竹井仁先生式下半身スッキリ！ながらエクササイズ|世界一受けたい授業〜3週間で下半身太りが改善！？ 3つの簡単すっきりエクササイズ(10/12)

下半身太りの原因は“骨盤の歪み”と“筋力の低下”

10/12の日本テレビ系
世界一受けたい授業
〜3週間で下半身太りが改善！？ 3つの簡単すっきりエクササイズ
の話題です。

ナレーションでは
「女性誌のお悩みランキングで常に上位を占めるのは“下半身太り”。」
なんて言ってましたが、女性誌の映像の
“下半身デブ卒業します”とか“下半身ブス”とか
「ああ、見たことある」なんて方も多いんじゃないかと思いますが、
今回の世界一受けたい授業のエクササイズは
加齢や運動不足で太った下半身をスッキリさせたい！
昔はすんなり履けたキツいズボンをもう一度履けるようになりたい！
って方は、
難しくないですが見た目よりはキツめなエクササイズですけどたった3週間ですし、
ジムなんか行かなくてもタダで
日常で何かをやりながら実践可能ってことで
やってみる価値アリです￥＾−＾￥。

教えて下さったのは首都大学教授の竹井仁先生。

竹井先生って書籍も出してますけど、テレビで見る度に
改善部位が全然違うエクササイズとかストレッチ教えてますから、
余程ネタが豊富なんでしょうね〜。
自分の本よりテレビで出してるネタの方が多いかも(*^o^*)。

竹井先生によれば
「下半身が特に太っているというのは、主に
骨盤のゆがみと筋力の低下が原因です。
そんな下半身太りでもたった3つのポイントを守るだけで改善できると。」
とのこと。

準備運動ストレッチ

これは下半身太りエクササイズじゃなくてあくまで準備みたいですけど
やり方を書いておきます。

☆準備運動のストレッチのやり方☆　

�@左足を前に出し、右手はテーブルなどに手を付く

�A左手を上に伸ばして、そのまま左後ろに身体をひねる

�B右も同様に行う

�C左右60秒ずつ2セットすれば準備OK

※このストレッチをする理由とかは言っていませんでしたが、
特にサルから人間へエクササイズはキツ目なのでやっておいた方が良さそうです。

下半身スッキリ！ながらエクササイズ�@
内またギュー！外またギュー！

☆内またギュー！外またギュー！のやり方☆

�@骨盤の幅くらいに足を開く

�A足のつま先が付くように内側に足をひねる(つま先が押し合いっこするように)
　注意点　膝を曲げない

�B内ももに力を入れて、グッと両膝の間が埋まるように近づけていく(5秒間)
　※実際に膝が付かなくても構わないみたいで、
　　踵は開いてつま先はくっつけた状態で内股になる様な感じです。

�C踵(かかと)の位置はそのままで両脚を開く

�D内ももに力を入れながら、でも外側に開いていく
　お尻とお腹にも力を入れ、息を吐きながら5秒間キープ
　※写真ではあまりそうなってませんが、ややがに股みたいな感じでOK

�Eこれを1セットで、最初は1日10セットくらいから始めて
　できるようになったら1日の中で何回も、回数も増やしていく
　また、やる時に枕を膝に挟んでやっても良い
　(「それだけで抵抗にもなり、力が入りやすくなる」とのこと)

☆“内またギュー！外またギュー！”の下半身への効果は？☆

竹井先生によれば
「下半身でも気になるお尻から太ももにかけてをしっかり締められるんですね。」
とのこと。

実践したいとうまい子さんによれば、
「最初は慣れない筋肉を使うのですごく痛くて、特に“外またギュー”の時に
お尻の筋肉が痙りそうになった(けど)、毎日やっているうちに
1日60回くらいはできるようになりました。」
とのこと。

下半身スッキリ！ながらエクササイズ�A
フラ･エクササイズ

フラダンスをイメージしたエクササイズです、
といっても踊るワケじゃなくて、骨盤を捻ったり左右を上げるエクササイズです。

☆フラ･エクササイズのやり方☆

�@骨盤の幅くらいに足を開く

�A両肩は動かさずに、骨盤だけを、右の骨盤を前に左の骨盤を後ろに回し
　3秒間息を吐きながらキープ

�B今度は逆方向に、左の骨盤を前に右の骨盤を後ろに回し3秒間キープ

�C身体を正面に戻し、膝をゆるめて(少し曲がるくらいでよい)
　右の骨盤を上にキュッと持ち上げ息を吐きながら3秒間キープ

�D左の骨盤も同様に(順番は左からやっても右からやっても良い)

�Eこれを1セットとして10セット
　これも徐々に回数を増やしていく

いとうまい子さんによれば、
「今ではやらないと気持ち悪いくらい。
60回くらいはもう歯磨きしながらお料理しながら洗い物しながらでもやってます」
とのことで、今ではひょいひょいって感じでできてましたが、
「(最初は)本当にできなかったんですよ。
でもやっぱりこれも筋肉が育ってきたのかなって感じはしましたよね」
とのこと。

最初は慣れない筋肉を使うのですごく痛くて、特に“外またギュー”の時に
お尻の筋肉が痙りそうになった(けど)、毎日やっているうちに
1日60回くらいはできるようになりました。」
とのこと。

下半身スッキリ！ながらエクササイズ�B
人からサルへ サルから人へ歩き

絵の順番は逆で、人からサルへが先ですで、 人→サル→人の後に後ろ歩きで人→サル→人、みたいな感じで歩きます。

☆人からサルへ サルから人へ歩きのやり方☆

�@踵から足をつきながら、普通の歩き方より大またで大きく腕を振りながら歩く

�A少しずつ沈んでいってサルに、また上がっていって最後は人に

�B戻る時は後ろ歩きで沈んでいき、また上がっていって最後は人に
　注意点　沈んでいく時はつま先歩きになりキツ目ですので気をつけて下さい。
　　　　　また、脹ら脛の筋肉も意識する(意識しながらやる)

�C最低でも3往復程度やる。

☆“人からサルへ サルから人へ歩き”の下半身への効果は？☆

竹井先生によれば
「このエクササイズでは、お尻から脹ら脛(ふくらはぎ)まで下半身全体に効果があります。
全身を代謝アップさせて痩せやすくする効果もあります。
なかなか引き締めにくい脹ら脛の下腿三頭筋(かたいさんとうきん)も使いますので、
脹ら脛も締まってきます。」
とのこと

いとうまい子さんによれば、
「何回か決めてないので、(時間が空いたら)やるってことにして、
10往復くらいしたらもう立てなくなるので、そうしたら止めようと決めてて・・」
とのこと。

3週間実践したいとうまい子さんの結果

いとうまい子さん、竹井先生から
「(途中で)食事制限とかエステとかは絶対ダメですよ。
帰省無く普段の生活は続けて下さい」
って言われてそうしてたとのことですが、

ウエスト　74cm⇒67cm
ヒップ　90cm⇒89cm
太もも　51cm⇒50cm

となり
3年前に買ったズボンを再び履けるようになりました(*´∀`p〃qﾊﾟﾁﾊﾟﾁﾊﾟﾁ。
ウエストは腕が入るくらいで、
ズボンを買った3年前よりウエストが縮んだってことですね。
CTスキャンでも脂肪が減り、筋肉が増えたってことで、
下半身はリバウンドしにくい身体になった感じです。

※ちょっとやってみましたが、見た目はやさしそうでしたけど、
結構キツイですね。
後ろ歩きは無理しないでゆっくりやっても良い感じですが、
それでも効きそうですので、下半身太りで下半身痩せしたい！って方にはオススメですね。
￥＾−＾￥

「脚やせ専門エステ　リフィート」発！
『脚ほそっっ！』

心臓に負担を掛けないのにパワーウォーキング！|心臓外科の世界的権威が実践する超効率的代謝アップ＆ダイエット法|主治医が見つかる診療所〜カンタン！ラクチン！効果抜群！代謝アップで健康的にやせるSP(9/9) その4

血液さらさら生活スタート

心臓外科の世界的権威 南和友医師が開発に関わり実践する

引き続き9/9のテレビ東京系
主治医が見つかる診療所
〜カンタン！ラクチン！効果抜群！代謝アップで健康的にやせるSP
の話題、その4です（＾ω＾）。

姫野先生の超美味しそうな骨付きラム肉バルサミコソースレシピは
姫野流代謝アップ肉料理＝骨付きラム肉バルサミコソースで食べて痩せる！！
渡辺信幸医師の「お腹いっぱい食べても代謝アップでやせる」ダイエットは
1口30回噛みと肉・卵・チーズ中心の食事をすればDIT(食事誘発性熱産生)がUPし、痩せて、くびれて、バストもアップ！
松井薫先生の「ヒネルだけで代謝アップ体操(ヒネルトレーニング)」については
松井式1日5分!ヒネルだけで代謝アップ体操(ヒネルトレーニング)で痩せる!姿勢が良くなる!ウエストシェイプ!ヒップアップ!
を御覧下さい。

「パワーウォーキング」なんて聞くとさぞかしハードなウォーキング、
みたいな印象ですが(^m^ )、全然そういうことはなくて、
こういうネーミングになった理由ってたぶん、
「心臓に優しくてラクチンなのに代謝アップ効果が高い」って意味なんでしょう。

日にちも経ったのでまずは大まかに
☆パワーウォーキングのポイント

・重要ポイントは「心拍数」と「踵(カカト)」

・無理なく代謝に最も効果的な有酸素運動を維持するために
　目標心拍数(年齢に応じた心拍数の範囲)でウーキングすることで
　脂肪燃焼を促進し、心臓の負担を軽減する

・目標心拍数を維持するために、しばらく歩いては脈を測るようにする

・踵(かかと)を最初に着地するようにウォーキングすることで
　第2の心臓といわれるふくらはぎの運動量が増え、心臓の負担を軽くする

・週2〜3回、1回に30分以上でOK

心臓血管外科医で北関東循環器病院院長 南和友医師は、
大学卒業後ドイツに留学、
年間手術数6000件の世界最大級の
心臓病センター(バード・ユーンハウゼン心臓・糖尿病センター)設立に参加し、
心臓外科チームのトップを20年も務め、その中で
「何故もっと早く対処できなかったのかっていう患者さんに多く出くわし」
運動することで基礎代謝を上げる予防医学を模索していたところで、
モスクワ五輪競歩の金メダリストで、心筋梗塞を患って心臓移植手術を受けた
ハートヴィッヒ・ガウダー氏が闘病とリハビリの中で考案した
パワーウォーキングに着目、
心拍数などのアドバイスを行って安全で効果的なパワーウォーキングが完成した、
とのこと。

南和友先生は、御自身でホームページもお持ちですし、
書籍も出版されてますので、

ダイエットは勿論、将来心臓病が心配なんて方は参考になるんじゃないかなぁと。

パワーウォーキングのやり方は、基本的に
ほんの少しだけ歩き方に注意するだけ。
(ウォーキングですから速めには歩きますが)
目標心拍数の計算方法と多少細かい注意点があるだけですので、
目標心拍数の計算法の説明のほかは、
どうしてそうなのかって理由部分だけ記載します。

パワーウォーキングのやり方�@
目標心拍数の計算方法

☆目標心拍数の計算式
上限：　220 - 年齢 ×0.75
下限：　220 - 年齢 ×0.6

☆目標心拍数の例

30歳	114〜143
40歳	108〜135
50歳	102〜128
60歳	96〜120
70歳	90〜113

パワーウォーキングのやり方�A
目標心拍数の範囲内でウォーキング

・スピードは普段の1.5倍ほどの早歩き
・10〜20分歩いたら立ち止まって脈拍を測る
・脈拍は10秒間の脈拍を測って6倍すればよい
・目標心拍数を超えたらペースダウン
・目標心拍数を下回ったらペースアップ

ナレーションでは、
「目標心拍数とは
パワーウォーキング中に維持すべき心拍数の範囲」
「目標心拍数の範囲では、心臓は無理なく動き、
必要な酸素を100％体内に送り込むことができる。」
「目標心拍数を超えると
心臓の鼓動が早くなる分心臓の動きは小さくなり酸素の量が減ってしまう」
「心拍数を上げすぎると、
酸素の量は激減、いわゆる無酸素運動に。
この状態を長く続けると重大な心臓病を引き起こす危険も」
「目標心拍数の範囲では適度な有酸素運動が維持でき、
心拍数が上がりすぎた時より効率よく脂肪が燃える」
「つまり、無理して歩くよりも目標心拍数をキープした方が
代謝はアップするのです。」
とのこと。

南和友先生によれば
「知らず知らずの間に無酸素状態のトレーニングをしてて心室肥大になったり、
急に心筋梗塞を起こすとか不整脈を起こすことに繋がることがありますね」
とのこと

パワーウォーキングのやり方�B
必ず踵から着地してから、つま先で地面を蹴るように意識する
(ローリング運動)

ナレーションでは
「第2の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉は、足首を動かすと収縮します。
すると、ふくらはぎの筋肉がポンプのように足の血液を押し上げ血流を促進、
その分、心臓の負担が減るのです。
しかも足の裏全体で着地するより、踵から着地した方が35.3％も
ふくらはぎの筋肉の運動量がアップする」
とのこと。

南和友先生によれば
「カカトから着地してつま先の方にいく歩き方をすることによって、
ふくらはぎの筋肉は第2の心臓といわれるわけですけど、
足の静脈が筋肉によって揉まれて、(血液が)心臓に戻ってくる、
15〜20％くらいの(心臓の)補助になる、心臓も楽に動けます。」
とのこと。

パワーウォーキングの効果

現在、南医師は日本全国へ赴いて講演活動などを通じて
パワーウォーキングを広めていて、今では数千人が実践し、
街ぐるみで取り組む所も増えてきたとのこと。

その町ぐるみでパワーウォーキングに取り組んでいる
長野県小布施町の皆さんの結果。
・63歳男性 血行が良くなった、新陳代謝が良くなった
　(この人は最初から痩せてる感じですけど、結構若く見える方)
・67歳女性 汗をかくようになった
　(この人はストレスになるから全く無理しないでやっている方。)
・37歳女性 食事の制限もせず1ヶ月に1kgくらいのペースで痩せている
・65歳女性 体重3kg弱くらい落ちました。引き締まったねぇってことは言われますね
・61歳男性 90kg近くあったのが、今76kgに落ちましたね。
　血圧も142⇒127になった

※とのことで、週2〜3回、30分のウォーキングなのにかなりな効果ですね〜。
お年寄りの方は勿論、通勤・通学・お買い物で長めに歩く方なんかは
直ぐ実践できますので
(腕を振るのは通勤通学お買い物ではちょっと無理かな…なら踵着地と早歩きだけとか)、
姿勢が良くなる、って話もありましたし、かな〜り良いかなと思います。

最後に
◇南雲吉則先生のお言葉◇
「すばらしいと思います。」
「それから、踵のことも、僕自身はいつのまにかやってたんですけれども、
特に、これからはですね、お年寄りの方は、平らな所でも
ちょっとこう躓いたりするとですねぇ、転倒して大腿骨折っちゃうとか、
足首折っちゃうとか、そういうことあるんです。」
「つまずかない為には常にこうつま先を上げて、踵から着地するていうことを
体に覚えさせとく、そういうことが大切」
とのことでした。

【タニタの健康オンラインショップ】

松井式1日5分!ヒネルだけで代謝アップ体操(ヒネルトレーニング)で痩せる!姿勢が良くなる!ウエストシェイプ!ヒップアップ!|主治医が見つかる診療所〜カンタン！ラクチン！効果抜群！代謝アップで健康的にやせるSP(9/9) その3

ファスティングダイエット
「お嬢様酵素」

筋肉のスペシャリストが教えるカンタン・短時間 ひねるだけエクササイズ

引き続き9/9のテレビ東京系
主治医が見つかる診療所
〜カンタン！ラクチン！効果抜群！代謝アップで健康的にやせるSP
の話題、その3です（＾ω＾）。

姫野先生の超美味しそうな骨付きラム肉バルサミコソースレシピは
姫野流代謝アップ肉料理＝骨付きラム肉バルサミコソースで食べて痩せる！！|主治医が見つかる診療所〜カンタン！ラクチン！効果抜群！代謝アップで健康的にやせるSP(9/9) その1

渡辺信幸医師の「お腹いっぱい食べても代謝アップでやせる」ダイエットは
1口30回噛みと肉・卵・チーズ中心の食事をすればDIT(食事誘発性熱産生)がUPし、痩せて、くびれて、バストもアップ！|お腹いっぱい食べても代謝アップでやせる|主治医が見つかる診療所〜カンタン！ラクチン！効果抜群！代謝アップで健康的にやせるSP(9/9) その2
を御覧下さい。

国士舘大学理工学部理工学科 健康医学工学講師で
プロスポーツトレーナーとして芸能人やスポーツ選手を指導し、
御自身も2000年の東京オープンボディビル選手権大会 70kg級銅メダリスト
で、

なんて書籍も出されてる松井薫さんが、
筋肉をより効率よく働かせる方法を研究して考えたのが
「ヒネル!!」
トレーニング、エクササイズなんだそうです。

なぜ「ヒネル」と代謝がアップするのか？
なぜヒネルだけでやせるのか？

松井先生によれば、
「人間の普段の行動の習性普段を考えますと、
普段、私たちは前にしか動かないんです。前に歩く、前に走る。
っていうことは、横のヒネルという動作を入れるだけで稼働する筋肉が増える、
ということです」

「前方向だけで使われていた熱量が、更にプラスα熱量が増えますので、
普段使われない筋肉を使うことによって、基礎代謝量 熱量が上がって
やせやすくなるとのこと。

ナレーションでは、
「日常生活で、私たちは前に動く為の筋肉しかほとんど使っていないそうです。
一方、ヒネル動きは横に移動する筋肉や、後ろに進む筋肉など
普段使っていない筋肉を使うことができる、というわけです。」

「体を捻ると普段使わない筋肉を多く使います。
その結果、エネルギーをより多く消費、体の代謝がアップし、
より痩せやすい体になる、というのです」
とのこと。

実際に筋電計(筋肉が動いた時に出る電気信号を測定できる機械)
で測定すると、
体を捻るだけで、3〜4倍もエネルギー消費量が上がるとのこと。

ヒネルトレーニングや横に動くトレーニングをすると腰痛や膝痛が治る!

トレーニング方法が映像がちょっとか映ってなかったかなので、
やり方はハッキリしないんですが、
歩けない程の腰痛や足を引きずる程の膝痛があるのに、
病院や整体院に行って診察を受けても
「何も無いですよ」って言われれ、
松井先生のアドバイスとトレーニングで治ったって方々が紹介されてたので、
もしそういう状況になっている方がいらしたら
松井先生のメソッドを試してみると良いかもしれません。

■千葉県の岩永綆子(こうこ)さん(60)という方の例
・極度の腰痛と、腰から下のしびれで歩けなくなったが、
　松井先生に勧められたトレーニングで1ヶ月で腰痛が改善した
(※トレーニング法は、映像から、紐を両足で踏んで手で紐を上に引きながら横歩きと、
　四つん這いで片足を上げて捻る運動をしたようです。)　
・おもわぬ効果として、ウエストが引き締まり、スタイルが良くなった。
・代謝が上がって体調が良くなった。　

■渋谷区でデザイナーをしている関和孝司さん(60)の例
・今から5年前、足を引きずる程の膝の痛みに悩んでいたが、
　松井先生の指導で膝を筋肉で守るトレーニングを行ったところ
　3ヶ月でだいぶ和らぎ、1年したら全然痛みが無くなった
・体重が減り5kg痩せた(70kg⇒65kg)
・肌がツルツルになった。

※松井さんという女性の方は何キロ痩せたとは言っていませんでしたが、
ウエストが引き締まったとのことですからある程度痩せたと思いますし、
男性がお肌がツルツルになってもあまり意味はないと思いますが、
足を引きずる程の痛みだったのに
ヒネルトレーニング程度で5kg痩せたとか、
運動を出来ない環境でそこそこ痩せたのは案外すごいかもしれませんね。

松井式1日5分!ヒネルだけで代謝アップ体操�@：姿勢を良くする体操

姿勢を良くする体操については、
プロモーションだか何だか判りませんが、『肩甲骨エクササイズ』として
Youtubeに動画がアップされてましたので御参考に(1:00付近から)。
(番組との違いはペットボトルを使ってる所くらいです。)

(元URL：https://www.youtube.com/watch?v=CasjyEnoDko)

やり方(15回)

�@足を少し開いて立ち、
�A肘を曲げて
�B手の平を下に向けて前に出す
　(幽霊の真似して、でもちゃんと手は伸ばしてる感じ)
�C脇を閉じたまま
　(といっても、ギュッっとって感じじゃなくて軽く閉じる感じ)
�D手の平を捻って上に向けながら、腕(肘より先だけ)を真横に開く

☆ポイント
・肩甲骨でクルミを割るイメージでやる

☆効果
・脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)や菱形筋(りょうけいきん)に作用し、
　代謝のアップと同時に姿勢を良くする効果がある

※出演者からは
「肩凝りが治りそう」とか「だんだん肩甲骨の間が縮まってくる」
なんていう声が出てました。

松井式1日5分!ヒネルだけで代謝アップ体操�A：ウエストシェイプ体操

ウエストシェイプ体操もYoutubeに『くびれポージング』として
アップされていましたので御参考に。

(元URL：https://www.youtube.com/watch?v=fS8Dl8D_iFw)

やり方(左右15回)

�@右足だけつま先立ちになる

�A右手を右腰に手を当てる

�B上半身を右足の方に捻る
　(腰骨を上げるようにひねる)

☆ポイント
・脇腹に空き缶を挟んで潰すようなイメージでやる
・猫背にならないようにする

☆効果
・腹斜筋(ふくしゃきん)や腹横筋(ふくおうきん)に作用し、
　ウエストシェイプが期待出来る

※副所長東野さんは
「真剣にやったら結構疲れますね」と言ってましたが
皆さんつらそうな顔してやってました(*^o^*)。

松井式1日5分!ヒネルだけで代謝アップ体操�B：ヒップアップ体操

これは動画ありません(´･ω･`)。

やり方(15回)

�@足を少し開いて立ち

�A踵(かかと)を内側に捻りながら上げてつま先立ち

☆ポイント
・お尻に挟んだ割り箸を割るイメージでやる
・猫背にならないようにする

☆効果
・大殿筋(だいでんきん)、中殿筋(ちゅうでんきん)、梨状筋(りじょうきん)
　が効果的に鍛えられる

ヒネルだけで代謝アップ体操は
どのくらい痩せるかってデータが出てなかったんですが、
上の腰痛の女性や膝痛の男性のように
ほとんど運動出来ない環境の人でもある程度やせられるみたいですし、
各15回全部やってもわずか5分
だそうですので、今までのダイエットエクササイズの中では最短部類ですから、
トライするとかなり良いかも。

健康的な無理しないダイエットをしたい方へ
「優光泉」酵素

お腹インアウトダイエット 女性にオススメの新たな方法＋上級編!|世界一受けたい授業〜お腹を出して引っこめるだけ 大好評！お腹インアウトダイエット夏太り解消大作戦！!(8/31)

ファスティング(断食)の専門家が開発した
完全無添加の酵素ドリンク

女性にオススメ新バージョンインアウトダイエット＆上級編

8/31の日本テレビ系
「世界一受けたい授業」の4時限目 保健体育
「お腹を出して引っこめるだけ 大好評！お腹インアウトダイエット」
の話題です。

以前も取り上げましたが、女性向け新バージョンインアウトダイエットと、
パターンを変えた上級編ってことで、コーナーの時間は短かったですけど
役に立つ内容かなってことで。

「お腹インアウトダイエット」はたぶんテレビ向けに付けた名前で、
元は「腹凹ダイエット」ですよね。

腹凹ダイエットっていってみればゆる〜い腹筋運動ですが、
とっても簡単に腹直筋(腹筋とほぼ同義 参考Wikipedia)
を鍛えることができるので、
他のお腹を凹ます系エクササイズをやってる方でも
合間に取り入れられるんじゃないでしょうか？
考案されたのは川村内科診療所の川村昌嗣先生。

ベーシックなお腹インアウトダイエットは映像も一部重複してましたし、
「お腹インアウトダイエット!-世界一受けたい授業SP48 人は短期間でどこまで変われるか?スペシャル(6/29) -本番編：ただお腹を出したり引っ込めたりするだけ(*^o^*)」
を見て頂ければと思います

夏のからだは太りやすい！

先日も別番組ででてきましたが、
やっぱり夏って太りやすいんですね（￣ー￣；。

ナレーションでは
「外の気温が体温と近い夏は、
からだの体温維持に費やすカロリーが少ないため、
実は、1年の内でもっとも基礎代謝が低い季節
と言われています。」
「また、長期休暇の生活リズムの乱れによって
からだに脂肪が蓄積されやすくなるといいます。」
「そこでオススメなのがお腹インアウトダイエット！・・・・」
と話が繋がるんですが、

ゆるいとはいえ腹筋なので、
それだけでもお腹周りはリバウンドしにくいと思いますし、
(川村昌嗣先生は3年間リバウンドなしだそうです。)
(わたしもしょっちゅう忘れてますけど思い出したように
やってますが(⌒_⌒;)
他人にバレないのでどこでもできる
(家事中、仕事中、歩きながら等々。
挑戦したやしろ優さんはライブ中もやってましたし、
マンガ家の倉田真由美さんは執筆中や大学の講義中にやってました。)
のがナイスなエクササイズですね。
勿論、食事制限なしですし(した方が良いと思いますけど(*^o^*)。

お腹インアウトダイエット 女性にオススメ新バージョン

川村先生によれば
「皮下脂肪が多く腹筋が少ない人でもできる簡単なインアウト・ダイエット」
だそうです。

挑戦したのはマンガ家 倉田真由美さんとお笑い芸人 やしろ優さん。

挑戦前のお二人の体重・ウエストは、
やしろ君
体重　約74kg
ウエスト　約94cm
(90cm以上でメタボの疑い、だそうです(ノ∀｀)。)
倉田君
体重　約62kg
ウエスト　81cm
※倉田真由美さんは基準値未満ですが肥満予備軍で
　「2人目のお子さんを産んでから体重が落ちなくなった。
　今、臨月の時と同じ体重なんですね」
　とのこと。
ただ、お二人は始めたばっかりということで「結果は後日」とのこと。
下に上級編に挑戦した久保田君の結果はあります。

▼後日談▼

やしろ優さんは挫折したのかサボリまくったのか判りませんが、
12/6放送のネプ&イモトの世界番付で5:2ダイエットに挑戦する前は
体重　約75.7kg
ウエスト　約97cm
と逆に太ってました('∀`)。
で、5:2ダイエットを1ヶ月やって−8.2kg
ということでお腹インアウトダイエットに関しては
やしろ優さんの結果はナッシングに決定ですね(ﾉ∀`)。
詳しくは
週2回プチ断食するだけ!5:2ダイエット!!(週2日ゆる断食ダイエット)|なんでもワールドランキング ネプ&イモトの世界番付!〜世界のセレブ&ダイエットSP(12/6) を御覧下さい。

◇女性向けインアウトダイエットのやり方◇

実は川村先生の説明の仕方がちょっと判りづらい感じだったので、
噛み砕いて説明すると、
�@足踏み又は歩きながら4歩ごとにお腹を出す
�A次の4歩はお腹を引っこめる

イメージとしては
「出してぇ〜、ぇ〜、ぇ〜、ぇ〜、
引っこめぇ〜、ぇ〜、ぇ〜、ぇ〜、」
なんて書けば判りやすいでしょうか？

ポイント
(オリジナルのお腹インアウトダイエットは1歩ごとに
出して、出して、引っこめ、引っこめ だったが)
お腹を出した状態と引っこめた状態の時間を長くする
ということで、4歩ごとということになったようです。

堺正章さんの
「なぜ女性によろしいんですか？」
との質問に
「女性は特に皮下脂肪が男性より多いこともあって、
お腹の周りの脂肪が多いんですね。
そうするとやっぱり早く動かす動作というのがかなりキツイので、
ゆっくり動かして頂くとかなり楽にできる。
お腹周りの脂肪が多い方にオススメですね。」
とのこと。

お腹インアウト・ダイエット上級編

6/29の放送の時に挑戦したワクワクさんの久保田君(久保田雅人さん)は
まだお腹インアウトダイエットを続けてるようで、
同じズボンを履いているのに腕を肩近くまで突っ込めるくらい痩せた
ということで、川村先生が新たなやり方を伝授したみたいですね。

◇お腹インアウトダイエット上級編のやり方◇

これも川村先生の言い方が口語調で
文にすると判りづらいと思うので噛み砕いて書くと
歩きながら1歩ごとにお腹を出して、引っこめを繰り返す
ってことになるでしょうか。

川村先生の説明だと
「(これまで)出して出して引っこめ引っこめという
2回ずつだったインアウトのリズムを
出して引っこめだして引っこめと1回ずつに早くしたものです。
そしてリズムに合わせて歩いて頂きます。
スピードは早くなりましたけど
しっかりお腹に力を入れることを忘れないで
やって頂けると効果がかなり出てきます」
とのこと。

久保田君(久保田雅人さん)によれば
「これやってると
普通に歩いてる状態で腹筋をしているような感覚です。
でも、ホントにこの脇腹というんですか、ここが痛くなるんですよ。
長いことやってると。」
とのこと。

ナレーションでは
「お腹に力を入れてテンポよくやりましょう」
「この上級編はお風呂の中で(お湯に浸かりながら)やると効果的」
とのこと。
川村先生によれば
「波が立たなくても、ただ動かすだけで水圧があるので、
とにかく湯船に浸かっている間、お腹を動かして欲しいんです。」
とのことでした。

上級編を実践した久保田君のBefore After

体重　　　約69.5kg ⇒　66.1kg
ウエスト　94cm　　　⇒　89cm
という結果で大満足だったようです。
(比較は前回の6/29の放送で測定した数値のようです。)

ファスティングダイエット「お嬢様酵素」

石井直方教授のお腹が凹む腸腰筋エクササイズ|はなまるマーケット〜大反響企画！猛暑の夏 若返りスペシャル(8/29)

ファスティング(断食)の専門家が開発した
完全無添加の酵素ドリンク

ポッコリお腹がみるみる! 凹む 新・大腰筋ダイエット

8/29のTBS系
「はなまるマーケット〜大反響企画！猛暑の夏 若返りスペシャル」
の話題です。

スペシャルとはいっても総集編的な内容で、
「腸腰筋エクササイズ」ってたぶん去年くらいにやった内容じゃなかったかと思いますが、
石井直方先生ってお医者さんじゃなくて理学博士ですが、
東京大学大学院新領域創成科学研究科教授で筋肉研究の権威なんだそうで、
先生の本が元々ロングセラーで、

(これは比較的新しい書籍ですが)
最近のダイエット系エクササイズに引けと取らない感じですし(即効性もある)、
たまたまですが、つい先日も主治医が見つかる診療所でお馴染み新見先生が
ダイエット＋冷え性対策で腸腰筋の鍛え方に言及してましたので、

実は夏は太りやすい！内臓型冷え性だと更に脂肪が溜まる！！|モーニングバード！アカデミヨシズミ 〜冷えすぎることで加速する？ “夏太り”を科学する(8/19)
補足の意味も込めて。

腸腰筋とは

Wikipediaによれば、
腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群の総称(腰骨筋・大腰筋・小腰筋)で、
簡単に言えば股関節を曲げる時に使う筋肉、
「深腹筋」と呼ばれることもあるとのことで、
いわゆるインナーマッスルの1つということになるでしょうか。

腸腰筋を鍛えるとどうなるの？

番組に出ていた美木良介さんとSHIHOさんも
腸腰筋エクササイズ信奉者みたいで、
SHIHOさんも
「トリニティースリム”全身やせ”ストレッチ」という本を書いていて

石井先生の本も含めて、腸腰筋を鍛える系のレビューの評判はやたら良いですね。
アマゾンのレビューって必ず1人2人はケチつける人がいるんですが(＾艸＾)。

こちらもお馴染み、ラジオ体操の火付け役の中村格子先生によれば、
(参考)
O脚改善美脚ヒップアップくびれゲットにまで効果？＋肩こり腰痛便秘解消|ラジオ体操は正しく行うと良いことづくしのスゴい体操だった|所さんの学校では教えてくれないそこんトコロ【美容に最適!ラジオ体操】(7/19)
・代謝が上がる
・肩こりや腰痛予防にもなる
って点を挙げていましたが、
新見先生は冷え性対策になる
とのことでしたし、
その他、プロポーション維持、老化防止＆若返り(南雲先生)等々
色々効果がありそうですよね。

腸腰筋が衰えているかどうかのチェック方法

�@壁に頭・肩・お尻・かかとをつける
�A片足を上げて5秒程度キープ出来るかをチェック
これは道端カレンさんのコーナーでも以前中村格子先生が紹介していましたが、一応。
道端カレンさん流たった1分の骨盤矯正ストレッチ〜骨盤回しと骨盤底筋エクササイズで脱ぼっこりお腹くびれをゲット・腰痛肩こり解消・頻尿尿漏れ防止|はなまるマーケット

お腹が凹む腸腰筋エクササイズ 1：足の踏み込み

やり方

左右交互に10回ずつ行うそうです。
ただし、ほかのトレーニングもそうですが、
毎日やるのが理想的だけど1日おき週3回でも十分効果は出る
とのことですので、無理せずにどうぞ@^-^@。

�@腰に手を当てて、背筋を伸ばす

�A息を吐きながら、前に踏み込む(スタジオでは後ろに踏み込んでました)
　(アキレス腱を伸ばす運動のような感じ)


注意点

・最初は踏み出す歩幅は小さめに(自分にあった歩幅でよい)

・つま先より膝が前に出ると膝に負担が掛かってしまうので注意

・膝の位置がつま先の真上に来るようにする

似たような動画がYoutubeにありましたので御参考に(1分36秒付近)

ストレッチ　腸腰筋　立位

ただし、この動画のように腕を上げる必要はありません。

お腹が凹む腸腰筋エクササイズ 2：その場踏み込み

やり方

50回から始めて、300回程度を目標にとのことです。

�@背筋を伸ばして立つ

�A手を軽く握り、その場で足踏み


注意点

・膝の角度は90°

・太ももを床と平行になるまで上げる

これもYoutubeに似たような動画がありましたので御参考に(58秒付近)

腸腰筋エクササイズ

お腹が凹む腸腰筋エクササイズ 3：スウィング

やり方

�@片手は椅子の背などを持って体を安定させる

�A息を吸いながら胸を張り、背筋を伸ばして脚を後ろへ振る

�B息を吐きながら、太ももを胸まで引き上げる(前に振る)


注意点

・脚の付け根から大きく動かすことを意識してやる

お腹が凹む腸腰筋エクササイズの効果は？

これを実際にやった主婦のウエストを測定したところ、
といっても取り敢えず10分程度やっただけなんですが、
-4.0cm
ぼっこりしたお腹が引っ込んでました￥＾−＾￥。

先日のオチョダイエットの方がやや即効性は高いかもしれませんが、
腰を8の字に動かすだけオチョダイエット VS 最新ウエストダイエット法ワインオープナーエクササイズ|人生の正解TV〜これがテッパン！〜 2週間でウエストが細くなるエクササイズ対決！(8/23)
腸腰筋エクササイズとしてはこちらの方が上なんじゃないかな〜、と思います。
その分オチョダイエットよりちょっとキツ目かもしれませんが、
普通の運動に比べれば全然楽ちんですので、1度試してみてはいかがでしょう。

ファスティングダイエット「お嬢様酵素」