全部含んで、更に、
ストレスや不規則な生活などの要素を付け加えた内容のリストなんじゃないかと思います。

尚、ゲストの瀬川瑛子さんが、
�Gの集中力が途切れがちでイライラする事が多い　で、
「集中力は途切れないですけど、イライラするとかそういう時は？」
との質問に、
東野副所長が
「ええ〜、なんとなくでいいですよ」
と言っていましたので(お医者さんも何も言わなかった)、
2つ迷うのがあったら1個、くらいに考えればよいかなと思います(^m^ )。

坪田聡医師によるチェックリストの解説
今回のゲスト医師で睡眠のスペシャリスト、睡眠障害科 雨晴クリニックの坪田聡医師
によれば、「セルフケアをしっかりやって欲しい」ということで、
下と一部重複しますが、
◇不眠を防ぐためのセルフケア◇

生活習慣を改善する
・朝起きる時間を一定にする
・食事もなるべく規則正しく3食摂る

寝室の環境を整える
・大体26℃以下の室温、湿度も50％前後を保つとよく寝られる
とのこと

また、番組主治医の上山博康医師は
羽野晶紀さんが「本番の時とかで版の時興奮して寝られない」
と言っていたことに対し、
「かなりストレスですね。ストレスが掛かると寝られない、
だけど逆に
寝られないことがものすごいストレスになるんです。
不眠スパイラルというのは
どんどんストレスが溜まっていって万病の元、
睡眠障害は全ての病気の元になる」
とのこと。

「毎朝決まった時間に朝日を浴びる」「夜は強い光を浴びない」
だけで不眠症が治る

この辺りから6/10の主治医が見つかる診療所と被る部分がけっこうありますので、
なるべくポイントをまとめて簡潔にいこうと思います。

睡眠ホルモンを正しく分泌し、減らさないポイントが
「毎朝決まった時間に朝日を浴びる」
「夜は強い光を浴びない」
の2つなんだそうです。

坪田医師の患者さん(41歳 会社員 女性)は、
不眠症の中でも寝付きが悪いという入眠障害タイプの方で、
・布団に入っても目が冴えて眠れない
・眠っても夜中に何度も起きてしまう
・そんな症状が続いて1ヶ月後、
　頭や肩が耐えきれない程痛い、くり抜いてしまいたい程目が痛い
　といった症状があらわれ、その後3ヶ月間仕事も手に付かない状態
だったが、
坪田先生の
「毎朝同じ時間帯に朝日を浴びて下さい」
「夜になったら強い光をなるべく見ないようにして下さい」
という指示に従い、
毎日同じ時間に起きてカーテンを開けて朝日を浴び、
夜は光の弱い間接照明に変え、なるべく強い光を見ない、
という生活を続けただけで、約1ヶ月後には眠れる日が増え不眠症が改善に向かった、
とのこと。

なぜ「毎朝決まった時間に朝日を浴びる」とメラトニンが分泌されるのか？

坪田医師によれば
「メラトニンの分泌には1日の中でサイクルがあります」
「朝起きて太陽の光を見てから14〜16時間くらい経つと
メラトニンが脳の松果体(しょうかたい)から分泌されます。」
とのこと。

文部科学省のホームページでは13時間となっていましたが、
この辺りは学者さんによって見解が違うのか、
坪田先生は14〜16時間と幅を持たせていたので、個人差を考慮されて仰ったのか、
そのへんは判りません。

ナレーションでは
「睡眠ホルモン。その正体はメラトニンという物質。」
「メラトニンは脳の松果体という部分で作られ、
そこから血液を通じて全身に流れていく」
「そして、脈拍をゆっくりにしたり、体温を下げるといった、
人が眠りにつく為の準備を行う。」
「つまり、このメラトニンの分泌を正しく行う事で、
健やかな眠りを手に入れることができる。」
「実は睡眠ホルモン“メラトニン”は、
午前中から日中にかけては、ほとんど分泌されない。」
分泌し始めるのは、その日初めて日光を浴びてからおよそ14時間後。
そこから一気に分泌量が増え、1〜2時間程で眠気が強くなり、
人は眠りにつく。」
「そして、寝ている間、徐々に血液中のメラトニン濃度が下がっていき、
一定の濃度まで低下したところで自然と目が覚めるのです。」
「このサイクルがあるからこそ、朝日を浴びることでスイッチが入り、
その夜きちんと眠る為の準備となる」
とのこと。

なぜ「夜は強い光を浴びると眠れなくなる」のか

坪田医師によれば
「メラトニンは、とてもデリケートなホルモンです。
夜に増えてきたメラトニンは500ルクス以上の光を見ると分泌が減ってしまう。」
「たくさんの人がやってることでやめておいた方が良いことは、
布団の中で携帯やスマートフォンを見ることですね。」
とのこと。

ナレーションでは
「メラトニンの分泌量は
300ルクス以上の光を見ると減り始め、
500ルクス以上の光を見ると、大幅に減ってしまう。」
「するとメラトニンの濃度が十分上がりきらず、
本来眠くなる時間になってもなかなか眠くならない」
とのこと

☆日常生活の500ルクス以上となる強い光☆
・ベッドに入り、30cm以内の距離でスマートフォンなどの携帯電話を操作すると
　目に入る光は約500ルクスに相当する
・夜中に暗い部屋で見るパソコン　約500〜1000ルクス
・深夜のコンビニなどの店内照明　約1000〜1500ルクス

尚、一般家庭の蛍光灯は、約300ルクス程度とのこと。

ゲスト出演者の質問集と坪田医師の回答

羽野晶紀さんの
「朝日じゃないとダメですか？昼日やったらアカンのですか？」
との質問に対し、
坪田医師
「昼だったらちょっと遅いですけど、午前10時くらいまでに浴びる方が良い」
とのこと。

東貴博さんの
「夜光を浴びない方がいいであれば、たとえばサングラスをして過ごすとかは？」
との質問に対し、
坪田医師
「そうですね、サングラスをして過ごされるのが一番いいですね。
コンビニとか夜行かれる時にですねただですねぇ、
サングラスして入るとたぶんお店の人が嫌がるので」
東貴博さん
「じゃあ、寝る前にサングラスかけてスマホとか見るのは？」
坪田医師
「明るさ的に言うとサングラスしてやればいいですけども、
目が悪くなるような気がしますね」
とのこと(≧ｍ≦)。

忙しい現代人が夜強い光を浴びないようにするのはムリ!
それなら、メラトニンを減らさない3つの方法!!

�@昼間、太陽の光をに30分以上浴びる
坪田医師によれば
「日中に明るい光をしっかり浴びておくと、
夜にメラトニンが減ることをストップすることができる」
「できたら外に出るとか窓際へ行って
明るい光(太陽の光)を浴びて頂きたい」
とのこと。

ナレーションでは
「実は、昼間に太陽の光を30分以上浴びておけば、
夜に強い光を見てもメラトニンの分泌量が減りにくくなる。
(2002年発表のアメリカで行われた実験に基づく)」
とのこと。

�A暖色の照明を使う
坪田医師によれば
「メラトニンに影響する光っていうのは、
白い光を見た場合と暖色系の光を見た場合と比べると、
白い光を見た方がメラトニンの量が減ってしまう」
「ですから夕方から夜にかけては暖色系の光の下で過ごすと良い」
とのこと。

ナレーションでは
「白色の照明に含まれる青色光線がメラトニン分泌を妨げる。」
「白い色の照明でも暖色のカバーを付ければ、
同じように睡眠ホルモンの分泌が減るのを十分防ぐことができる」
とのこと。
とのこと。

�Bハミガキは寝る1時間前に終える
坪田医師によれば
「眠る前に歯を磨くと歯茎を刺激して睡眠ホルモンが減ってしまう。」
「白い光を見た場合と暖色系の光を見た場合と比べると、
白い光を見た方がメラトニンの量が減ってしまう」
「ハミガキをするなら眠る1時間前にしておきましょう」
とのこと。

ナレーションでは
「実は歯茎を刺激するとメラトニンの分泌が一時的に減ってしまう。」
「もし夜11時に眠りたい場合、10時までにハミガキを済ませれば、
一度減ったメラトニンの分泌量が1時間後には再び増え始める」
とのこと。

睡眠ホルモン“メラトニン”は
食事でトリプトファンを多く摂取することで増やすことができる！

睡眠総合ケアクリニック代々木の理事長で精神科の井上雄一医師によれば
「睡眠ホルモン“メラトニン”の合成に欠かせない物質があるんですね。
睡眠ホルモンができる過程では
トリプトファンという必須アミノ酸が必要不可欠。」
「このトリプトファンというのは体の中では生成できない。」
「トリプトファンは食事から摂取することで体内に吸収することができる」
とのこと。

ナレーションでは
「トリプトファンは睡眠ホルモンの原料となる大切な栄養素。」
つまりトリプトファンが不足すると、脳の中で睡眠ホルモンが十分作れず、
しっかりと眠れなくなってしまう。」
「トリプトファンは食事から摂取しなければいけない」
「トリプトファンを多く含む食材はたんぱく質」
「快眠に必要な睡眠ホルモンを作るには
1日あたり約500〜600mgのトリプトファンが必要」
とのこと。

☆トリプトファンを多く含む食材☆(100gあたりのトリプトファンの量)
チーズ　　290mg
タラコ　　280mg
牛肉赤身　218mg
豆腐　　　98mg
納豆　　　240mg

効果的なトリプトファンの摂取のしかた
「今日はちょっと足りないかな？」と思った時
トリプトファンを手軽に摂取するとっておきの方法は
ホットミルク
なんだそうで、
牛乳200CCにはトリプトファンが約80mg含まれる、
とのこと。

ナレーションによれば
「実は、トリプトファンは吸収してからわずか1時間後には脳に届き、
睡眠ホルモンの材料になるので、
吸収の良いホットミルクを寝る1時間前に飲むと快眠に効果的」
とのことでした。

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暑い夏の夜の快適睡眠グッズ!!|快眠グッズでスリムウォーク足指セラピー？？|朝ズバッ！(8/9)に関連して

人もテレビも夏休み・お盆モード

帰省ラッシュのピークですし、
テレビも力抜けた番組が殆どで書くネタもないんですが(^m^ )
チラ見した朝ズバッでスリムウォーク足指セラピーが快適睡眠グッズ？？
ちょっと無理あるかなぁ、なんて思ったので書いてみようかなぁぁと。

スリムウォーク足指セラピー自体は結構気持ちいいんでけど・・・

どうも番組で言ってた日経新聞の記事って↓↓みたいなんですが、
くつろぎ 夢の中へ 寝つき促す商品が人気：日本経済新聞
(日経新聞電子版に登録してないので見れませんけど)
スリムウォーク足指セラピーって寝る時は着けちゃいけないんですよね。

【使用上の注意】5、就寝時に使用しない

理由は長時間使用すると足が痛くなったりするからなんだと思いますけど、
30分〜1時間くらい着けておく分には足の疲れが取れていく感じがしますし、
足の指が開くので
外反母趾や内反小趾の予防ストレッチみたいな感じで良いんですけど、
快眠グッズにしちゃうのはちょっと無理がありますよね(ノ∀｀)。
ただ、夏向けの限定品？で、
「通気性がよく涼しい麻混素材を使用」なんて書いてあるので、
それはそれで良いと思うんですけどね。

スリムウォーク 足指セラピー(amazon)

スリムウォーク足指セラピーのコマーシャル(Youtube)

入浴剤の話とかも載ってるみたいなので、
どうも寝る前にやっておくと快適睡眠だよ〜、
って内容の記事を端折ったのかな〜って感じですね@^-^@。

普通、夏の快適睡眠グッズならこんなのかなぁ？？

ってこれだけだといつもに比べたら内容薄すぎるかな〜ってことで、
夏向けのオススメ快眠グッズについてでも書いておこうかなと思います。

ヒラカワのひんやりジェルマット

ひんやりジェルマット(amazon)

これは東日本大震災の年の夏から電気節約で使ってますがウチでは評判良いですね。
枕用のと身体用のがあって、これ自体を冷やすわけでも何でもないんですが、
体感的には3〜5℃低い感じでヒンヤリなで、
ここ数日みたいな猛暑だとさすがにクーラー必要ですが、
普通に暑いくらいなら暑くて眠れないなんてことはまず無いですね。

ただレビュー見ると寝返りが打てない人は通気性がよいわけじゃないので、
朝、背中が暑いなんて方もいるみたいですけど、わたしはダイジョブですね。
(寝返りしてる証拠？？)

六角脳枕

ナイツが絶賛！超熟睡できるヒンヤリ安眠枕【六角脳枕】

テレビで良く紹介されてる枕ですね。
これも冷蔵庫に入れなくても良い保冷剤がついてて気持ちよさそうですよね。
わたしは持ってないですけど(ちょっと高い(´･ω･`))。

というか、六角脳枕は夏限定ってわけじゃなくて年間通して使うものですけど、
この手の快眠グッズって、意外に男性に売れてるみたい。
快眠のため(というか仕事のため)ならお金払うのを厭わないみたいな感じで
日経新聞にも記事がありますし。
働き盛りの男性、「快眠」グッズに投資惜しまず
快眠求める現代人、最もこだわるグッズは枕
特に肩こりや首のこりで悩んでいる人にはかなりいい感じですね。

質の良い睡眠は太陽や電気の光と関係がある？|体内時計のリセット法〜主治医が見つかる診療所健康診(6/10)

再放送ですが…

　今日は土曜日ということで、
　ゴールデンタイムに面白いネタ番組やってなければ
　あとはどうでもいいって感じですが
　昼間テレビ東京系の主治医が見つかる診療所健康診の6/10分の再放送してて、
　これブログ書き始める前の放送でしたし、改めて見て面白かったな、
　ということでわたしが気になるポイントを書いてみようと思います。

体内時計のズレを放っておくとどうなるの？

　だるさ、食欲不振、胃もたれ、肌荒れ、便秘、
　自律神経失調症、生理不順、
　食欲不振とは逆に変な時間に食欲が出て肥満など。

　番組で紹介されていた再現ドラマはいずれも
　姫野友美医師の患者さんの例だそうですが、

　父親が認知症になりその介護で体内時計がズレた52歳の女性
　夜中に起き出す父親をなんとか寝かしつけ、
　自分が布団に入るのが明け方6時頃、
　しかし空腹で眠れず起き出して色々食べてから寝て、
　(それでも眠れず睡眠薬を使うことも)
　起床が午前10時と3時間しか眠れない、
　寝不足で午前中はいつも調子が悪く、昼間は常に眠い状態、
　しかも肌荒れ、不整脈、じんましん、頻繁に風邪をひくといった症状があらわれ、
　父親が介護施設に入った後も体の不調が続いたんだそうです。
　姫野先生によれば高脂血症になっていたとも。

　姫野先生のアドバイスで
　処方された薬を飲みながら
　毎日必ず暗くして寝る 　ことで症状が改善され、自然に痩せていったとのこと。
　(夜トイレに起き出す父親が心配だったので
　夜も電気を点けっぱなしだったのが習慣になった)

　夫が仕事で帰宅時間が遅く、インターネットにハマった主婦29歳の例
　夫は帰宅してもすぐに寝てしまうため、ネットで夜更かし、
　更に、朝は夫を送り出すためだけに起きて、
　その後朝食も摂らず昼まで寝る、夫の帰宅が遅ければろくに食事も摂らずネット、
　といった生活を約1年続けたところ、
　フラフラする、頭痛、めまい、耳鳴りなどの不調があらわた。

　姫野先生のアドバイスで
　処方された薬を飲み、夜パソコンの光を見つめるのを止め、
　朝、しっかり朝日を浴びる
　(カーテンを開け朝日を浴びる、朝の散歩等)
　ようにしたところ徐々に症状が改善していった。

なんで太陽の光や電気の光が睡眠や体内時計と関係があるの？

　番組では体内時計のリセットという大枠で説明されてたせいか、
　なぜ太陽の光や電気の光が関係するのか
　あまり細かいことまでは言っていませんでしたが、
　文部科学省のホームページに
　面白い資料があったんですが、長いですし難しいので
　カンタンに要約すると、
　・人間の活動と休息の周期は25時間で、
　　地球の自転の周期24時間と1時間のズレがある
　・起きた時に太陽の光が眼に入ると、その信号が視交差上核などを経由して
　　(番組では視交叉上核と記載していましたが)
　　松末体に辿り着く。
　 　・すると食事で摂取したアミノ酸(トリプトファン)が分解され
　　セロトニン(主に生体リズム・神経内分泌・睡眠・体温調節などに関与)
　　ができる。
　・このときアセチルトランスフェラーゼという酵素が活性化されて
　　はじめてメラトニン(ホルモンの一つで脳の松果腺から分泌される)
　　ができる。
　・朝の光を浴びてから13時間するとメラトニンが分泌が始まり、
　　手足の末端からの放熱が始まり、深部体温が下がると
　　1〜2時間の内に自然に眠気を感じるようになる。
　・このサイクルで体内時計がリセットされる。
　 　・朝、太陽光を浴びなかったり、暗い部屋で昼過ぎまで眠っていると
　　体内時計のリセットが行われず、入眠時間が遅れる
　・夕方から夜の時間帯に強い光を浴びると昼の時間が延長してしまい
　　休息への準備が遅れ、入眠時間が遅れる。

　ということでした。
　　もっとカンタンに言えば光を浴びることがメラトニンが分泌と
　　密接にかかわっているので、
　　朝、太陽の光を浴びないと生活のリズムが崩れる、
　　夜、光を浴びると良い睡眠が取れない、
　　ということですね。
　　セロトニンは
　　頭脳派ダイエット＝太る脳をコントロールする方法 　　の話でも出てきましたし、
　　メラトニンは不眠治療や時差ボケの治療にも使われるそうです。
　　メラトニンを生成する元となるトリプトファンを配合した
　　睡眠サポートする飲料やサプリメントもありますので、
　　マインドガードDX(飲料)

　　スヤナイトα(サプリメント)

　不眠症や睡眠障害のあるかたは利用してみる手もあります。
　また、トリプトファンはセロトニンの元でもあるので
　太る脳をやせる脳に変える頭脳派ダイエットにも役立ちますね￥＾−＾￥。
　とにかく体内時計のリセットの基本は「睡眠」ということですね。
　　

良い睡眠をとって体内時計をリセットするにはどのように寝ればいいの？

　番組ではメラトニンの分泌のほかに
　・午前2時〜4時の間に細胞分裂が活発になり
　　成長ホルモンが分泌される(寝る子は育つ)
　・午前8時頃カテコールアミン(やる気を出すホルモン)
　・午後4時頃に交感神経が緊張しアドレナリンが分泌されるので
　　心拍も血圧も増大し体がもっとも活発になる
　ことが紹介され、
　・人間の睡眠のサイクルは
　　ノンレム睡眠(深い眠りで大脳を休める)
　　レム睡眠(浅い眠りで体を休める)
　　がワンセットで90分周期で繰り返される
　 　ことを前提に番組主治医の先生方がどのように寝ればいいのか
　述べていました。

　姫野友美医師
　　短時間睡眠でも平気な方とある程度寝ないとダメな方もいるので
　　(遺伝素因で決まってるそうです)
　　ロングスリーパーなら6時間とか7時間に設定、
　　短くてもOKなら4時間半等でもよいし、
　　とにかく90分の倍数で睡眠時間を決めると
　　スッキリ目覚められるられるとのこと。
　　また時間栄養学というのがあって、それによると
　　朝9時まで朝食を摂ることで1日がリセットされるとのこと。
　　(朝9時までに朝食を摂るということは逆算すると
　　8時までには起きろ、ということみたいです。)

　南雲吉則医師
　　何時に寝るのがよいのかという質問に対し、
　　理想は午後10時、
　　3時間寝れば脳は休まるので起きるのは午前1時でも2時でも良い
　　なんて言っちゃったので、他の先生にひんしゅく買ってました(＾艸＾)。
　　来週の「名医たちに聞いた超カンタン若返りSP」は
　　南雲先生メインぽいんですが、大丈夫でしょうか？(*^o^*)

上山博康医師
　　子どもが筋弛緩クタっと寝てる状態、
　　あれがノンレム睡眠ですが、
　　大人の場合ああいう睡眠がなかなかできないので疲れが取れない、
　　大人になるとノンレム睡眠・レム睡眠のパターンがキレイにいかない、
　　とのことですが、
　　どうすれば良いかについては仰ってませんでした。
　　また、上川先生は30年間毎日4時間睡眠だそうですが、
　　できれば、8時までには起床することを推奨されてました。

　先生方、遅くとも朝8時までには起きて太陽の光を浴びる
　という点では南雲先生除いてほぼ一致してたようですが、
　寝る時間の指定は南雲先生以外ありませんでした。
　大人の場合は、寝る時間を決めるのは難しいですから
　姫野先生の仰る通り
　ノンレム睡眠レム睡眠の90分周期の倍数で逆算するのが
　良いということなんでしょう。

どうしても生活が不規則にならざるを得ない場合
　どのようにして体内時計をリセットすればいいの？

　看護師さんなどのように日勤夜勤がある場合や、
　赤ちゃんのいる家庭、その他仕事の都合などいろいろ考えられますが、
　番組に出てきた45歳の女性看護師さんは
　お昼ご飯を食べた後にお昼寝15分を推奨していました。
　(日勤の時で、部屋を暗くして診察台でタイマーかけて寝るそうです)
　この点については、
　碓氷章睡眠総合ケアクリニック代々木第二 院長って方が
　 　お昼過ぎに30分位までの昼寝はすごく良いことだと仰ってました。
　眠気のピークは1日2回あり、それが夜と昼。
　我慢せずに少しでも寝ると体内時計のリセット効果があるとか。

短時間の昼寝でも暗くして横になるのがベスト、
　それが無理なら机などに伏せて目を閉じるだけでも効果がある、
　アイマスクをして耳栓をして寝ても良い、
　眠れなくても
　5分でも10分でも頭をボーっとさせておくだけでも脳は休まる
　とのことでした。
　寝る時にできれば暗くするというのがポイントですが、
　暗くできるのなら、起きる時は光で起こす光目覚まし
　なんていうのも利用価値があるかもしれません。

(記事書いた当時はOKIROって製品が有名でしたが、売り切れだか販売中止だか 判りませんが在庫がないので、↑↑はその次くらいに良く登場してるモノ)

　最近テレビで良く紹介されてますし、
　セロトニンやメラトニン生成や体内時計を意識して
　光の強さが考慮されてますし。
　(ただ、アイマスクしちゃったら無意味なのでダメだめでしょうけど(ノ∇≦*)。)

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